Indhold:
Proteiner er byggestenene i vores krop. Derudover er de ansvarlige for mange processer, der foregår i kroppen, og en regelmæssig tilførsel gennem kosten er uundværlig. De findes både i animalske og plantebaserede produkter. Det er værd at nævne, at proteiner og de aminosyrer, de består af, kan variere i visse parametre afhængigt af kilden, de stammer fra. Derfor opstår spørgsmålet, hvilke kilder til dette makronæringsstof der er bedst egnet til kroppens optimale funktion. Vi vil forsøge at besvare dette spørgsmål grundigt. For bedre at forstå hele emnet vil vi dog diskutere og karakterisere enkelte proteinkilder.
Hvad er proteiner egentlig, og hvilke funktioner har de?
Man antager, at proteiner alene udgør omkring 20 % af vores kropsvægt. Det er ret meget. Disse makronæringsstoffer har en meget kompleks struktur. Proteiner af animalsk oprindelse består af 20 aminosyrer, som kan opdeles i essentielle og ikke-essentielle. De førstnævnte kaldes også essentielle, fordi vores krop ikke selv kan producere dem. Derfor skal de tilføres regelmæssigt gennem kosten. Disse omfatter: Lysin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Valin, Tryptophan, Phenylalanin og Histidin. Interessant nok kan Histidin produceres i vores krop, men produktionen hos børn dækker ikke hele behovet. Derfor er det blevet defineret som en essentiel aminosyre. Ikke-essentielle aminosyrer kan syntetiseres i kroppen, eksempler er Alanin, Asparaginsyre og Serin. Når antallet af aminosyrer forbundet med en peptidbinding i et molekyle overstiger 100, betragtes det som et protein. De kan variere i kædelængde, men også i størrelse, form, rolle og funktion i kroppen. Grundlæggende opgaver for proteiner i kroppen inkluderer:
- Opbygning og strukturfunktion (Kreatin, Kollagen, Elastin)
- Transportfunktion (Hæmoglobin, Transferrin)
- Signalering (Nerveimpulser)
- Lagringsfunktion (Ferritin)
- Immunfunktion (Immunglobuliner)
- Styring af vækst og differentiering af enkelte celler
- Regulering af biokemiske processer (Insulin, væksthormon)
- Hormonel og genetisk regulering
- Regulering af muskelkontraktion (Myosin, Aktin)
- Danner buffere
- Kontrol af cellemembranpermeabilitet
Proteiner har stor indflydelse på kroppens optimale funktion. Derfor er det værd at sikre en regelmæssig tilførsel gennem kosten. For dette skal du kende deres grundlæggende kilder.
Proteiner af animalsk oprindelse
Proteiner af animalsk oprindelse kaldes ofte komplette proteiner. Det betyder, at de indeholder alle nødvendige essentielle aminosyrer. Derfor behøver vi ikke bekymre os om sammensætningen af visse animalske proteiner og kan være sikre på, at indtagelse af disse dækker vores behov for enkelte aminosyrer. Det er også værd at nævne, at fordøjeligheden af denne type produkter er højere end for plantebaserede produkter. Den når omkring 96 %, mens planteproteiner når op til ca. 90 %. Dette skyldes forskelle i aminosyresammensætningen mellem de to proteintyper. De animalske proteiner ligner i struktur, sammensætning og form meget dem i vores krop.
Kilder til animalske proteiner
Selvom proteiner af animalsk oprindelse er meget ens, er deres kilde også af stor betydning. Det skal huskes, at enkelte produkter udover proteiner også indeholder kulhydrater, fedt og andre makro- og mikronæringsstoffer. Alt dette bidrager også til kvaliteten af en bestemt proteinkilde.
Rødt kød (okse, svin, vildt, lam, fåre)
Rødt kød får sin karakteristiske farve primært fra myoglobin. Disse kødtyper er kendetegnet ved et højt indhold af letfordøjelige og nærende proteiner. Derudover indeholder de meget jern og B-vitaminer, herunder det yderst værdifulde vitamin B12. Det er også værd at nævne, at det indeholder meget zink – et element, der blandt andet er vigtigt for at opretholde sund hud, negle og fertilitet. Desværre er der også en skefuld tjære i denne tønde honning. Rødt kød er ekstremt fedtholdigt. Det indeholder mange mættede fedtstoffer, som ikke er særligt gode for vores helbred. Det samme gælder mængden af dårligt LDL-kolesterol. Derudover kan overdreven indtagelse, især i friturestegt form, føre til tarmkræft og hjerte-kar-sygdomme. Det betyder naturligvis ikke, at vi helt skal undgå det, men snarere begrænse det betydeligt.
Hvidt kød (kylling, and, kalkun, vagtel, gås, kanin)
Hvidt kød indeholder normalt meget mindre fedt end rødt kød, hvorfor vi ofte kalder det magert kød. Derudover er de også kilder til meget letfordøjeligt protein og belaster ikke vores fordøjelsessystem så meget. For eksempel indeholder 100 gram kyllingebryst omkring 22 gram protein. De anbefales især til personer, der træner, men samtidig ønsker at reducere deres kropsvægt på grund af det lave kalorieindhold. Derudover er hvidt kød en god kilde til B-vitaminer samt zink, kalium, magnesium og jern. Det skal også nævnes, at denne kødtype ifølge nyeste forskning har en meget lavere risiko for forskellige kræftformer, især dem der påvirker vores fordøjelsessystem. Det kan også spises langt oftere end rødt kød.
Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, fløde, kefir, ost, kærnemælk)
Mejeriprodukter er også en god proteinkilde i kosten. Det skal dog bemærkes, at de enkelte typer kan variere meget i indhold pr. 100 gram. Selv denne mængde ost indeholder omkring 20 gram protein, mens 100 gram mælk indeholder omkring 3 gram. Som du kan se, er spændvidden af disse værdier ret stor. Ikke desto mindre er mejeriprodukter en meget god kilde til letfordøjeligt protein. Derudover indeholder denne type produkter store mængder calcium, magnesium, zink og kobber. En lige så stor fordel ved disse produkter er også indholdet af vitaminer, herunder vitamin D, A, E og B-gruppen. Husk dog at vælge kvalitetsprodukter fra pålidelige kilder. I dag tilsættes mange aktive stoffer til mejeriprodukter for at forbedre deres fysik-kemiske egenskaber, hvilket ikke altid har en positiv effekt på vores helbred. Markedslederen tilsætter sukker til mange produkter som fyldstof og for at forbedre smagen. Dette er for eksempel almindeligt i frugtyoghurt. Mejeriprodukter kan også indeholde laktose – mælkesukker – og bør derfor undgås af personer med intolerance af åbenlyse grunde.
Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr er hovedproteinkilden for næsten 3 milliarder mennesker. Tilføj, at det er et komplet protein og kan spises af vegetarer. Det store antal arter og deres store variation betyder uden tvivl, at alle kan finde noget for sig selv. Dog varierer proteinindholdet også meget mellem dem. For eksempel indeholder 100 gram laks omkring 15 gram og 12 gram sild. Det ændrer dog ikke på, at skaldyr er en af de bedste proteinkilder og mere til. For udover det relativt høje indhold af dette makronæringsstof indeholder de mange andre næringsstoffer, der har en positiv effekt på kroppens funktion. Allerede i 1960'erne blev det observeret, at befolkningen i Grønland (eskimoer) havde markant færre hjerte-kar-sygdomme. Dette var naturligvis forbundet med det høje forbrug af havfisk, som er en fremragende kilde til essentielle fedtsyrer (EFA). Disse omfatter Omega-3-, Omega-6- og Omega-9-syrer. Derudover kan de være en fremragende kilde til elementer som zink, jod, kalium, fosfor, natrium og magnesium. De indeholder også forskellige vitaminer, herunder vitamin A og D samt B-gruppen. Indtagelse af denne type fødevarer forbindes også med en sænkning af niveauet af dårligt LDL-kolesterol og triglycerider i blodet. De kan desuden have en positiv effekt på hele hjerte-kar-systemets funktion, forbedre hjernefunktionen og dermed markant reducere risikoen for neurodegenerative sygdomme (Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom).
Æg som proteinkilde i kosten
Æg er uden tvivl et synonym for komplet protein. De er et mønsterprodukt med hensyn til indholdet af enkelte aminosyrer. Det betyder, at de indeholder alle 20 aminosyrer. I 1965 anerkendte Verdenssundhedsorganisationen dog, at de er en model for måling af indholdet af enkelte aminosyrer i andre produkter. Et normalt æg med en vægt på 56 gram indeholder omkring 7 gram protein, men interessant nok indeholder æggeblommen mere protein. De er også en god kilde til vitaminerne A, E, D og K. De indeholder meget fosfor, kalium, natrium, kobber, calcium, zink og selen. Selvom de i årevis er blevet betragtet som en kilde til dårligt LDL-kolesterol, er deres fedtsammensætning overraskende fordelagtig. På 10 gram fedt er der kun 0,2 gram mættede fedtsyrer. Det skal fremhæves, at indholdet af Omega-3- og Omega-6-syrer i æg er ret højt. Problemet med kolesterol består dog stadig. Faktum er, at æg indeholder ret meget af det, men du bør ikke være alt for bekymret. Dets ugunstige virkninger elimineres af andre sundhedsfremmende stoffer, der findes i æg. I sidste ende sænkes LDL-kolesterolniveauet, og mængden af godt HDL-kolesterol i blodet øges.
Proteiner af planteoprindelse – egenskaber
Selvom protein oftere forbindes med produkter af animalsk oprindelse end med plantebaserede, kan man ikke ignorere sidstnævnte. Produkter af denne type kan nemlig forsyne os tilstrækkeligt med protein, men der er nogle vigtige ting at være opmærksom på. For det første er det i forhold til animalsk protein lidt sværere at fordøje. Disse forskelle ligger mellem 10 og 40 % afhængigt af produktet. Det skyldes, at planteprodukter indeholder mange fibre og fytinsyre. Begge forbindelser hæmmer optagelsen. Derudover indeholder planteproteiner en ufuldstændig eller for lav andel af essentielle aminosyrer. Derfor bør man ikke spise et eller to produkter af denne type, men forsøge at sammensætte en så afbalanceret kost som muligt. Dette er især vigtigt for vegetarer og veganere. Den første gruppe bør kombinere mejeriprodukter med bælgfrugter for at forsyne kroppen med et komplet sæt aminosyrer. Veganere har derimod en lidt sværere opgave på grund af fuldstændig afholdenhed fra animalske produkter, men det er også muligt. Til dette formål bør de spise bælgfrugter, nødder og korn. En sådan varieret kost gør det bestemt muligt at forsyne kroppen tilstrækkeligt med essentielle aminosyrer. Det er også værd at nævne, at på grund af manglen på rødt kød i kosten anbefales også en Vitamin B12-supplementering.
Bælgfrugter
Bælgfrugter betragtes som en af de grundlæggende kilder til planteprotein. Det er også værd at nævne soja, som har den højeste fordøjelighed blandt dem. Andelen ligger omkring 90 %, så det er ikke overraskende, at soja er grundlaget for mange andre produkter som tofu, soyadrik, tempeh, fløde og sojayoghurt. Bælgfrugter som produktgruppe er kendetegnet ved et højt indhold af proteiner, men også fibre og mikronæringsstoffer. De indeholder meget calcium, fosfor, magnesium, kalium og endda jod og B-vitaminer. Blandt de mest populære repræsentanter i denne gruppe er: sojabønner, kikærter, linser, grønne ærter, ærter, hvide bønner og røde bønner.
Korn og pseudokorn
Korn og pseudokorn er den næste proteinkilde på vores liste. Disse planter er ofte en vigtig bestanddel af andre populære produkter som pasta, grød, klid og endda bagværk. Udover protein indeholder de mange komplekse kulhydrater og fibre. Derfor er de også en god energikilde. Derudover indeholder de også silicium, calcium og B-vitaminer. Det er værd at nævne, at disse planteprodukter også kan rense kroppen for unødvendige metaboliske produkter og fremskynde stofskiftet. Interessant nok hedder disse pseudokorn amarant og quinoa. Produkter i denne gruppe, der indeholder relativt meget protein, omfatter dog: hvedeklid, havreklid, bulgur, fuldkornspasta, hirse og de førnævnte pseudokornsorter.
Frø og nødder
Frø og nødder er en fremragende kilde til planteprotein. Op til 30 gram (græskarkerner) pr. 100 gram produkt. Men det er ikke slutningen på de gode nyheder, for de indeholder også Omega-3-syrer. Disse forbindelser er nødvendige for den optimale funktion af vores hjerte-kar-system og hjertet selv. Derudover kan de forsyne os med mange mineraler, herunder magnesium, fosfor, calcium, zink, kalium og jern. B- og E-vitaminer samt et højt fiberindhold er også styrker ved nødder og frø. Men husk, at de på trods af så mange sundhedsfremmende stoffer er kalorierige. Derfor bør vi prøve at spise dem med måde. Blandt de mest populære repræsentanter i denne gruppe er hasselnødder, valnødder, cashewnødder, mandler, men også solsikkekerner, græskarkerner og chiafrø.
Sammenfatning
Der findes mange proteinkilder, uanset om de er af animalsk eller plantebaseret oprindelse. Det betyder, at alle helt sikkert kan finde noget for sig selv, der både passer organoleptisk og ideologisk. Selvfølgelig har hver af de nævnte produktgrupper både fordele og ulemper. Derfor er det så vigtigt at kombinere forskellige proteinkilder i kosten. Dette gælder ikke kun for vegetarisk eller vegansk kost. Denne tilgang sikrer også, at udover aminosyrer kommer andre, ikke mindre vigtige kemiske forbindelser ind i vores krop. Derudover bliver den daglige kost med lidt variation bestemt mindre ensformig, og vi kan opdage nye smagsoplevelser i køkkenet.
