Inhoud:

• Lage of hoge glycemische index – wat betekent dat en welke is "beter" voor ons?
• Wanneer is het de moeite waard om extra op de glycemische index te letten?
• In welke gevallen is het nodig om voedingsmiddelen met een hoge GI te kiezen?

Tegenwoordig letten we steeds meer op wat er op onze borden ligt. Er is een groeiend algemeen bewustzijn over welke voedingsmiddelen goed zijn voor onze gezondheid en welke we in onze voeding moeten vermijden als we ons goed willen voelen. In de media en in dagelijkse maatschappelijke gesprekken horen we vaak over de glycemische index. Maar wat betekent deze term eigenlijk? De glycemische index is een indicator die meet hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald product. Het begrijpen van dit concept kan belangrijk zijn voor mensen die om hun gezondheid geven en hun lichaamsgewicht willen beheersen, evenals voor mensen die met diabetes worstelen. We zullen daarom onderzoeken hoe de glycemische index werkt, welke producten een lage en welke een hoge GI hebben en hoe dit onze dagelijkse voedselkeuze kan beïnvloeden.

Lage of hoge glycemische index – wat betekent dat en welke is "beter" voor ons?

Producten met een lage glycemische index (d.w.z. een GI onder 55) zorgen voor een langzame en gestage stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor plotselinge energiepieken en -dalen worden vermeden. Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn de meeste groenten, volkorenproducten, peulvruchten en sommige vruchten. Producten met een hoge glycemische index (GI boven 70) verhogen daarentegen snel het glucosegehalte, wat kan leiden tot een plotselinge stijging van de energie, maar ook tot een snelle daling, wat vaak een gevoel van vermoeidheid en honger veroorzaakt. Tot deze groep behoren witbrood, aardappelen, zoete dranken en snacks. Voor de gezondheid en het behouden van een stabiel gewicht zijn voedingsmiddelen met een lage GI meestal de betere keuze, omdat ze langdurige energie leveren en helpen de eetlust te beheersen. De individuele behoeften kunnen echter variëren, dus het is belangrijk om uw voeding aan te passen aan uw doelen en levensstijl. De glycemische index wordt als volgt bepaald:

• lage GI (<50),
• matige GI (51-75),
• hoge GI (>75).

Wanneer is het de moeite waard om extra op de glycemische index te letten?

De glycemische index is vooral belangrijk voor mensen met diabetes type I en II, omdat het helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ook mensen met insulineresistentie kunnen profiteren van een dieet met een lage GI, omdat het kan bijdragen aan het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Daarnaast houden sporters en fysiek actieve mensen vaak de GI in de gaten om hun energiebronnen voor en na het trainen te optimaliseren. Wie wil afvallen, kan ook baat hebben bij voedingsmiddelen met een lage GI, omdat deze helpen de eetlust te beheersen en zorgen voor een langer aanhoudend verzadigingsgevoel. Bovendien kunnen vrouwen met het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) door een dieet met een lage GI een vermindering van sommige ongunstige ziekteverschijnselen ervaren. Het is echter belangrijk om te bedenken dat een gezond, uitgebalanceerd dieet individueel op de gezondheidstoestand moet worden afgestemd. Daarom kan een consult bij een diëtist nuttig zijn om het voedingsplan optimaal te plannen. Hier is een lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI):

Groenten

• Broccoli,
• Spinazie,
• Kool,
• Courgette,
• Peper,
• Kropsla,
• tomaten,
• Komkommers,
• Wortelen (rauw),
• Aubergine.

Fruit

• Appels,
• Peren,
• Aardbeien,
• Frambozen,
• Bessen,
• Kersen,
• Perziken,
• Pruimen,
• Grapefruits.

Volkorenproducten

• Volkorenbrood,
• Havermout (voornamelijk onbewerkt),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant,
• Boekweitgrut,
• Gerstengrut.

Peulvruchten

• Linzen,
• Kikkererwt,
• Zwarte bonen,
• Witte bonen,
• Erwt,
• Groene bonen.

Noten en zaden

• Amandelen,
• Walnoten,
• Hazelnoten,
• Chiazaad,
• Lijnzaad,
• Zonnebloempitten.

Zuivelproducten

• Natuurlijke yoghurt (zonder toegevoegde suiker),
• Kefir,
• Hüttenkäse.

Anders

• Eieren,
• Vis,
• Kip,
• Kalkoen.

In welke gevallen is het nodig om voedingsmiddelen met een hoge GI te kiezen?

In bepaalde situaties kan het nuttigen van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index voordelig zijn. Bijvoorbeeld, sporters die voor een intensieve training of wedstrijd een snelle energiebron nodig hebben, kunnen baat hebben bij dergelijke producten. Na intensieve training kunnen koolhydraten met een hoge GI helpen om de spierglycogeen snel aan te vullen, wat het herstel ondersteunt. Daarnaast hebben mensen met hypoglykemie of een lage bloedsuikerspiegel soms snel werkende koolhydraten nodig om hun glucosegehalte snel te verhogen. In zulke gevallen kunnen producten met een hoge GI zoals vruchtensappen, witbrood of snoep nuttig zijn. Voor de algemene bevolking en in de dagelijkse voeding wordt echter een matige consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI aanbevolen om plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel en daarmee samenhangende gezondheidsproblemen te voorkomen.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI):

Groenten

• Aardappelen (vooral gekookte en gebakken),
• Pompoen,

Fruit

• Banaan,
• Druiven.

Brood en graanproducten

• Witbrood,
• Baguette,
• Broodjes,
• witte rijst,
• Cornflakes,
• Popcorn.

Bewerkte producten en snacks

• Koekjes,
• Snoep,
• Chocoladerepen,
• Chips,
• Crackers, zoutstengels.

Dranken

• Vruchtensappen (vooral gezoete),
• koolzuurhoudende dranken,
• Energy-drinks.

Nagerechten

• IJs,
• Taart,
• Donuts,
• Croissants.

Anders

• Honing
• witte noedels.

De glycemische index van voedingsmiddelen is een belangrijk instrument voor het beheersen van uw voeding en gezondheid. Het kiezen van producten met een lage GI bevordert de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel, wat zich vertaalt in een beter welzijn en een betere controle over de eetlust. Uiteindelijk kan het bewust selecteren van voedingsmiddelen op basis van de GI langdurige gezondheids- en voedingsdoelen ondersteunen, maar het is de moeite waard om de voedselkeuze aan te passen aan individuele behoeften en levensstijl.