Вміст:

• Залізо в організмі людини
• Джерела заліза в їжі
• Джерела заліза у безм'ясній дієті
• Які фактори зменшують засвоєння заліза з рослинних продуктів?
• Фактори, що покращують засвоєння не-гемового заліза

Безм'ясна, вегетаріанська, веганська дієта та їх різні варіації з кожним роком стають дедалі популярнішими, і все більше людей вирішують відмовитися від споживання тваринних продуктів. Причини такого рішення можуть бути дуже різними: від етичних, моральних, екологічних до медичних. Однак будь-яка з дієт виключення при неправильному складі може сприяти виникненню дефіциту поживних речовин в організмі. При безм'ясній дієті зазвичай існує занепокоєння щодо нестачі легко засвоюваного заліза, найбільшим і найнадійнішим джерелом якого є м'ясо. Отже, як і що їсти, щоб не відмовлятися від вегетаріанської чи веганської дієти і зберігати гарне здоров'я?

Залізо в організмі людини

Залізо відіграє роль у розвитку нашого імунітету та є складовою частиною ферментів, які беруть участь у синтезі колагену та деяких нейротрансмітерів. Приблизно 70 % заліза знаходиться в гемоглобіні, який постачає тканини киснем, та в міоглобіні (у м'язових клітинах), який його зберігає та віддає. Близько 6 % заліза є частиною білків, необхідних для дихання та енергетичного обміну. Решта цього елемента зберігається «про запас». Залізо відіграє роль у розвитку нашого імунітету та є складовою частиною ферментів, які беруть участь у синтезі колагену та деяких нейротрансмітерів. Хронічний дефіцит заліза може призвести до розвитку анемії, що негативно впливає на працездатність та імунітет організму. Недостатність цього елемента викликає хронічну втому, загальну слабкість, труднощі з концентрацією, блідість шкіри, поверхневе дихання та підвищений пульс, запаморочення. У дітей можуть також виникати симптоми, такі як відсутність апетиту, затримка нейрокогнітивного розвитку та підвищений ризик інфекцій. У вагітних жінок існує підвищений ризик передчасних пологів.

Джерела заліза в їжі

Існують дві форми заліза в продуктах харчування: гемове залізо, яке міститься у тваринних продуктах і краще засвоюється організмом, та негемове залізо, яке переважно міститься у рослинних продуктах. Його доступність з їжі є меншою, оскільки воно чутливе до впливу різних інгібіторів всмоктування. З цієї причини рекомендується, щоб люди, які дотримуються безм'ясної дієти, споживали приблизно на 80 % більше заліза, ніж ті, хто харчується змішано.

Джерела заліза у безм'ясній дієті

Правильно складене веганське та вегетаріанське харчування може забезпечити необхідну кількість заліза. Найважливішими джерелами заліза у безм'ясній дієті є бобові, цільнозернові продукти, насіння та сухофрукти. Яєчний жовток є хорошим джерелом заліза у вегетаріанському харчуванні. До безм'ясних продуктів, багатих на залізо, належать:

• варені: соя, сочевиця, білі та червоні боби,
• гарбузове насіння, насіння соняшника,
• Насіння чіа,
• тофу,
• тахіні – кунжутна паста,
• фісташки,
• буряк,
• шпинат,
• гриби (лисички),
• Арахісове масло,
• Вівсяні пластівці,
• сушені абрикоси, інжир,
• Курячі яйця.

Які фактори зменшують засвоєння заліза з рослинних продуктів?

Не-гемове залізо засвоюється гірше, ніж залізо з тваринних продуктів. Засвоєння не-гемового заліза залежить від складу їжі і навіть від конкретної страви. Тому, окрім забезпечення залізом у харчуванні, велике значення має спосіб поєднання страв при безм'ясній дієті. До речовин, що знижують засвоєння заліза, належать:

• Поліфеноли – зокрема містяться в чорному чаї,
• Фітинова кислота – міститься в бобових, зернових, горіхах і насінні.

Фактори, що покращують засвоєння не-гемового заліза

Процес засвоєння заліза можна ефективно підтримати правильним поєднанням страв, а також утриманням від вживання напоїв, багатих на поліфеноли. Додавання вітамінів A, C, бета-каротину та органічних кислот до страви є ефективним способом підвищення засвоєння не-гемового заліза.

• Вітаміни A, C та бета-каротин нейтралізують дію фітинової кислоти. Тому додавання до страв продуктів, багатих на ці речовини, може допомогти збільшити засвоєння не-гемового заліза у 2-12 разів.

Щоб забезпечити організм достатньою кількістю заліза при безм'ясній дієті, слід готувати страви з рослинних продуктів, багатих на цей елемент, і доповнювати кожну з них хорошим джерелом вітаміну C, наприклад, у вигляді свіжих фруктів, овочів або огірків. Продукти, такі як бобові, горіхи та вівсяні пластівці, слід замочувати перед вживанням. Чай і кава найкраще пити щонайменше за годину до або після їжі. У цей час обирайте для пиття сік або просто воду.