Inhoud:
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Daarnaast zijn ze verantwoordelijk voor veel processen die in het lichaam plaatsvinden en is een regelmatige aanvoer via voeding onmisbaar. Ze komen zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Het is vermeldenswaard dat eiwitten en de aminozuren waaruit ze bestaan, afhankelijk van de bron waar ze vandaan komen, in sommige parameters kunnen verschillen. Daarom rijst de vraag welke bronnen van dit macro-element het beste geschikt zijn voor een goede werking van het lichaam. We zullen proberen deze vraag zorgvuldig te beantwoorden. Om het hele onderwerp beter te begrijpen, zullen we echter afzonderlijke eiwitbronnen bespreken en karakteriseren.
Wat zijn eiwitten eigenlijk en welke functies hebben ze?
Men gaat ervan uit dat eiwitten ongeveer 20% van ons lichaamsgewicht uitmaken. Dat is behoorlijk veel. Deze macro-elementen kenmerken zich door een zeer complexe structuur. Eiwitten van dierlijke oorsprong bestaan uit 20 aminozuren, die kunnen worden onderverdeeld in exogene en endogene. De eerste worden ook essentieel genoemd, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten ze regelmatig via voeding worden aangevoerd. Daartoe behoren: lysine, methionine, leucine, isoleucine, threonine, valine, tryptofaan, fenylalanine en histidine. Interessant is dat histidine in ons lichaam kan worden geproduceerd. Echter, bij kinderen kan de productie niet aan de volledige behoefte voldoen. Daarom is besloten het als een exogeen aminozuur te definiëren. Endogene aminozuren kunnen echter in ons lichaam worden gesynthetiseerd, voorbeelden hiervan zijn alanine, asparaginezuur en serine. Wanneer het aantal aminozuren verbonden door een peptidebinding in een molecuul meer dan 100 bedraagt, spreken we van een eiwit. Ze kunnen verschillen in ketenlengte, maar ook in grootte, vorm, rol en functie in het lichaam. Tot de basisfuncties van eiwitten in het lichaam behoren:
- Opbouw- en structuurfunctie (creatine, collageen, elastine)
- Transportfunctie (hemoglobine, transferrine)
- Schakelfunctie (zenuwimpulsen)
- Opslagfunctie (ferritine)
- Immuunfunctie (immunoglobulinen)
- Regeling van groei en differentiatie van individuele cellen
- Regulering van biochemische processen (insuline, groeihormoon)
- Hormonale en genetische regulering
- Regulering van spiercontractie (myosine, actine)
- Buffervorming
- Controle van de permeabiliteit van celmembranen
Eiwitten hebben een grote invloed op het soepel functioneren van ons lichaam. Daarom is het de moeite waard om te zorgen voor een regelmatige aanvoer via voeding. Hiervoor moet u de basisbronnen kennen.
Eiwitten van dierlijke oorsprong
Eiwitten van dierlijke oorsprong worden vaak volledige eiwitten genoemd. Dit betekent dat ze alle noodzakelijke exogene aminozuren bevatten. Daardoor hoeven we niet op de samenstelling van bepaalde dierlijke eiwitten te letten en kunnen we er zeker van zijn dat door het eten hiervan onze behoefte aan individuele aminozuren wordt gedekt. Het is ook vermeldenswaard dat de verteerbaarheid van dit soort producten hoger is dan die van plantaardige producten. Het bereikt ongeveer 96%, plantaardige eiwitten tot ongeveer 90%. Dit komt door verschillen in de aminozuursamenstelling van beide eiwitten. Die van dierlijke oorsprong lijken in structuur, samenstelling en vorm sterk op die in ons lichaam.
Bronnen van dierlijke eiwitten
Hoewel eiwitten van dierlijke oorsprong erg op elkaar lijken, is ook hun bron van groot belang. Het moet worden herinnerd dat in individuele producten naast eiwitten ook koolhydraten, vetten en andere macro- en micro-elementen aanwezig zijn. Dit alles draagt ook bij aan de kwaliteit van een bepaalde eiwitbron.
Rood vlees (rund, varken, wild, lam, schapenvlees).
Rood vlees dankt zijn karakteristieke kleur vooral aan myoglobine. Deze vleessoorten kenmerken zich door een hoog gehalte aan licht verteerbare en goed opneembare eiwitten. Daarnaast bevatten ze veel ijzer en B-vitamines, waaronder het uiterst waardevolle vitamine B12. Het is ook vermeldenswaard dat het veel zink bevat – een element dat onder andere belangrijk is voor het behoud van een gezonde huid, nagels en vruchtbaarheid. Helaas zit er ook een lepel teer in dit vat honing. Rood vlees is extreem vet. Het bevat veel verzadigde vetten die niet erg goed zijn voor onze gezondheid. Hetzelfde geldt voor de hoeveelheid slecht LDL-cholesterol. Bovendien kan overmatige consumptie, vooral in gefrituurde vorm, leiden tot darmkanker en hart- en vaatziekten. Dit betekent natuurlijk niet dat we helemaal moeten stoppen met het eten ervan, maar het juist sterk moeten beperken.
Wit vlees (kip, eend, kalkoen, kwartel, gans, konijn)
Wit vlees bevat meestal veel minder vet dan rood vlees, daarom noemen we het vaak mager vlees. Daarnaast zijn ze ook bronnen van zeer licht verteerbaar eiwit en belasten ze ons spijsverteringssysteem minder. Bijvoorbeeld levert 100 gram kipfilet ongeveer 22 gram eiwit. Ze worden vanwege hun lage caloriegehalte vooral aanbevolen voor mensen die trainen maar tegelijkertijd willen afvallen. Bovendien is wit vlees een goede bron van B-vitamines, maar ook van zink, kalium, magnesium en ijzer. Het moet ook worden vermeld dat deze vleessoort volgens recent onderzoek een veel lager risico op verschillende vormen van kanker met zich meebrengt, vooral die het spijsverteringssysteem betreffen. Ze kunnen ook veel vaker worden gegeten dan rood vlees.
Zuivelproducten (melk, yoghurt, room, kefir, kaas, karnemelk)
Zuivelproducten zijn ook een goede eiwitbron in de voeding. Het moet echter worden bedacht dat individuele soorten sterk kunnen verschillen in hun gehalte per 100 gram. Zelfs deze hoeveelheid wrongelkaas bevat ongeveer 20 gram eiwit en 100 gram melk ongeveer 3 gram. Zoals u ziet, is de spreiding van deze waarden vrij groot. Toch zijn zuivelproducten een zeer goede bron van hoog verteerbaar eiwit. Bovendien moet worden opgemerkt dat dit soort producten grote hoeveelheden calcium, magnesium, zink en koper bevatten. Een even groot voordeel van deze producten is ook het gehalte aan vitamines, waaronder vitamine D, A, E en B-groep vitamines. Houd er echter rekening mee dat u kwaliteitsproducten uit betrouwbare bronnen kiest. Tegenwoordig worden aan zuivelproducten veel stoffen toegevoegd om hun fysisch-chemische eigenschappen te verbeteren, wat niet altijd positief is voor onze gezondheid. De marktleider voegt aan veel producten suiker toe als vulmiddel en om de smaak te verbeteren. Dit is bijvoorbeeld bij vrucht-yoghurts een vrij gebruikelijke praktijk. Zuivelproducten kunnen ook lactose – melksuiker – bevatten. Daarom moeten mensen met een intolerantie het om voor de hand liggende redenen vermijden.
Vis en zeevruchten
Vis en zeevruchten zijn voor bijna 3 miljard mensen de belangrijkste eiwitbron. Laten we eraan toevoegen dat het een volledig eiwit is en door vegetariërs kan worden gegeten. De verscheidenheid aan soorten en hun grote diversiteit zorgen er ongetwijfeld voor dat iedereen er iets voor zichzelf vindt. De eiwitinhoud varieert echter ook sterk. Bijvoorbeeld bevatten 100 gram zalm ongeveer 15 gram en 12 gram haringvlees. Dit verandert echter niets aan het feit dat zeevruchten een van de beste eiwitbronnen zijn en meer. Want naast het relatief hoge gehalte van dit macro-element bevatten ze veel andere voedingsstoffen die een positieve invloed hebben op de werking van ons lichaam. Al in de jaren 60 werd waargenomen dat de inwoners van Groenland (Eskimo's) aanzienlijk minder vaak aan hart- en vaatziekten leden. Dit hing natuurlijk samen met de hoge consumptie van zeevis, die een uitstekende bron is van essentiële vetzuren (EFA). Daartoe behoren omega-3-, omega-6- en omega-9-zuren. Bovendien kunnen ze een uitstekende bron zijn van elementen zoals zink, jodium, kalium, fosfor, natrium en magnesium. Ze bevatten ook verschillende vitamines, waaronder vitamine A en D en B-groep vitamines. Het eten van dit soort voedsel wordt ook in verband gebracht met een verlaging van het niveau van slecht LDL-cholesterol en triglyceriden in het bloed. Ze kunnen ook een positieve invloed hebben op de functies van het hele hart- en vaatstelsel, de hersenfunctie verbeteren en zo het risico op neurodegeneratieve ziekten (ziekte van Alzheimer, ziekte van Parkinson) aanzienlijk verlagen.
Eieren als eiwitbron in de voeding
Eieren zijn ongetwijfeld een synoniem voor volledig eiwit. Ze zijn een voorbeeldproduct wat betreft het gehalte aan individuele aminozuren. Dit betekent dat ze alle 20 aminozuren bevatten. In 1965 erkende de Wereldgezondheidsorganisatie echter dat ze een model zijn voor het meten van het gehalte aan individuele aminozuren in andere producten. Een normaal ei met een gewicht van 56 gram bevat ongeveer 7 gram eiwit, maar interessant is dat er meer eiwit in de dooier zit. Ze zijn ook een goede bron van de vitamines A, E, D en K. Ze bevatten veel fosfor, kalium, natrium, koper, calcium, zink en selenium. Hoewel ze al jaren worden beschouwd als een bron van slecht LDL-cholesterol, is hun vetzusamenstelling verrassend gunstig. Op 10 gram vet komen slechts 0,2 gram verzadigde vetzuren. Het is opmerkelijk dat het gehalte aan omega-3- en omega-6-zuren in eieren vrij hoog is. Het probleem van cholesterol blijft echter bestaan. Feit is dat eieren er behoorlijk veel van bevatten, maar u hoeft er niet te veel bang voor te zijn. De nadelige effecten worden opgeheven door andere gezondheidsbevorderende stoffen die erin zitten. Uiteindelijk wordt het LDL-cholesterolgehalte verlaagd en het gehalte aan goed HDL-cholesterol in het bloed verhoogd.
Eiwitten van plantaardige oorsprong – eigenschappen
Hoewel eiwit eerder wordt geassocieerd met producten van dierlijke oorsprong dan met plantaardige, kunt u de laatste niet negeren. Uiteindelijk kunnen producten van dit type ons voldoende van eiwit voorzien, maar u moet enkele belangrijke zaken in gedachten houden. Ten eerste is het in vergelijking met dierlijk eiwit iets minder goed verteerbaar. Deze verschillen liggen per product tussen 10 en 40%. Dit komt doordat plantaardige producten veel vezels en fytinezuur bevatten. Beide verbindingen belemmeren de opname. Bovendien bevatten plantaardige eiwitten een onvolledig of te laag aandeel exogene aminozuren. Daarom moet u niet één of twee producten van dit type eten, maar proberen een zo evenwichtig mogelijke voeding samen te stellen. Dit is vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten. De eerste groep moet zuivelproducten combineren met peulvruchten om het lichaam van een volledige set aminozuren te voorzien. Veganisten hebben daarentegen vanwege het volledige vermijden van dierlijke producten een iets moeilijkere taak, maar die is ook haalbaar. Hiervoor moeten ze peulvruchten, noten en granen eten. Zo'n gevarieerde voeding stelt u zeker in staat het lichaam voldoende van exogene aminozuren te voorzien. Het is ook vermeldenswaard dat vanwege het gebrek aan rood vlees in de voeding ook een vitamine B12-suppletie wordt aanbevolen.
Peulvruchten
Peulvruchten worden beschouwd als een van de basisbronnen van plantaardig eiwit. Het is ook vermeldenswaard dat soja onder hen de hoogste verteerbaarheid heeft. Het aandeel ligt rond 90%, dus het is niet verwonderlijk dat soja de basis is van veel andere producten, zoals tofu, sojadrink, tempeh, room en sojayoghurt. Peulvruchten als productgroep kenmerken zich door een hoog gehalte aan eiwitten, maar ook vezels en micro-elementen. Ze bevatten veel calcium, fosfor, magnesium, kalium en zelfs jodium en B-vitamines. Tot de populairste vertegenwoordigers van deze groep behoren: sojabonen, kikkererwten, linzen, groene erwten, doperwten, witte bonen en rode bonen.
Granenen pseudogranen
Granenen en pseudogranen zijn de volgende eiwitbron op onze lijst. Deze planten zijn vaak een belangrijk onderdeel van andere populaire producten zoals pasta, grutten, zemelen en zelfs bakkerijproducten. Naast eiwit bevatten ze veel complexe koolhydraten en vezels. Daarom zijn ze ook een goede energiebron. Bovendien bevatten ze ook silicium, calcium en B-vitamines. Het is vermeldenswaard dat deze plantaardige producten ook het lichaam kunnen reinigen van onnodige stofwisselingsproducten en de stofwisseling kunnen versnellen. Interessant is dat deze pseudogranen amarant en quinoa heten. Tot de producten van deze groep die relatief veel eiwit bevatten, behoren echter: tarwezemelen, haverzemelen, bulgur, volkorenpasta, gierst en de hierboven genoemde pseudogranen.
Zaden en noten
Zaden en noten zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Per 100 gram product bevatten ze tot 30 gram (pompoenpitten). Maar daarmee is het goede nieuws nog niet gedaan, want ze bevatten ook omega-3-vetzuren. Deze verbindingen zijn noodzakelijk voor het soepel functioneren van ons hart- en vaatstelsel en het hart zelf. Bovendien kunnen ze ons voorzien van veel mineralen, waaronder magnesium, fosfor, calcium, zink, kalium en ijzer. B- en E-vitamines evenals een hoog vezelgehalte zijn ook de sterke punten van noten en zaden. Houd er echter rekening mee dat ze ondanks zoveel gezondheidsbevorderende stoffen calorierijk zijn. Probeer ze daarom met mate te eten. Tot de populairste vertegenwoordigers van deze groep behoren hazelnoten, walnoten, cashewnoten, amandelen, maar ook zonnebloempitten, pompoenpitten en chiazaad.
Samenvatting
Er zijn veel eiwitbronnen, zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong. Dit betekent dat zeker iedereen iets voor zichzelf vindt. Dat past zowel organoleptisch als ideologisch bij hem. Natuurlijk heeft elke hier genoemde productgroep zowel voor- als nadelen. Daarom is het zo belangrijk om verschillende eiwitbronnen in de voeding te combineren. Dit geldt niet alleen voor vegetarische of veganistische voeding. Deze werkwijze zorgt er ook voor dat naast aminozuren ook andere, niet minder belangrijke chemische verbindingen in ons lichaam terechtkomen. Bovendien wordt de dagelijkse voeding met wat afwisseling zeker minder eentonig en kunnen we nieuwe smaken in de keuken ontdekken.
