Kentang jelas termasuk produk yang sering diremehkan. Faktanya, mereka sangat populer di bagian Eropa ini dan penampilannya di meja kita bukanlah hal yang langka. Beragam varietas dan jenis kentang membuatnya sempurna sebagai lauk untuk banyak hidangan, tetapi juga sebagai makanan utama. Namun demikian, kita cenderung mengabaikannya dan hampir tidak ada yang memikirkan nutrisi apa yang terkandung di dalamnya. Perlu disebutkan bahwa kentang adalah sayuran dengan banyak wajah. Di satu sisi, sangat sehat dan kaya akan banyak makro dan mikronutrien penting, tetapi juga bisa menjadi sumber potensial berbagai penyakit – termasuk penyakit peradaban. Oleh karena itu, kami memutuskan untuk menelitinya lebih dekat dan memberikan perhatian khusus pada kelebihan dan kekurangan konsumsi serta keberadaannya dalam diet harian.
Sejarah Singkat Kentang di Benua Lama
Kentang termasuk dalam keluarga besar tanaman nightshade. Menariknya, nama ini merujuk pada bagian yang dapat dimakan maupun bagian di atas tanahnya. Tanaman ini berasal dari Amerika Selatan, di mana kemungkinan telah dibudidayakan sejak milenium keenam SM. Umbi yang kaya pati ini merupakan sumber makanan bagi penduduk lokal dan alasan utama budidaya tanaman ini. Menariknya, kentang baru dikenal oleh penduduk Eropa pada akhir abad ke-16. Saat ini kita dapat menikmatinya berkat para conquistador Spanyol yang membawa bibit pertama ke benua lama melalui jalur laut. Perlu dicatat bahwa awalnya hanya nilai estetika kentang, terutama bunganya yang indah, yang dihargai. Mereka juga merupakan barang yang sangat eksklusif dan praktis hanya bisa ditemukan di taman-taman kalangan kaya masyarakat barat. Situasi berubah 180 derajat ketika Eropa saat itu menghadapi kelaparan. Saat itu, sifat nutrisi umbinya dihargai, yang membantu mengatasi kesulitan tersebut. Selain itu, setelah peristiwa ini, kentang kehilangan status eksklusifnya dan mulai tersedia untuk lapisan sosial terbawah, sehingga hampir selalu hadir di meja hampir semua orang. Di negara kita, kentang datang berkat Raja Jan III Sobieski, yang mendapatkannya sebagai hadiah setelah kampanye kemenangan ke Wina. Saat ini kentang adalah sumber karbohidrat keempat terpenting di dunia setelah jagung, beras, dan gandum. Karena ketahanannya yang relatif tinggi terhadap perubahan kondisi iklim, hampir semua orang dapat menanamnya di kebun rumah. Diperkirakan penduduk rata-rata Polandia mengonsumsi sekitar 30 kilogram kentang per tahun.
Varietas dan Jenis Kentang
Ada hampir sepuluh ribu varietas kentang, tetapi itu tidak berarti semuanya cocok untuk dikonsumsi. Saat ini sekitar lima ribu varietas dibudidayakan secara luas, sementara di Polandia kita menemukan hampir seratus varietas. Yang paling populer termasuk varietas Lord, Irys, Agata, atau Vineta. Masing-masing memiliki rasa dan kandungan pati yang sedikit berbeda, tetapi juga bisa berbeda dalam mikronutrien yang terkandung di dalamnya. Perlu dicatat bahwa ada jenis kentang. Ini berguna karena masing-masing lebih atau kurang cocok untuk jenis hidangan tertentu. Kita membedakan 4 jenis, yaitu:
- Tipe A - kentang yang digunakan misalnya untuk membuat salad, dipanggang, dan dipanggang di atas panggangan. Mereka mengandung banyak pati, tetapi juga daging buah yang lembab dan hampir lengket serta struktur yang padat. Faktor-faktor ini membuatnya sangat sulit untuk terlalu matang dan tidak hancur selama proses memasak. Kentang tipe A yang paling populer adalah Belana, Freezja, dan Cykada.
- Tipe B – ini adalah kentang paling serbaguna di dapur. Mereka juga disebut utilitarian, karena kandungan pati yang lebih tinggi dibandingkan tipe A dengan kadar air yang lebih rendah, yang tercermin dalam tekstur yang relatif bertepung. Kentang jenis ini juga paling sering dipilih oleh konsumen karena cocok untuk hampir semua hidangan. Kita bisa memakannya dalam bentuk rebus, panggang, goreng, atau membuat pure lezat darinya. Perwakilan khas jenis ini adalah Albina, Gala, Jagoda, dan Jaśmin.
- Tipe C – ini adalah umbi yang memiliki kandungan pati tertinggi dan kadar air rendah, membuatnya cukup kering dan sangat bertepung. Saat dipanaskan, mereka relatif mudah hancur, yang bukan hanya sifat negatif. Mereka tak tergantikan dalam pembuatan berbagai mie, pangsit kentang, pure, atau pancake kentang. Kita juga bisa menggunakannya sebagai pengental untuk berbagai sup dan bahkan saus. Perlu diingat bahwa dalam kasus ini kita tidak perlu menambahkan banyak tepung seperti pada jenis tanaman sebelumnya. Varietas yang paling umum dari jenis ini termasuk Bursztyn, Etiuda, dan Koral.
- Tipe campuran - adalah kombinasi sifat kentang dari tiga tipe di atas. Misalnya ada varietas AB atau BC. Yang pertama disebut salad serbaguna, sedangkan yang terakhir adalah jenis serbaguna. Namun perlu dicatat bahwa dalam praktiknya pembagian tipe tanaman ini mencakup tiga tipe pertama.
Kandungan Mikro dan Makroelemen
Terlepas dari semua laporan tentang bahaya kentang, mereka rendah kalori dan mudah dicerna. Perlu dicatat bahwa anggapan sebaliknya hanya berasal dari bentuk konsumsi dan berbagai tambahan. Tidak mengherankan bahwa kita biasanya menambahkan banyak lemak, bahkan dalam bentuk mentega, margarin, dan minyak. Dalam bentuk ini, kentang memang sangat tinggi kalori dan bisa membuat gemuk. Kentang goreng, termasuk dalam bentuk yang sangat populer seperti kentang goreng atau pancake kentang, tentu bukan produk paling sehat – tapi mari kita fokus hanya pada kentang tanpa tambahan yang tidak perlu. Dalam 100 gram sayuran ini hanya mengandung 77 kilokalori. Ini hampir lima kali lebih rendah dibandingkan misalnya kedelai. Selain itu, dalam jumlah yang sama kentang mengandung sekitar 2 gram protein dan hampir 18 gram karbohidrat, yang hanya 0,85 gram adalah gula sederhana. Kandungan lemaknya pada dasarnya dapat diabaikan, karena makronutrien ini kurang dari 0,1 gram. Menariknya, kentang adalah salah satu sumber vitamin C terbesar di populasi negara kita. Memang mereka tidak mengandung vitamin mikro ini dalam jumlah besar, tetapi kita makan cukup banyak untuk memastikan asupan yang memadai. Dalam 100 gram sayuran ini terdapat sekitar 20 mg, sementara kebutuhan harian orang dewasa akan vitamin ini adalah 60 mg. Perlu juga dicatat bahwa kentang adalah sumber yang baik untuk beta-karoten, vitamin B, serta vitamin yang larut dalam lemak seperti A, E, D, dan K. Mereka juga mengandung jumlah yang layak dari berbagai unsur kimia, termasuk kalium, kalsium, besi, mangan, yodium, fluor, dan magnesium. Dalam hal ini, perilakunya hampir sama dengan vitamin C yang terkandung di dalamnya. Meskipun jumlah mikronutrien ini tidak besar, konsumsi kentang yang tinggi cukup mampu memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
Sifat Menyehatkan dari Kentang
Faktanya, kentang tidak bisa dianggap sebagai superfood. Namun, umbi yang tampak sederhana ini dapat memberikan berbagai efek positif bagi tubuh kita. Pertama-tama perlu dicatat bahwa kentang rebus tanpa tambahan yang tidak perlu mudah dicerna dan diserap oleh sistem pencernaan kita. Oleh karena itu, mereka bisa menjadi dasar diet bagi orang yang menderita berbagai penyakit sistem pencernaan yang memerlukan makanan yang mudah dicerna. Karena mereka mengandung banyak pati dan tidak tinggal terlalu lama di usus atau lambung. Selain itu, mereka mengandung banyak serat, yang membuatnya menjadi semacam obat untuk sembelit. Argumen lain untuk mengonsumsi kentang adalah kandungan natriumnya yang rendah. Berkat itu, konsumsi kentang aman bagi orang yang menderita tekanan darah tinggi atau penyakit jantung lainnya. Menariknya, secara ilmiah terbukti bahwa zat yang terkandung di dalamnya, yaitu kukoamin, dapat menurunkan tekanan darah sedikit. Menarik juga bahwa kentang rebus adalah jawaban yang bagus untuk masalah mulas. Sedikit saja bisa dengan cepat menghilangkan penyakit ini. Selain itu, pati dalam umbi cenderung dipecah secara perlahan dalam sistem kita. Berkat sifat ini, glukosa yang dihasilkan dari pemecahan tersebut dilepaskan secara bertahap dan dalam waktu lama ke dalam darah. Ini mencegah fluktuasi gula darah yang tiba-tiba, dan kita juga merasa kenyang lebih lama, yang jelas memberikan lebih banyak energi untuk beberapa jam setelah makan.
Kekurangan Kentang
Terlepas dari banyak kelebihannya, kentang juga memiliki sisi gelap. Perlu dicatat bahwa meskipun mengandung pati yang mudah diasimilasi dan mudah dicerna, kentang memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi. Ini berarti kadar gula darah naik cukup cepat setelah konsumsi. Situasi ini sangat berbahaya bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi orang yang menderita penyakit lain yang terkait dengan gangguan sekresi insulin oleh pankreas. Oleh karena itu, bahkan orang yang sehat pun tidak boleh mengonsumsi kentang dalam jumlah berlebihan sekaligus dan harus membatasi frekuensi konsumsinya. Praktik seperti ini dapat menyebabkan disregulasi metabolisme karbohidrat dan meningkatkan kemungkinan resistensi insulin. Namun, ada cara sederhana untuk membatasi penyerapan pati. Masak umbi dalam sedikit air dan kemudian simpan di lemari es selama minimal 24 jam. Setelah waktu ini, pati dalam kentang mengalami transformasi khusus menjadi pati resisten terhadap enzim pencernaan kita. Oleh karena itu, efeknya pada tubuh mirip dengan serat yang secara signifikan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan. Selain itu, sering dikatakan bahwa kentang menyulitkan penurunan berat badan dan bahkan langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Terbukti bahwa konsumsi kentang dalam jumlah besar dalam bentuk pure, kentang goreng, serta dipanggang atau digoreng secara signifikan meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Namun, perlu diingat bahwa semua hidangan ini bukan hanya kentang. Biasanya digunakan banyak lemak dalam berbagai bentuk, sehingga sulit menilai efek sebenarnya dari umbi ini. Ingatlah bahwa kentang rebus tanpa tambahan yang tidak perlu memiliki kandungan energi yang relatif rendah dan sekaligus sangat efektif menghilangkan rasa lapar. Oleh karena itu, tidak perlu langsung mengutuknya, melainkan lebih fokus pada pembatasan tambahan yang tidak perlu dan tinggi kalori. Menariknya, kentang muda dan kentang tua yang mulai berkecambah mengandung solanin. Ini beracun bagi tubuh kita dan dalam kasus ekstrem bahkan bisa bersifat karsinogenik. Oleh karena itu, hindari mengonsumsi kedua kelompok ini. Namun, kita bisa melindungi diri dari efek berbahaya zat ini dengan mudah. Cukup makan kentang yang tidak terlalu muda, sementara kentang yang mulai berkecambah dikupas dengan hati-hati dan mata-matanya dipotong. Juga disarankan untuk tidak menggunakan air rebusan karena kemungkinan besar sebagian besar solanin larut di dalamnya.
Ringkasan
Kentang, meskipun umum, masih bisa mengejutkan kita secara positif. Mereka mengandung banyak mikro dan makroelemen yang kita butuhkan untuk hidup. Memang, seperti kebanyakan makanan, kentang juga memiliki kekurangan. Namun, jangan biarkan hal itu menutupi sifat positifnya. Keuntungannya juga termasuk fakta bahwa kentang adalah produk yang relatif murah, dari mana kita bisa membuat banyak hidangan berbeda dan menggunakannya sebagai bahan tambahan dengan sukses. Keanekaragaman varietas dan jenis kentang sangat besar, sehingga hampir setiap orang dapat menemukan favoritnya di antara mereka.
