• Hvad er fiber?
• Fordele ved en fiberrig kost
• Hvordan spiser man mere fiber?

Du har sikkert hørt, at det er sundt at få så meget fiber som muligt. Du har sandsynligvis også læst om fordelene ved en fiberrig kost eller endda købt fiberrige produkter – men ved du virkelig, hvorfor dette stof er så vigtigt for dit helbred?

Fibre findes især i frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og bælgfrugter. Det er måske bedst kendt for at hjælpe mod forstoppelse – men fiberrige fødevarer har også mange andre sundhedsmæssige fordele, fra at støtte opretholdelsen af en sund vægt til at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme.

Hvad er fiber?

Der findes to typer fibre – opløselige og uopløselige. I modsætning til næringsstoffer som kulhydrater, fedt og proteiner fordøjes og optages fibre ikke af vores krop: De forbliver intakte gennem hele fordøjelsessystemet.

Der findes to typer fibre: opløselige og uopløselige. Den første opløses i vand og danner en geléagtig substans, der kan sænke kolesterol og blodsukker. Den findes i havregryn, bælgfrugter, æbler, citrusfrugter, gulerødder, grød og andre fødevarer. Uopløselige fibre letter derimod bevægelsen af fordøjet materiale gennem fordøjelsessystemet og øger afføringsmassen, hvilket kan hjælpe personer med forstoppelse. Uopløselige fibre findes i fuldkornsmelprodukter, nødder, bælgfrugter, grønne grøntsager, kartofler og mange andre fødevarer. Det er værd at bemærke, at de fleste plantebaserede fødevarer indeholder begge typer fibre, og du opnår de bedste sundhedsmæssige fordele ved at spise en række fødevarer, der er rige på begge typer fibre.

Fordele ved en kost rig på fibre

Ved at øge mængden af fiberrige fødevarer i din kost kan du opnå en række positive resultater, såsom:

• regelmæssig tarmfunktion og reduceret risiko for forstoppelse og diarré
• reducerer risikoen for hæmorider og andre tarmrelaterede sygdomme, og som nogle undersøgelser anbefaler, også visse typer tarmkræft
• reducerer "dårligt" kolesterol og øger niveauet af "godt" kolesterol - især hvis du lægger særlig vægt på produkter, der indeholder vandopløselige fibre. Undersøgelser antyder, at denne type fiber måske også giver yderligere fordele for kredsløbet, herunder blodtryksnedsættelse og minimering af risikoen for inflammatoriske tilstande
• langsommere sukkeroptagelse og dermed også stabilisering af blodsukkerniveauet
• mindre trang til snacks mellem måltider: fødevarer med meget fiber er mere mættende end dem med lidt - det er en god besked for alle, der planlægger en slankekur

Hvordan spiser man mere fiber?

Lyder godt, ikke? Så du må spørge dig selv, hvordan du kan øge mængden af fibre i din daglige kost. Her er nogle ideer:

• hold dig til fiberrige snacks som frisk frugt og grøntsager, sprøde brød, pumpernickel og andre bagværk lavet af fuldkornsmel samt nødder og peanutbutter;
• spis grøntsager eller frugt til alle måltider, ikke kun som snacks;
• spis flere retter, hvor hovedingrediensen er grøntsager og bælgfrugter, som f.eks. bønner eller linser;
• erstat hvidt brød med mørkt; - start selv om morgenen og til morgenmad med måltider som havregrød eller søde gryderetter eller salte, müsli med mælk eller yoghurt og frugt;
• opnå efter fiber kosttilskud, som f.eks. dem, du kan købe hos os i økologisk kvalitet.
• Advarsler til sidst: stigende mængde fiber i din kost, bør du huske på, at den absorberer vand, så i denne periode skal du også drikke mere. Det er også en dårlig idé pludseligt og kraftigt at øge mængden af fibre i kosten: det er betydeligt bedre gradvist at indføre disse ændringer og give kroppen tid til at tilpasse sig en ny arbejdsrytme.