Inhoud:

• Ijzer in het menselijk lichaam
• Voedingsbronnen van ijzer
• Ijzerbronnen in vleesvrije voeding
• Welke factoren verminderen de opname van ijzer uit plantaardige producten?
• Factoren die de opname van non-heemijzer verbeteren

Vleesloze, vegetarische, veganistische voeding en de verschillende variaties ervan worden van jaar tot jaar populairder en steeds meer mensen kiezen ervoor om geen dierlijke producten te consumeren. De redenen voor zo'n beslissing kunnen heel verschillend zijn: van ethische, morele, ecologische tot gezondheidsredenen. Echter kan elk van de eliminatiediëten bij een verkeerde samenstelling bijdragen aan het ontstaan van tekorten aan voedingsstoffen in het lichaam. Bij vleesloze voeding bestaat vaak de zorg over een tekort aan gemakkelijk opneembaar ijzer, waarvan vlees de grootste en meest betrouwbare bron is. Hoe en wat te eten om niet af te zien van een vegetarisch of veganistisch dieet en toch van een goede gezondheid te genieten?

Ijzer in het menselijk lichaam

Ijzer speelt een rol bij de ontwikkeling van onze immuniteit en fungeert als onderdeel van enzymen die betrokken zijn bij de synthese van collageen en sommige neurotransmitters. Ongeveer 70% van het ijzer bevindt zich in hemoglobine, dat het weefsel van zuurstof voorziet, en in myoglobine (in spiercellen), dat het opslaat en afgeeft. Ongeveer 6% van het ijzer maakt deel uit van de eiwitten die nodig zijn voor de ademhaling en de energiestofwisseling. De rest van deze stof wordt "in voorraad" opgeslagen. Ijzer speelt een rol bij de ontwikkeling van onze immuniteit en fungeert als onderdeel van enzymen die betrokken zijn bij de synthese van collageen en sommige neurotransmitters. Chronisch ijzertekort kan leiden tot de ontwikkeling van bloedarmoede, wat een negatieve invloed heeft op de prestaties en immuniteit van het lichaam. Een tekort aan dit element leidt daarom tot chronische vermoeidheid, algemene zwakte, concentratieproblemen, bleke huid, oppervlakkige ademhaling en verhoogde pols, duizeligheid. Bij kinderen kunnen ook symptomen optreden zoals gebrek aan eetlust, vertraagde neurocognitieve ontwikkeling en een verhoogd infectierisico. Bij zwangere vrouwen is er een verhoogd risico op vroeggeboorte.

Voedingsbronnen van ijzer

Er zijn twee vormen van ijzer in voedingsmiddelen: heemijzer, dat voorkomt in dierlijke producten en beter door het lichaam wordt opgenomen, en non-heemijzer, dat voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. De beschikbaarheid ervan uit voedsel is lager omdat het gevoelig is voor de invloed van verschillende absorptieremmers. Om deze reden wordt aanbevolen dat mensen die vleesloos eten ongeveer 80% meer ijzer innemen dan mensen die gemengd eten.

Ijzerbronnen in vleesvrije voeding

Een goed samengestelde veganistische en vegetarische voeding kan de juiste hoeveelheid ijzer leveren. De belangrijkste ijzerleveranciers in een vleesvrije voeding zijn peulvruchten, volkorenproducten, zaden en gedroogd fruit. Eigeel is een goede ijzerbron in de vegetarische voeding. Tot de vleesvrije, ijzerrijke voedingsmiddelen behoren:

• gekookt: sojabonen, linzen, witte en rode bonen,
• pompoenpitten, zonnebloempitten,
• Chiazaad,
• tofu,
• tahini-sesampasta,
• pistachenoten,
• rode biet,
• Spinazie,
• paddenstoelen (cantharellen),
• Pindakaas,
• Havermout,
• gedroogde abrikozen, vijgen,
• Kippen eieren.

Welke factoren verminderen de opname van ijzer uit plantaardige producten?

Non-heemijzer wordt slechter opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. De opname van non-heemijzer hangt af van de samenstelling van het voedsel en zelfs van de specifieke maaltijd. Daarom is naast de ijzervoorziening in de voeding ook de manier van samenstellen van maaltijden bij een vleesloze voeding van groot belang. Stoffen die de ijzeropname verminderen zijn onder andere:

• Polyfenolen – ze zitten onder andere in zwarte thee,
• Fytinezuur – komt voor in peulvruchten, granen, noten en zaden.

Factoren die de opname van non-heemijzer verbeteren

Het proces van ijzeropname kan effectief worden ondersteund door de juiste samenstelling van maaltijden en door het vermijden van dranken die rijk zijn aan polyfenolen. Het toevoegen van vitamine A, C, bèta-caroteen en organische zuren aan een maaltijd is een effectieve manier om de opname van non-heemijzer te verhogen.

• De vitamines A, C en bèta-caroteen neutraliseren de werking van fytinezuur. Daarom kan het toevoegen van producten die rijk zijn aan deze stoffen aan maaltijden helpen om de opname van non-heemijzer met twee tot twaalf keer te verhogen.

Om het lichaam bij een vleesvrije voeding van voldoende ijzer te voorzien, moeten maaltijden worden bereid uit plantaardige producten die rijk zijn aan dit element, en elke maaltijd moet worden aangevuld met een goede bron van vitamine C, bijvoorbeeld in de vorm van vers fruit, groenten of augurken. Producten zoals peulvruchten, noten en havermout moeten voor consumptie worden geweekt. Thee en koffie drink je het beste minstens een uur voor of na de maaltijd. Kies tijdens het eten voor sap of gewoon water om te drinken.