Вміст:

• Маленьке насіння, велика поживна сила
• Концентровані джерела – Тофу, Темпе, Сейтан та Водорості
• Овочі, дріжджі і... сміливо змішувати!
• Як це можна інтегрувати у повсякденне життя?

Хоча сочевиця, квасоля та нут є стовпами рослинного харчування, тема цим не вичерпується. Багато людей обмежують поняття "рослинний білок" бобовими, тоді як існує цілий ряд інших, не менш цінних продуктів. Кіноа, відома як кіноа, та амарант є так званими псевдозлаками – вони містять повний набір екзогенних амінокислот, легко засвоюються та природно не містять глютену. Вони чудово поєднуються з овочами, як основа для боулів, запіканок чи салатів. Також гречка – особливо необсмажений гречаний крупик, ячмінь та натуральний рис – постачають білок, клітковину та цінні мінерали, підтримуючи здоров'я кишечнику та тривале почуття ситості. Ці продукти часто є чудовою альтернативою макаронам чи картоплі та одночасно покращують якість поживних речовин у їжі.

Маленьке насіння, велика поживна сила

Насіння та ядра недооцінюються, але надзвичайно важливі. Лідерами в цій категорії є гарбузові насіння з вмістом білка до 30 г на 100 г – вже невелика жменя в супі, салаті або смузі-Bowl достатньо, щоб збагатити їжу з точки зору харчової цінності. Подібну дію мають соняшникове насіння, насіння чіа та льняне насіння – останнє слід подрібнити перед вживанням, щоб покращити його засвоєння. Крім того, вони постачають здорові омега-3 жирні кислоти та підтримують гормональну систему. Разом із ними йдуть горіхи – мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи – які містять не тільки здорові жири, але й велику порцію білка (бл. 15–25 г/100 г) і одночасно чудово підходять як інгредієнт у десертах, домашньому рослинному молоці або «веганському сирному паштету».

Концентровані джерела – Тофу, Темпе, Сейтан та Водорості

Якщо ми хочемо отримати більшу кількість білка в одній порції – наприклад, під час інтенсивних тренувань, у харчуванні літніх людей або просто для різноманітності – варто звернути увагу на концентровані рослинні джерела білка. Тофу – це класика, нейтральний за смаком, вбирає спеції, як губка, і добре поєднується як з солодкими, так і з пікантними стравами. Темпе, ферментована соя, має глибший смак і вищий вміст білка та пробіотиків, які підтримують кишкову мікрофлору. Варто звернути увагу і на сейтан – продукт із пшеничного глютену зі структурою, схожою на м’ясну, і високим вмістом білка (до 75 г/100 г). У дієті з суперфудами не слід забувати і про водорості – спіруліна та хлорела є справжніми джерелами мікробілка, які також містять залізо, вітаміни групи В та хлорофіл. Ідеально підходять для коктейлів, білкових кульок або як доповнення до вівсянки.

Овочі, дріжджі і... сміливо змішувати!

Не всі знають, що навіть звичайні зелені овочі містять білок – можливо, не у величезних кількостях, але при регулярному вживанні вони справді впливають на амінокислотний баланс. Шпинат, брокколі, капуста кале, брюссельська капуста – усі ці овочі, споживані у великих кількостях або змішані у коктейлях, збагачують раціон не лише мікроелементами, а й рослинним білком. Крім того, неактивні пластівці дріжджів – відомі своїм сирно-горіховим смаком – містять до 50 г білка на 100 г, є джерелом вітамінів групи В (часто збагачені В12) і ідеально доповнюють смак соусів, паст, рагу та пасти. Секрет ефективного рослинного харчування? Різноманітність і поєднання – наприклад, злаки з насінням, тофу з овочами, бобові з крупами. Організм легко "доповнює" необхідні амінокислоти, якщо ми постачаємо йому правильні інгредієнти.

Як це можна інтегрувати у повсякденне життя?

Рослинний білок – це не лише знання, а й практика, яку легко перенести на кухню. Почніть із простих змін: замініть білий рис на кіноа, посипте гарбузове насіння в суп, додайте столову ложку лляного насіння до вівсянки та чайну ложку спіруліни до смузі. На обід оберіть гречку з запеченим тофу та овочами, а на вечерю – пасту з бобів та кешью. Додайте дріжджові пластівці до крем-супу або посипте ними попкорн замість солі. Рослинний білок не повинен бути нудним, а його джерела – обмеженими. Чим більше кольорів, текстур та ароматів на вашій тарілці, тим краще годується ваш організм. Це прості правила, які діють незалежно від того, чи ви веган, флексітаріанець, чи просто хочете харчуватися здоровіше.