Indhold:

• Lavt eller højt glykæmisk indeks – hvad betyder det, og hvilket er "bedre" for os?
• Hvornår er det særligt vigtigt at være opmærksom på det glykæmiske indeks?
• I hvilke tilfælde er det nødvendigt at vælge fødevarer med højt GI?

I dag er vi mere og mere opmærksomme på, hvad der kommer på vores tallerkener. Der er en stigende generel bevidsthed om, hvilke fødevarer der er gode for vores helbred, og hvilke vi bør undgå i vores kost, hvis vi vil have det godt. I medierne og i dagligdags samtaler hører vi ofte om det glykemiske indeks. Men hvad betyder dette begreb egentlig? Det glykemiske indeks er en indikator, der måler, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter indtagelse af et bestemt produkt. Forståelsen af dette koncept kan være vigtig for mennesker, der går op i deres helbred og ønsker at kontrollere deres kropsvægt, samt for personer, der kæmper med diabetes. Vi vil derfor undersøge, hvordan det glykemiske indeks fungerer, hvilke produkter der har et lavt og hvilke der har et højt GI, og hvordan det kan påvirke vores daglige madvalg.

Lavt eller højt glykæmisk indeks – hvad betyder det, og hvilket er "bedre" for os?

Produkter med et lavt glykæmisk indeks (dvs. et GI under 55) fører til en langsom og stabil stigning i blodsukkerniveauet, hvilket undgår pludselige energitoppe og -fald. Eksempler på sådanne fødevarer er de fleste grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter og nogle frugter. Produkter med et højt glykæmisk indeks (GI over 70) øger derimod glukoseniveauet hurtigt, hvilket kan føre til en pludselig energistigning, men også et hurtigt fald, som ofte fremkalder træthed og sult. Denne gruppe omfatter hvidt brød, kartofler, søde drikke og snacks. For helbredet og opretholdelsen af en stabil vægt er fødevarer med lavt GI som regel det bedre valg, da de leverer energi over længere tid og hjælper med at kontrollere appetitten. Dog kan individuelle behov variere, så det er vigtigt at tilpasse kosten til dine mål og din livsstil. Det glykæmiske indeks bestemmes som følger:

• lavt GI (<50),
• moderat GI (51-75),
• højt GI (>75).

Hvornår er det særligt vigtigt at være opmærksom på det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er særligt vigtigt for personer med type 1 og type 2 diabetes, da det hjælper med at regulere blodsukkerniveauet. Også personer med insulinresistens kan have gavn af en diæt med lavt GI, da det kan forbedre insulinfølsomheden. Derudover overvåger atleter og fysisk aktive ofte GI for at optimere deres energireserver før og efter træning. Dem, der ønsker at tabe sig, kan også have gavn af fødevarer med lavt GI, da de hjælper med at dæmpe appetitten og giver en længerevarende mæthedsfornemmelse. Desuden kan kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) opleve en reduktion af visse uønskede symptomer ved en diæt med lavt GI. Det er dog vigtigt at huske, at en sund og afbalanceret kost bør tilpasses individuelt efter helbredstilstanden. Derfor kan rådgivning fra en ernæringsekspert være nyttig for at planlægge kosten optimalt. Her er en liste over fødevarer med lavt glykæmisk indeks (GI):

Grøntsager

• Broccoli,
• spinat,
• Kål,
• Zucchini,
• Peber,
• Hovedsalat,
• tomater,
• Agurker,
• Gulerødder (rå),
• Aubergine.

Frugt

• Æbler,
• Pærer,
• Jordbær,
• Hindbær,
• Bær,
• Kirsebær,
• Ferskner,
• Blommer,
• Grapefrugter.

Fuldkornsprodukter

• Fuldkornsbrød,
• Havregryn (overvejende uforarbejdede),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant,
• Boghvedekorn,
• Byggryn.

Bælgfrugter

• linser,
• Kikærte,
• sorte bønner,
• hvide bønner,
• Ærter,
• grønne bønner.

Nødder og frø

• Mandler,
• Valnødder,
• Hasselnødder,
• Chiafrø,
• Hørfrø,
• Solsikkekerner.

Mejeriprodukter

• Naturlig yoghurt (uden tilsat sukker),
• Kefir,
• Hytteost.

Andre

• Æg,
• Fisk,
• Kylling,
• Kalkun.

I hvilke tilfælde er det nødvendigt at vælge fødevarer med højt GI?

I visse situationer kan indtagelse af fødevarer med et højt glykæmisk indeks være fordelagtigt. For eksempel kan atleter, der har brug for en hurtig energikilde før en intens træning eller konkurrence, drage fordel af sådanne produkter. Efter intens træning kan kulhydrater med højt GI hjælpe med hurtigt at genopfylde muskelglykogen, hvilket understøtter restitutionen. Derudover har personer med hypoglykæmi eller lavt blodsukker nogle gange brug for hurtigtvirkende kulhydrater for hurtigt at øge deres glukoseniveau. I sådanne tilfælde kan produkter med højt GI som frugtsaft, hvidt brød eller slik være nyttige. For den brede befolkning og i daglig kost anbefales dog et moderat indtag af fødevarer med højt GI for at undgå pludselige blodsukkersvingninger og relaterede sundhedsproblemer.

Her er en liste over fødevarer med en høj glykæmisk indeks (GI):

Grøntsager

• Kartofler (især kogte og bagte),
• Græskar,

Frugt

• Banan,
• Druer.

Brød og kornprodukter

• Hvidt brød,
• baguette,
• boller,
• hvid ris,
• Cornflakes,
• Popcorn.

Forarbejdede produkter og snacks

• Kager,
• Slik,
• Chokoladebarer,
• Kartoffelchips,
• Kiks, saltstænger.

Drikkevarer

• Frugtsafter (især sødede),
• kulsyreholdige drikkevarer,
• Energidrikke.

Desserter

• Is,
• Kager,
• Donuts,
• Croissanter.

Andre

• Honning
• hvide nudler.

Den glykemiske indeks for fødevarer er et vigtigt redskab til at styre din kost og sundhed. Valget af produkter med lav GI fremmer stabiliteten i blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i bedre velvære og bedre appetitkontrol. I sidste ende kan bevidst valg af fødevarer baseret på GI støtte langsigtede sundheds- og ernæringsmål, men det er værd at tilpasse fødevarevalget til individuelle behov og livsstil.