Вміст:

• Низький чи високий глікемічний індекс – що це означає і який для нас «кращий»?
• Коли варто особливо звертати увагу на глікемічний індекс?
• У яких випадках виникає необхідність вибирати продукти з високим ГІ?

Сьогодні ми все більше звертаємо увагу на те, що потрапляє на наші тарілки. Зростає загальна обізнаність про те, які продукти корисні для нашого здоров'я, а яких слід уникати в раціоні, якщо ми хочемо почуватися добре. У ЗМІ та повсякденних розмовах ми часто чуємо про глікемічний індекс. Але що насправді означає цей термін? Глікемічний індекс — це показник, який вимірює, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання певного продукту. Розуміння цього поняття може бути важливим для людей, які піклуються про своє здоров'я та контролюють свою вагу, а також для тих, хто бореться з діабетом. Тому ми розглянемо, як працює глікемічний індекс, які продукти мають низький, а які високий ГІ, і як це може впливати на наш щоденний вибір їжі.

Низький чи високий глікемічний індекс – що це означає і який для нас «кращий»?

Продукти з низьким глікемічним індексом (тобто з ГІ нижче 55) викликають повільне і поступове підвищення рівня цукру в крові, що дозволяє уникнути раптових сплесків і падінь енергії. Прикладами таких продуктів є більшість овочів, цільнозернові продукти, бобові та деякі фрукти. Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ понад 70) швидко підвищують рівень глюкози, що призводить до раптового підйому енергії, але також і до швидкого її падіння, що часто викликає відчуття втоми та голоду. До цієї групи належать білий хліб, картопля, солодкі напої та снеки. Для здоров’я та підтримки стабільної ваги продукти з низьким ГІ зазвичай є кращим вибором, оскільки вони забезпечують тривалу енергію і допомагають контролювати апетит. Однак індивідуальні потреби можуть відрізнятися, тому важливо адаптувати харчування до своїх цілей і способу життя. Глікемічний індекс визначається таким чином:

• низький ГІ (<50),
• середній ГІ (51-75),
• високий ГІ (>75).

Коли варто особливо звертати увагу на глікемічний індекс?

Глікемічний індекс особливо важливий для людей із діабетом типу I і II, оскільки він допомагає регулювати рівень цукру в крові. Також люди з інсулінорезистентністю можуть отримати користь від дієти з низьким ГІ, оскільки вона сприяє покращенню чутливості до інсуліну. Крім того, спортсмени та фізично активні люди часто контролюють ГІ, щоб оптимізувати свої енергетичні ресурси до і після тренувань. Ті, хто хоче схуднути, також можуть отримати користь від продуктів із низьким ГІ, оскільки вони допомагають стримувати апетит і забезпечують тривале відчуття насичення. Крім того, жінки з полікістозом яєчників (ПКЯ) можуть помітити зменшення деяких несприятливих симптомів захворювання завдяки дієті з низьким ГІ. Однак слід пам’ятати, що здорова, збалансована дієта має бути індивідуально адаптована до стану здоров’я. Тому консультація з дієтологом може бути корисною для оптимального планування раціону. Ось список продуктів із низьким глікемічним індексом (ГІ):

Овочі

• Броколі,
• шпинат,
• Капуста,
• Цукіні,
• Перець,
• Салат-латук,
• Помідори,
• Огірки,
• Морква (сирі),
• Баклажан.

Фрукти

• Яблука,
• Груші,
• Полуниця,
• Малини,
• Ягоди,
• Вишні,
• Персики,
• Сливи,
• Грейпфрути.

Цільнозернові продукти

• Цільнозерновий хліб,
• Вівсяні пластівці (переважно необроблені),
• Кіноа (Quinoa),
• Амарант,
• Гречана крупа,
• Ячмінна крупа.

Бобові

• лінзи,
• Нут,
• чорні боби,
• білі боби,
• Горох,
• зелені боби.

Горіхи та насіння

• Мигдаль,
• Грецькі горіхи,
• Лісові горіхи,
• Насіння чіа,
• Льняне насіння,
• Насіння соняшника.

Молочні продукти

• Натуральний йогурт (без додавання цукру),
• Кефір,
• Творог.

Інше

• яйцями,
• Риба,
• Курка,
• Індичка.

У яких випадках виникає необхідність вибирати продукти з високим ГІ?

У певних ситуаціях споживання продуктів із високим глікемічним індексом може бути корисним. Наприклад, спортсмени, які потребують швидкого джерела енергії перед інтенсивним тренуванням або змаганням, можуть отримати користь від таких продуктів. Після інтенсивного тренування вуглеводи з високим ГІ допомагають швидко відновити м'язовий глікоген, що підтримує відновлення. Крім того, люди з гіпоглікемією або низьким рівнем цукру в крові іноді потребують швидкодіючих вуглеводів для швидкого підвищення рівня глюкози. У таких випадках корисними можуть бути продукти з високим ГІ, такі як фруктові соки, білий хліб або солодощі. Для загального населення та у повсякденному харчуванні рекомендується помірне споживання продуктів із високим ГІ, щоб уникнути раптових коливань рівня цукру в крові та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.

Ось список продуктів із високим глікемічним індексом (ГІ):

Овочі

• Картопля (особливо варена та печена),
• Гарбуз,

Фрукти

• Банан,
• Виноград.

Хліб та зернові продукти

• Білий хліб,
• Багет,
• Булочки,
• білий рис,
• Кукурудзяні пластівці,
• Попкорн.

Оброблені продукти та снеки

• Печиво,
• Цукерки,
• Шоколадні батончики,
• Картопляні чіпси,
• Крекери, соломка.

Напої

• Фруктові соки (особливо підсолоджені),
• газовані напої,
• Енергетичні напої.

Десерти

• Морозиво,
• Пироги,
• Пончики,
• Круасани.

Інше

• Мед
• білі макарони.

Глікемічний індекс продуктів харчування є важливим інструментом для контролю вашого харчування та здоров'я. Вибір продуктів з низьким ГІ сприяє стабільності рівня цукру в крові, що відображається на кращому самопочутті та кращому контролі апетиту. Зрештою, свідомий вибір продуктів на основі ГІ може підтримувати довгострокові цілі здоров'я та харчування, проте варто адаптувати вибір продуктів до індивідуальних потреб і способу життя.