Isi:

• Zat besi dalam tubuh manusia
• Sumber makanan zat besi
• Sumber zat besi dalam pola makan tanpa daging
• Faktor apa saja yang mengurangi penyerapan zat besi dari produk nabati?
• Faktor-faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme

Diet tanpa daging, vegetarian, vegan, dan berbagai variasinya semakin populer dari tahun ke tahun dan semakin banyak orang memilih untuk tidak mengonsumsi produk hewani. Alasan untuk keputusan tersebut bisa sangat beragam: mulai dari alasan etis, moral, ekologis hingga alasan kesehatan. Namun, setiap diet eliminasi yang salah komposisinya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dalam tubuh. Dalam diet tanpa daging, biasanya ada kekhawatiran akan kekurangan zat besi yang mudah diserap, yang sumber terbesar dan paling dapat diandalkan adalah daging. Jadi, bagaimana dan apa yang harus dimakan agar tidak meninggalkan diet vegetarian atau vegan dan tetap menikmati kesehatan yang baik?

Zat besi dalam tubuh manusia

Zat besi berperan dalam pengembangan kekebalan tubuh kita dan berfungsi sebagai bagian dari enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen dan beberapa neurotransmitter. Sekitar 70% zat besi terdapat dalam hemoglobin, yang memasok oksigen ke jaringan, dan dalam mioglobin (di sel otot), yang menyimpan dan melepaskannya. Sekitar 6% zat besi adalah bagian dari protein yang diperlukan untuk pernapasan dan metabolisme energi. Sisanya disimpan sebagai cadangan. Zat besi berperan dalam pengembangan kekebalan tubuh kita dan berfungsi sebagai bagian dari enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen dan beberapa neurotransmitter. Kekurangan zat besi kronis dapat menyebabkan anemia, yang berdampak negatif pada kinerja dan kekebalan tubuh. Kekurangan unsur ini menyebabkan kelelahan kronis, kelemahan umum, kesulitan konsentrasi, kulit pucat, pernapasan dangkal dan detak jantung meningkat, pusing. Pada anak-anak, gejala seperti hilangnya nafsu makan, keterlambatan perkembangan neurokognitif, dan peningkatan risiko infeksi juga dapat terjadi. Pada wanita hamil, ada risiko meningkatnya kelahiran prematur.

Sumber makanan zat besi

Ada dua bentuk zat besi dalam makanan: Häm-Eisen, yang terdapat dalam produk hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh, dan Nicht-Häm-Eisen, yang terutama terdapat dalam makanan nabati. Ketersediaannya dari makanan lebih rendah karena rentan terhadap pengaruh berbagai penghambat penyerapan. Oleh karena itu, disarankan agar orang yang menjalani pola makan tanpa daging mengonsumsi sekitar 80% lebih banyak zat besi dibandingkan dengan orang yang makan campuran.

Sumber zat besi dalam pola makan tanpa daging

Sebuah pola makan vegan dan vegetarian yang disusun dengan benar dapat menyediakan jumlah zat besi yang tepat. Sumber zat besi utama dalam pola makan tanpa daging adalah kacang-kacangan, produk gandum utuh, biji-bijian, dan buah kering. Kuning telur adalah sumber zat besi yang baik dalam pola makan vegetarian. Makanan tanpa daging yang kaya zat besi meliputi:

• dimasak: kedelai, lentil, kacang putih dan merah,
• biji labu, biji bunga matahari,
• Biji chia,
• tahu,
• Tahini - pasta wijen,
• pistachio,
• bit merah,
• Bayam,
• jamur (chanterelle),
• Selai Kacang,
• Oatmeal,
• aprikot kering, ara,
• Telur ayam.

Faktor apa saja yang mengurangi penyerapan zat besi dari produk nabati?

Zat besi non-heme lebih sulit diserap dibandingkan zat besi dari produk hewani. Penyerapan zat besi non-heme bergantung pada komposisi makanan dan bahkan pada makanan tertentu. Oleh karena itu, selain asupan zat besi dalam diet, cara penyusunan makanan dalam pola makan tanpa daging juga sangat penting. Zat-zat yang mengurangi penyerapan zat besi meliputi:

• Polifenol – antara lain terkandung dalam teh hitam,
• Asam fitat – ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang, dan biji-bijian.

Faktor-faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme

Proses penyerapan zat besi dapat didukung secara efektif dengan penyusunan makanan yang tepat serta menghindari konsumsi minuman yang kaya polifenol. Penambahan vitamin A, C, beta-karoten, dan asam organik ke dalam makanan adalah cara efektif untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.

• Vitamin A, C, dan beta-karoten menetralkan efek asam fitat. Oleh karena itu, penambahan produk yang kaya akan zat-zat ini ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme hingga dua hingga dua belas kali lipat.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi tubuh dalam pola makan tanpa daging, sebaiknya makanan disiapkan dari produk nabati yang kaya akan unsur ini, dan setiap makanan dilengkapi dengan sumber vitamin C yang baik, misalnya dalam bentuk buah segar, sayuran, atau mentimun. Produk seperti kacang-kacangan, kacang, dan oat bebas gluten sebaiknya direndam sebelum dikonsumsi. Teh dan kopi sebaiknya diminum setidaknya satu jam sebelum atau sesudah makan. Selama itu, pilih jus atau hanya air untuk diminum.