• Apa saja jenis ragi asam yang populer dan bagaimana cara pembuatannya?
• Bagaimana cara mencegah pembentukan ragi asam sebelumnya?
• Pertama, asupan cairan yang tepat untuk tubuh
• Kedua, asupan tinggi zat antiinflamasi
• Ketiga, asupan protein tinggi dalam diet harian
• BCAA dan Leusin – mengapa mereka sangat penting dalam proses regenerasi otot?
• Cara lain untuk mencegah rasa sakit
• Apa yang harus dilakukan jika rasa sakit sudah muncul?
• Ringkasan

Siapa di antara kita yang belum pernah mengalami rasa sakit otot dan merasakan penderitaan ini secara langsung? Meskipun fenomena ini sangat normal, hal itu tidak menyenangkan. Oleh karena itu, kami memutuskan untuk menyelami topik ini lebih dalam dan melihat apakah ada cara efektif untuk melawan nyeri otot. Karena penyakit ini sangat kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor, kami hanya akan membahas yang paling penting. Selain itu, perlu dicatat bahwa rasa sakit bukan hanya masalah bagi orang yang rutin pergi ke gym atau berlari maraton. Ini bisa terjadi pada siapa saja dan penting untuk mengetahui penyebab serta cara mengatasinya.

Apa saja jenis ragi asam yang populer dan bagaimana cara pembuatannya?

Nyeri otot, atau lebih tepatnya nyeri otot tertunda, juga dikenal sebagai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ini adalah rasa sakit otot dengan intensitas berbeda yang muncul setelah aktivitas fisik yang intens. Biasanya fenomena ini muncul 24 hingga 48 jam setelah latihan atau kerja dan biasanya berlangsung hingga 5-7 hari. Menariknya, sampai baru-baru ini, kepercayaan umum adalah bahwa nyeri otot disebabkan oleh penumpukan asam laktat yang berlebihan di otot. Namun sekarang kita tahu bahwa itu tidak benar, karena nyeri otot tertunda sebenarnya adalah kerusakan mekanis pada otot. Lebih tepatnya, ini adalah kerusakan mikro pada otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Biasanya terjadi setelah latihan kekuatan intens, terutama tanpa pemanasan yang tepat, atau setelah jeda latihan yang lama serta aktivitas fisik sehari-hari biasa. Pada kerusakan mikro tersebut, peradangan juga dapat berkembang, yang bertanggung jawab atas peningkatan rasa sakit di jaringan otot. Namun, asam laktat yang terbentuk di otot biasanya dipecah dalam waktu kurang lebih satu jam setelah latihan, jadi tidak ada hubungannya dengan nyeri otot. Namun perlu dicatat bahwa penumpukan jumlah besar asam laktat selama kerja otot dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat latihan itu sendiri. Asam laktat adalah salah satu produk pembakaran glukosa yang sangat penting untuk fungsi otot yang lancar. Gejala dasar nyeri otot meliputi rasa sakit, kekakuan, kelemahan otot, pembengkakan, nyeri tekan, atau keterbatasan gerak otot tertentu.

Bagaimana cara mencegah pembentukan ragi asam sebelumnya?

Seperti hampir semua penyakit, lebih baik mencegah asidosis daripada mengobatinya kemudian. Menariknya, fenomena ini sangat berkorelasi dengan kondisi nutrisi tubuh kita. Oleh karena itu, salah satu metode dasar untuk melawannya adalah dengan pola makan sehat. Namun penting untuk memahami komponen makanan mana yang dapat mengurangi risiko nyeri otot tertunda dan mana yang justru meningkatkannya.

Pertama, asupan cairan yang tepat untuk tubuh

Asupan cairan yang tepat sangat penting tidak hanya bagi orang yang aktif secara fisik, tetapi bagi kita semua. Asupan air yang tinggi dalam makanan menunjukkan keseimbangan elektrolit tubuh yang tepat dan memengaruhi fungsi otot serta regenerasinya. Pada overtraining dan nyeri otot tertunda, asupan cairan yang tinggi dapat secara signifikan mengurangi gejalanya. Selain itu, robekan mikro otot pada dehidrasi dapat meluas ke area jaringan otot yang lebih besar, sehingga rasa sakit menjadi lebih parah. Ingatlah bahwa tidak cukup hanya minum banyak cairan sebelum latihan. Hidrasi sistem membutuhkan waktu dan kita harus menjaga hidrasi pada tingkat tinggi terlepas dari jadwal latihan.

Kedua, asupan tinggi zat antiinflamasi

Karena nyeri otot secara alami berkaitan dengan reaksi inflamasi di jaringan otot, penting untuk memasukkan zat antiinflamasi dalam diet. Asam lemak omega-3, kafein, taurin, dan beberapa senyawa polifenolik adalah zat yang paling banyak diteliti dan memiliki efek antiinflamasi kuat. Telah terbukti bahwa mengonsumsi zat ini sebelum dan sesudah latihan dapat secara signifikan mengurangi intensitas nyeri otot. Selain itu, senyawa ini juga memiliki sifat antioksidan yang membantu melawan radikal bebas oksigen, sehingga bermanfaat bagi kesehatan kita. Untuk mendapatkan taurin dan asam lemak omega-3, kita harus mengonsumsi produk daging, terutama ikan laut berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel. Polifenol dalam jumlah besar ditemukan dalam jus ceri, blueberry, dan delima. Kafein secara alami terdapat dalam kopi, teh, dan biji kakao.

Ketiga, asupan protein tinggi dalam diet harian

Karena protein, sebenarnya asam amino, adalah blok bangunan utama tubuh kita, kita harus memastikan asupan yang cukup dalam diet. Protein juga berperan penting dalam regenerasi jaringan yang rusak, termasuk jaringan otot. Ini tidak hanya memungkinkan pertumbuhan otot akibat aktivitas fisik, tetapi juga memastikan regenerasi yang tepat. Kerusakan mikro yang terjadi harus segera diperbaiki, yang ditandai dengan rasa sakit, kelemahan otot, atau peradangan. Asupan protein yang tinggi dalam diet meminimalkan risiko nyeri otot, dan jika terjadi, kondisinya berlangsung lebih singkat karena proses perbaikan serat otot yang efisien. Menariknya, protein yang diperoleh dari susu paling efektif dalam peran ini. Mereka menunjukkan kemampuan terbesar untuk meregenerasi jaringan otot dan karena bioavailabilitasnya yang tinggi, efeknya muncul relatif cepat. Minum 500 mililiter susu langsung setelah latihan dapat sangat mengurangi nyeri otot yang muncul sebagai gejala rasa sakit.

BCAA dan Leusin – mengapa mereka sangat penting dalam proses regenerasi otot?

BCAA adalah asam amino rantai cabang yang terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Mereka bertanggung jawab untuk regenerasi cepat jaringan otot serta fungsi dan pertumbuhan yang tepat. Protein susu adalah sumber yang baik, tetapi BCAA juga ditemukan dalam produk hewani (daging sapi, unggas, telur, ikan) dan nabati (kedelai, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang, dan biji-bijian). Asam amino ini juga dapat diperoleh melalui suplemen makanan dan tambahan protein. Leusin memiliki pengaruh terbesar pada regenerasi otot dan kemungkinan munculnya nyeri otot. Yang penting bukan hanya konsumsi harian, tetapi kandungan leusin dalam setiap makanan. Disarankan mengonsumsi 1,5 hingga 2,7 gram leusin per porsi. Jumlah ini paling efektif untuk membangun dan meregenerasi jaringan otot. Sebagian besar leusin ditemukan dalam produk susu (keju, yogurt, keju cottage), telur ayam, ayam, ikan, daging babi, dan beberapa produk nabati (millet, roti, kacang putih, kacang polong, bit merah).

Cara lain untuk mencegah rasa sakit

Penyebab paling umum nyeri otot masih merupakan bentuk overtraining tubuh. Untuk menghindarinya, kita harus memberi perhatian besar pada pemanasan sebelum latihan. Persiapan otot untuk aktivitas fisik yang akan datang dan pemanasan sangat memengaruhi regenerasi berikutnya. Kita juga harus ingat untuk tidak mengakhiri latihan secara tiba-tiba dan cepat. Semakin cepat tubuh kita beristirahat, semakin lambat asam laktat yang terbentuk di otot dipecah, dan proses perbaikan juga melambat. Oleh karena itu, setelah latihan yang tepat, lakukan latihan aerobik ringan yang bertujuan untuk secara bertahap merilekskan otot. Hal yang sama berlaku untuk intensitas latihan itu sendiri. Saat memulai aktivitas fisik apa pun, ada baiknya membiasakan tubuh secara perlahan dan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Jika tidak, kita hampir pasti akan mengalami nyeri otot.

Apa yang harus dilakukan jika rasa sakit sudah muncul?

Salah satu hal terburuk yang bisa kita lakukan terhadap nyeri otot tertunda adalah tidak menghentikan aktivitas fisik yang berat. Ya, latihan pemulihan adalah ide bagus, tetapi kita tidak boleh lupa bahwa intensitasnya tidak boleh terlalu tinggi. Jika tidak, otot tidak hanya tidak akan pulih, tetapi kerusakan mikro di dalamnya akan bertambah parah dan peradangan meningkat. Cara yang baik untuk menghilangkan rasa sakit adalah sauna atau mandi air hangat, tetapi harus dilakukan beberapa jam setelah latihan agar efeknya positif. Kita juga bisa melakukan berbagai jenis pijat dan memijat area yang sakit sendiri. Menggunakan kolam renang juga dianjurkan karena gerakan lembut dengan air dingin dapat secara signifikan mengurangi gejala overtraining dan mempercepat regenerasi otot. Jangan lupa tidur cukup lama karena proses regenerasi paling efektif saat tidur.

Ringkasan

Nyeri otot memang tidak menyenangkan, tetapi merupakan bagian tak terpisahkan dari aktivitas fisik intens. Untungnya, ada banyak cara untuk melindungi diri. Salah satunya adalah pola makan yang tepat dan menjaga hidrasi tubuh yang baik. Kita juga bisa mengatur latihan agar risiko munculnya nyeri otot diminimalkan. Namun terkadang itu tidak cukup dan kita akan menjadi korban nyeri otot tertunda. Dalam kasus ini, kita dapat melakukan berbagai aktivitas yang pasti akan mengurangi rasa sakit dan memperpendek durasi nyeri otot, sehingga kita bisa kembali beraktivitas fisik lebih cepat.