Indhold
Kreatin er et stof, der efter alle slags valleproteiner ofte bruges som kosttilskud. Det er især populært blandt mennesker, der regelmæssigt går i fitnesscenter, men også fører en aktiv livsstil. Derfor bør det ikke overraske, at der findes både fortalere og modstandere. Der findes også mange myter om det, hvoraf nogle er helt usande. Det er værd at nævne, at dette tilskud ikke er en ny opdagelse. Det har længe været brugt i sport, men har først for nylig opnået stor popularitet. Hvad er sandt om kreatin? Vi inviterer dig til at læse videre.
Kreatin – hvad er det?
Først og fremmest er det værd at definere, hvad kreatin egentlig er. Mange vil måske blive overraskede over, at det forekommer naturligt i vores krop og dannes gennem en række kemiske processer. Det er dog et mere almindeligt navn. Det består af tre aminosyrer – methionin, glycin og arginin. Denne kemiske forbindelse blev opdaget i 1832 og er også kendt som betamethylguanidinoeddikesyre. De største mængder findes i muskler og sener. Derudover udfører det en række funktioner, der er nødvendige for den glatte funktion af disse væv, men også for hele kroppen.
Kreatin – funktioner i kroppen
Kreatin er et kemisk stof, hvis hovedopgave er at koordinere muskelkontraktioner og afslapning. Derudover transporterer det ATP, kroppens vigtigste energibærer. Dette er vigtigt, for jo mere ATP der er i musklerne, desto større er deres udholdenhed, kontraktionsstyrke og effektive arbejdstid. Det kan også stimulere syntesen af alle slags proteiner og øge hydreringen af muskelcellerne. Det er værd at bemærke, at dette er en meget positiv egenskab, da det kan føre til hurtigere vækst af disse celler og deres individuelle styrke. Kreatin påvirker også hastigheden af kulhydratnedbrydning i musklerne og øger dermed energireserverne i disse organer. Det gør, at de kan arbejde længere, hvilket er vigtigt ved længerevarende fysisk aktivitet som maraton og andre udholdenhedssportsgrene. Der er også påvist en sammenhæng mellem kreatin og myostatin, et protein, der på en måde hæmmer opbygningen af muskelmasse. Det begrænser ikke kun dets virkning, hvilket fører til en stærkere stigning i muskelvæv, men stimulerer også sekretionen af IGF-1 hormonet i leveren. Dette er for eksempel vigtigt, fordi dette hormon har en anabolsk virkning, der yderligere fremmer muskelvækst. En anden egenskab ved kreatin er reduktion af muskelsyreophobning, især efter intens fysisk aktivitet. Det betyder, at vi ikke føler så meget smerte, men det bidrager også til en hurtigere restitution. Takket være disse faktorer er det muligt at intensivere træningen og dens hyppighed.
Typer af kreatin
Der findes mange typer af kreatin selv eller kemiske forbindelser, hvor det forekommer. Vi kan for eksempel skelne mellem:
- Kreatinmonohydrat
- Kreatinmalat
- Kreatincitrat
- Kreatinfosfat
- Kreatinethylester
Disse fem former er de mest populære og relativt nemme at få fat i, derfor vil vi kort beskrive hver af dem.
Kreatinmonohydrat – den enkleste og mest almindelige form for dette kemiske stof. Det er simpelthen en kombination af kreatinmolekyler med vandmolekyler i form af pulver eller kapsler. Dets brug fører til mange anabole reaktioner, proteinsyntese, øget ATP-transport til musklerne og reducerer bivirkningerne af muskelømhed.
Kreatinmalat – er en forbindelse, der dannes ved syntese af kreatinmonohydrat og æblesyre. På grund af sin specifikke struktur, som er en hydroxycarbonsyre, har det en meget større virkning på hele kroppen. For det første kan det stimulere øget insulinsekretion fra bugspytkirtlen. Takket være denne virkning fører det til øget kreatinabsorption, da dets transport er insulinafhængigt. Malat forekommer oftest, også i form af hvidt pulver. Dets egenskaber ligner monohydratets, men der er nogle grundlæggende forskelle. Malat kan øge vores muskler evne til at lagre glykogen og dermed fylde dem, men også øge ydeevnen. Interessant nok er æblesyre involveret i Krebs-cyklussen og hjælper kroppen med at producere flere ATP-molekyler. Dog fører kombinationen af monohydrat med syre alene til øget opløselighed af denne kemiske forbindelse i vand – hvilket gør den meget bedre optaget.
Kreatincitrat – denne form er intet andet end en kombination af kreatin- og citronsyremolekyler i forholdet 1:3. Denne forbindelse har lignende egenskaber som monohydrat, men er meget mere opløselig i vand. Takket være større modstandsdygtighed over for surt miljø er dens stabilitet også højere i maven. Dette fører til en gradvis frigivelse af kreatin og forhindrer dannelsen af kreatinin, en praktisk talt ubrugelig form for kreatin.
Kreatinfosfat – forenklet sagt er det en fosforyleret form for kreatin. Det betyder, at cellerne af dette stof er forbundet med hinanden gennem en stærk fosfatbinding. Interessant nok produceres denne form af vores muskler. Derefter lagres det i dem og skal give dem betydelige energireserver. Det gør, at de ikke kun kan arbejde længere, mere intensivt og effektivt, men også sikrer tilstrækkelig restitution efter træning og en stigning i muskelmasse. Derudover er det relativt svært at anskaffe et præparat. Dette skyldtes rapporter om, at dets biotilgængelighed var ekstremt lav. Disse oplysninger modsiges dog af data direkte fra personer, der tager dette præparat. Det siges at være yderst effektivt ved kortvarig eller moderat styrketræning med høj intensitet. Det er svært at bestemme nøjagtigheden af disse data, men på grund af sådanne ekstreme observationer kan det antages, at effektiviteten af kreatinfosfat sandsynligvis afhænger af individuelle egenskaber.
Kreatinethylester – dette er uden tvivl den mindst anvendte form. Det fremstilles ved esterisering af kreatin og ethylalkohol. Formålet med denne behandling er at øge optagelsen af kreatin i musklerne. I dette tilfælde var hovedantagelsen at skabe en forbindelse med stærke anabole og antikatabole virkninger. Derudover består dens hovedvirkning i at øge mængden af kreatinfosfat i musklerne, men også lagringskapaciteten af muskelcellerne selv, så de kan lagre meget mere vand og glykogen. Det er værd at bemærke, at dette fænomen kaldes sarkoplasmatisk hypertrofi og i praksis betyder en stigning i styrke og muskelmasse på relativt kort tid. Naturligvis observeres de største effekter i starten af brugen af denne kemiske forbindelse. Senere er stigningerne ikke længere så store og hurtige.
Vi afslører myter om kreatin
Vi ved allerede, hvilken virkning kreatin har på vores krop. Derfor er det værd at diskutere de mest almindelige myter og påstande om det, som cirkulerer på internettet, og rette lidt op på dem.
Indtagelse af kreatinholdige præparater fører til nyreskader
Dette er den mest almindelige anklage mod kreatin, men også næsten de fleste proteinrige præparater. Det er værd at nævne, at alle kosttilskud af denne type samt selve fremstillingsprocessen, inklusive virkningerne på vores krop, overvåges af den øverste sundhedsinspektion. Hvis disse produkter på nogen måde var skadelige, ville de aldrig blive godkendt til salg. Vi taler naturligvis om raske mennesker, men brugen af denne type produkter af patienter, der for eksempel lider af nyresvigt, anbefales ikke. Det er også værd at nævne, at næsten alle fødevarer har angivelser om dosering og daglige forbrugsgrænser. Derfor er det indlysende, at indtagelse af store mængder kreatin påvirker vores helbred. Sådanne bivirkninger skyldes dog ikke stoffet selv, men vores forsømmelighed og uforsigtighed.
Indtagelse af kreatintilskud kræver indtagelse af store mængder væske
Faktum er, at vi ved tilskud med kreatinholdige præparater også bør øge vores vandforbrug. Nej, det er ikke så store mængder, som det måske synes. Derudover er hver krop forskellig, og behovet for vand varierer. Det er også værd at være opmærksom på, at vi ikke kun tilfører vores krop vand ved at drikke et glas vand. Det findes i supper, frugt, grøntsager, kød og endda æg. Alle rapporter om, at der under kosttilskud blev drukket hele 5 liter vand, er helt absurde og kan gøre mere skade end gavn. Derfor er det værd at øge væskemængden i kosten let, men ikke i så absurde mængder.
Kreatinmonohydrat er den dårligste form for dette tilskud
Det er et ubestrideligt faktum, at kreatinmonohydrat er et af de billigste og mest populære produkter baseret på kreatin. Det betyder ikke, at det er det værste. Fra tid til anden opstår nyere former, og det er ikke overraskende, at de betegnes som meget mere effektive og lettere at tåle. Desværre har denne formodede fordel ved nyere kosttilskud ikke kunnet påvises i praktisk talt nogen uafhængig videnskabelig undersøgelse. Derudover har mange studier vist, at monohydrat er et langt bedre valg end for eksempel bufferet eller esterificeret kreatin. Det skal også bemærkes, at det på grund af sin relativt lange tilstedeværelse på markedet er den bedst testede og sikreste form for kreatin. Dette fører ikke kun til lavere priser og øget tilgængelighed, men også til tillid til det produkt, du indtager.
Kreatins virkning består faktisk i at fylde musklerne med vand
En meget ofte gentaget myte om kreatin er, at dets virkning kun begrænser sig til at pumpe musklerne op. Derudover skulle denne effekt kun forekomme under selve kosttilskuddet. Dette er en åbenlys forvrængning af sandheden. Det er bemærkelsesværdigt, at kreatin faktisk fører til vandophobning i musklerne, men det er ikke den eneste effekt af dets brug. Derudover ophobes glykogen og fosfokreatin i muskelvævet. Selvom disse værdier falder betydeligt efter ophør af kosttilskud, er alle effekter, såsom øget styrke, udholdenhed og muskelmasse, dog permanente.
Mange næringsstoffer blokerer optagelsen af kreatin
Nogle gange støder vi på oplysninger om, at fedt, mælk og endda indtagelse af kreatinholdige kosttilskud på tom mave kan føre til en drastisk reduktion i kreatinoptagelsen. Dette er bekymrende, da sådanne anbefalinger findes på mange etiketter af denne type produkter. Indtil videre findes der praktisk talt ingen velbegrundede beviser for at undgå indtagelse af kreatin sammen med måltider. Derudover skal det bemærkes, at det naturligt forekommer som en bestanddel af mange proteiner, som vi indtager dagligt. Derudover har det vist sig, at indtagelse af kreatin sammen med kulhydrater og fedt kan øge optagelsen betydeligt. Interessant nok er kreatin en hyppig bestanddel af mange andre kosttilskud, herunder protein- eller protein-kulhydrat-tilskud. Derfor er indtagelse med andre næringsstoffer ikke skadelig, men endda gavnlig.
Det skal bemærkes, at indtagelse af kreatinbaserede kosttilskud ikke garanterer resultater. Det kan støtte opbygning af muskelmasse, udholdenhed og styrke. Derudover kræves passende træning og ernæring. Derudover er kreatin selv en forbindelse af naturlig oprindelse og kan under ingen omstændigheder betragtes som et steroid eller et mirakelmiddel for fantastiske træningseffekter. Men for mig er det meget effektivt, og det er ikke værd at gentage de mange myter om det. Den vigtigste faktor er simpelthen forsigtig brug.
