TARTALOM:
Biztosan a legtöbbünknek nagyon pozitív asszociációi vannak a diófélékkel kapcsolatban. Naponta különböző módokon használjuk őket. Lehetnek finom nassolnivalók, érdekes kiegészítők süteményekhez és desszertekhez. Érdemes megemlíteni, hogy a piacon kapható összes dióféle és aszalt gyümölcs közül a diófélék kétségtelenül a legegészségesebbek. Sokféle változatuk létezik. Ez azt jelenti, hogy mindenki találhat köztük kedvére valót, de ez néhány problémát is felvet. Melyiket válasszuk? Melyek a legegészségesebbek? Megpróbáljuk ezeket és további kérdéseket részletesen megválaszolni. Kellemes olvasást kívánunk.
Mik is valójában a diófélék?
A diófélék meglehetősen általános kifejezés. Olyan magvak és gyümölcsök, amelyek ehető magot tartalmaznak, amelyet kemény vagy törékeny héj vesz körül. Mindegyikük magas telítetlen zsírsavtartalommal és így magas energiatartalommal rendelkezik. Ezért nem szabad túlzott mennyiségben fogyasztani őket. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy rendkívül értékesek és egészségesek számunkra. Sok fehérjét, rostot, valamint B-vitaminokat és E-vitamint tartalmaznak. Ezen felül foszfort, kalciumot, cinket, magnéziumot, nátriumot, káliumot és vasat is tartalmaznak. Fontos azonban megjegyezni, hogy minden dióféle eltérő tápanyagtartalommal bír. Rendszeres fogyasztásuk azonban erősítheti az idegrendszert és a szív- és érrendszert. A bennük lévő telítetlen zsírok jelentősen csökkenthetik a vérrögképződés kockázatát, valamint az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Így jelentősen hozzájárulnak a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szívinfarktus vagy az iszkémiás stroke kockázatának csökkentéséhez.
Az egyes diófélék tulajdonságai
Minden dióféle kissé eltérő makro- és mikrotápanyag-tartalommal rendelkezik. Ez természetesen vonatkozik az energiatartalomra, a glikémiás indexre vagy az egyes zsírsavak mennyiségére is. Ezért fontos ismerni összetételüket, hogy jobban kiválaszthassuk típusukat igényeink szerint.
Olasz dió
A dió az egyik legnépszerűbb nálunk. Nem csoda, hiszen könnyen elérhető és egyszerűen finom. 100 grammban körülbelül 645 kilokalória van. Kiemelkedő tulajdonsága a nagyon magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalom. Ezen felül súlyának akár 15%-a fehérje. Ezért fogyasztása különösen ajánlott vegánoknak és vegetáriánusoknak. Hozzá kell tenni, hogy sok B6-vitamint és folsavat is tartalmaznak. Emiatt a terhes és szoptató nőknek érdemes fontolóra venniük a napi étrendjükbe való beillesztésüket.
Mogyoró
A mogyoró különösen jellegzetes, krémes állagáról ismert. Sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek többsége egyszeresen telítetlen. Ez hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a HDL-koleszterinszint növeléséhez. Rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Ezen felül nagy mennyiségű E-vitamint és folsavat tartalmaznak. 100 gramm mogyoró körülbelül 640 kilokalóriát tartalmaz.
Mandula
A mandula számos konyhai felhasználási lehetőséget kínál, de nem csak azt. Sokféle formában megtalálható: egészben, pehelyként vagy marcipánként. Sokak szerint az egyik legnemesebb dióféle – nemcsak kiváló ízéről, hanem tápanyagtartalmáról is ismert. 100 gramm mandula körülbelül 580 kalóriát tartalmaz. Ez az egyik legkevésbé kalóriadús dióféle, és a legkevesebb telített zsírsavat tartalmazza. Súlyának majdnem 20%-a fehérje, fő zsírsavai pedig egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ezért pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. Hozzá kell tenni, hogy 100 grammban a napi magnéziumszükségletünk közel 80%-át megtaláljuk. Ezen felül jó B-vitamin-, E-vitamin- és foszforforrás.
Kesudió
A kesudió Brazíliából származik, és egy Kesudió nevű fán nő. Nevét természetesen a vese alakjáról kapta. Érdekes módon a kesudiót meg kell pörkölni, mielőtt eltávolítják a héját. Ennek oka a héj belső rétegén található csípős anyag. Ez a dióféle a legkevésbé kalóriadús mind közül. 100 gramm körülbelül 550 kalóriát tartalmaz. Emellett elég puha és lágy ízű. Súlyának majdnem 18%-a fehérje. Sok magnéziumot, foszfort, vasat és cinket is tartalmaz.
Földimogyoró
A földimogyorót gyakran egyszerűen mogyorónak is nevezik. Érdekes módon ugyanabba a családba tartozik, mint a szójabab, a bab és a borsó. Gyümölcse a föld alatt nő és érlelődik. Végül is a világ legnépszerűbb dióféléje, és gyakran kerül az asztalunkra – leginkább nassolnivalóként vagy mogyoróvaj formájában. Érdemes megemlíteni, hogy a diófélék közül a legtöbb fehérjét tartalmazza. Ez a makrotápanyag a tömegük majdnem 25%-át teszi ki. 100 gramm földimogyoró körülbelül 560 kalóriát tartalmaz. Nagyon magas B3-vitamin, E-vitamin és folsav tartalommal is rendelkezik. Ugyanakkor a diófélék közül leggyakrabban allergiás reakciókat vált ki. Gyakran pörkölik és túlzottan sózzák is. Ezért a legjobb, ha héjas változatot választunk, és ha mogyoróvajat használunk, akkor olyat, amely nem tartalmaz túl sok adalékanyagot.
Pisztácia
Ki ne ismerné ezeket a zöld dióféléket? A pisztácia a pisztáciabokor magja, amelyet egy héj borít, amely a mag érésével lassan kinyílik. Ez alapján állapítják meg, hogy a diófélék fogyaszthatók-e. 100 grammban körülbelül 590 kilokalória található, és érdemes megemlíteni, hogy különösen gazdag béta-karotinban, káliumban, B1- és B6-vitaminban. Emellett sok fehérjét tartalmaz – a pisztácia tömegének 20%-át. Fontos megjegyezni, hogy a legjobb, ha nem pörkölt pisztáciát fogyasztunk. Ezek nehezebben beszerezhetők, de érdemes utánuk kutatni, mert a pörkölés akár 50%-kal is csökkentheti az antioxidáns tartalmat!
Makadámia dió
Bár a makadámia dió Ausztráliából származik, egyre népszerűbb Lengyelországban és világszerte. A legkalóriadúsabb diófélék közé tartozik. 100 grammban akár 720 kilokalória is található. Emellett gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek pozitívan hatnak a szív- és érrendszer működésére. Viszonylag kevés fehérjét tartalmaz, mindössze a súlyának 8%-át. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy nagyon finom. Állaga hasonlít a hazai mogyoróéhoz. Egészséges nassolnivalóként és értékes összetevőként is kiváló sok ételben.
Pekándió
A pekándió nem olyan népszerű, mint a makadámia dió, de sok hasonlóság van közöttük, különösen tápérték szempontjából. Szintén nagyon kalóriadús. 100 grammban körülbelül 690 kilokalória található. Húsa kissé hasonlít a dióhoz, de sokkal édesebb és zsírosabb annál. Súlyának majdnem 72%-a zsírsav, amelyek többsége egyszeresen és többszörösen telítetlen. Érdekes módon sok cinket, B1- és E-vitamint is tartalmaz. Sajnos más diófélékhez képest nem különösebben gazdag fehérjében, 100 grammban körülbelül 9 gramm található. Elsősorban finom, fűszeres íze és illata miatt értékelik.
Kókuszdió
A kókuszdió nem igényel bemutatást. Ez a legnagyobb dióféle, amely a legalacsonyabb fehérje- és zsírtartalommal rendelkezik. Azonban érdemes megjegyezni, hogy ezek nagy része sajnos telített zsírsav. Ezért a kókuszdió túlzott fogyasztása különösen szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára nem ajánlott. Mivel majdnem 50%-ban vízből áll, nem túl kalóriadús. 100 gramm kókuszdió körülbelül 350 kalóriát tartalmaz. Ezen felül sok E-vitamint, folsavat és rostot is tartalmaz.
Fenyőmag
A fenyőmag elválaszthatatlan része a pestónak. Ezeket a kis dióféléket egy mediterrán fenyőfaj tobozából nyerik. 100 grammban körülbelül 630 kilokalória található. Nem túl jó fehérjeforrás, de sok magnéziumot és cinket tartalmaz. Magas telítetlen zsírsavtartalmuk miatt pozitívan hatnak a szív- és érrendszer működésére. Érdekes módon nem tárolhatók túl sokáig, mert gyorsan avasodnak. Áruk sem a legalacsonyabb, de ízük miatt nagyon értékeltek.
Brazil dió
A brazil dió a legnagyobb diófélék közé tartozik. Az Amazonas-medencéből származik, és különösen értékes tulajdonságokkal bír férfiak számára. Ez a nagyon magas szeléntartalomnak köszönhető. Ez az egyik legmagasabb növényi szeléntartalom. A szelén részt vesz a spermiumképződés folyamatában, és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Ezek lehetővé teszik többek között, hogy csökkentsék különböző rákos megbetegedések – köztük a prosztatarák – kialakulásának kockázatát. Íze elég édes, de zsíros is. 100 gramm brazil dió körülbelül 660 kalóriát tartalmaz. Leggyakrabban nyersen fogyasztják, de saláták, szószok és húsételek kísérőjeként is használható.
Kinek nem szabad dióféléket fogyasztania?
A diófélék valódi csemegék. Biztosan sokkal egészségesebb nassolnivalók, mint például a chips, a pattogatott kukorica vagy a keksz. Ugyanakkor erős allergének. Sajnos az allergiás tünetekkel küzdőknek ki kell zárniuk őket étrendjükből a fogyasztás után. Ezen túlmenően magas zsírtartalmuk és rosttartalmuk miatt nehezen emészthetők. Ez azt jelenti, hogy különböző műtétek vagy az epehólyag eltávolítása után nem ajánlott a fogyasztásuk. Emellett különböző máj-, hasnyálmirigy- vagy gyomorbetegségek esetén sem javasoltak.
Összefoglalás
A diófélék kétségtelenül nagyon egészségesek, és érdemes beilleszteni őket a napi étrendbe. Ennyi típus között mindenki találhat kedvére valót. Ugyanakkor ne feledjük, hogy általában nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, ezért nagyon kalóriadúsak. Használjuk előnyeiket körültekintéssel, mert biztosan pozitívan hatnak egészségünkre. Azt is figyelembe kell venni, hogy különösen gyermekek esetében erős allergének lehetnek. Kétség vagy mellékhatások esetén konzultáljon orvosával.
