ЗМІСТ

• Які функції має білок?
• Що таке протеїнові порошки у порошковій формі?
• Види протеїнових добавок
• Що таке BCAA?
• Чи є білок корисним?
• Чи робить білок товстим?
• Страви з додаванням білка
• Побічні ефекти протеїнового порошку
• Підсумок

Протеїнові добавки користуються зростаючою популярністю вже кілька років. Це пов’язано з постійним покращенням якості самих поживних речовин, а також із модою на здоровий спосіб життя. Все більше людей, які займаються фізичною активністю, але не лише вони, шукають ефективний спосіб забезпечити оптимальну кількість білка. Відповіддю на цей попит стали протеїнові порошки. Велика кількість виробників і видів поживних речовин означає, що у нас є широкий вибір. Сьогодні ми розглянемо тему протеїнових добавок у порошковій формі. Ми відповімо на питання, чи вони безпечні, як їх використовувати і чи можуть вони допомогти нам у повсякденному житті.

Які функції має білок?

Білки, або точніше амінокислоти, виконують багато функцій у нашому організмі. Вони є основними будівельними блоками м’язів і тканин. Білки використовуються для відновлення зношених тканин, є основними складовими крові, лімфи, молока, гормонів і ферментів, є частиною імунної системи, підтримують правильний рівень pH тілесних рідин, є переносниками деяких вітамінів і мінералів, а також беруть участь у регуляції артеріального тиску. Правильна кількість білків необхідна для безперебійного функціонування організму. Крім того, організм не зберігає білок, що означає, що ми повинні регулярно і в правильній кількості отримувати його з їжею. Недостатність білка може призвести до втрати ваги, втоми та м’язової слабкості. Потреба в білку у чоловіків і жінок різна і залежить від рівня активності, ваги тіла та віку. Вважається, що потреба дорослої жінки становить 0,7 грама на кілограм ваги тіла, а дорослого чоловіка — 1 грам. Однак із збільшенням фізичної активності потреба в білку зростає до 2 грамів на кілограм ваги тіла на день. Забезпечити правильну кількість білка з їжею не так просто, особливо для людей з високою фізичною активністю.

Що таке протеїнові порошки у порошковій формі?

Протеїнові порошки — це нічого іншого, як ізольовані білки. Для харчових добавок тваринного походження використовують молочні білки. Зазвичай вони походять із сироватки. Існують також рослинні альтернативи, наприклад, білки, отримані з сої. Протеїнова добавка є джерелом цінного та легко засвоюваного білка. Сам процес спрощено полягає у очищенні та сушінні сироватки. Потім із неї ізолюють білки і перетворюють у порошкову форму. Те саме стосується рослинного білка. Такий продукт містить від 60 % до навіть 100 % чистого білка у сухій масі. Зазвичай їх споживають після розчинення у воді або молоці та ретельного змішування у шейкері. Їх також можна додавати до різних страв, щоб підвищити вміст білка. Вони доступні у багатьох смаках — від нейтрального до, наприклад, ванільного, шоколадного, полуничного або навіть зі смаком яблучного пирога. Кожен знайде щось для себе.

Види протеїнових добавок

Ми зосередимося на видах протеїнових добавок на основі сироватки. Через те, що вони найпопулярніші, а сам процес виробництва знаходиться на високому рівні.

WPC — Whey Protein Concentrate, концентрат сироваткового білка. Містить 60% до 80% чистого білка у складі. Особливо рекомендується для нарощування м’язової маси та зниження жирової тканини. Належить до поживних речовин із середнім часом засвоєння.

WPI — Whey Protein Isolate, ізолят сироваткового білка. Як і концентрат, отримується зі сироватки, але процес дещо інший. Містить багато чистого білка — до 90%. Належить до поживних речовин, які дуже швидко засвоюються. Має спеціальні властивості, що дозволяють прискорити відновлення м’язів.

WPH — Whey Protein Hydrolysate, гідролізат сироваткового білка. Це найчистіший за вмістом білка продукт. Може містити до 100 % амінокислот. Найшвидше засвоюється організмом. Забезпечує дуже швидке відновлення м’язів, покращує силу та ріст м’язової тканини. Гідролізати білка також є найдорожчими протеїновими препаратами на ринку.

Що таке BCAA?

BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Українською їх називають амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Це амінокислоти з розгалуженим аліфатичним боковим ланцюгом. У групі амінокислот білка є 3, які відповідають цій умові: лейцин, ізолейцин і валін. Вони становлять у середньому 40 % добового споживання білка. Це додатково незамінні амінокислоти, що означає, що ми не можемо синтезувати їх у нашому організмі. Їх можна отримати лише з зовнішніх джерел. Суміш BCAA міститься у багатьох протеїнових препаратах. Їх позитивний вплив базується на підвищенні відновлення м’язів. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом зменшують відчуття втоми після тренування, знижуючи кількість триптофану в крові, що призводить до зниження концентрації серотоніну (відповідального за сонливість і втому) у мозку, тому їх часто споживають спортсмени у вигляді харчових добавок.

Чи є білок корисним?

Білки без сумніву є одними з найважливіших інгредієнтів здорового та збалансованого харчування. Особливо для аматорів спорту та досвідчених спортсменів, які, дотримуючись правильної кількості білка, можуть підтримувати або збільшувати наявну м’язову масу та силу. Загалом оптимальна кількість білка не лише корисна, а й необхідна для гарного здоров’я. Недарма його джерело має бути у кожній щоденній їжі. Сам білок не шкідливий для організму. Однак слід усвідомлювати, що лише його надлишок у харчуванні може бути шкідливим. Тому його споживання слід контролювати. Зрештою, дуже важко передозувати білок без додаткових добавок. Це пов’язано з його насичувальними властивостями. Майже неможливо з’їсти таку кількість білкових продуктів за один день. Ця ситуація змінюється у випадку додавання добавок. Тоді слід бути обережним. Це тому, що порошкові протеїнові добавки містять багато білка у невеликому об’ємі, що полегшує нам споживання великих кількостей.

Чи робить білок товстим?

Як і з іншими макроелементами, ви не товстієте від самого білка, а від надлишку калорій. Звичайно, вага тіла зростатиме разом із нарощуванням м’язів. Білок набагато більш насичує, ніж вуглеводи та жири. Тому не можна сказати, що білок сам по собі відповідає за збільшення ваги. Це означає, що ймовірність того, що білок буде відкладатися у вигляді жиру, дуже низька, якщо не неможлива. Деякі амінокислоти значною мірою переробляються в печінці. В результаті утворюються глюкоза, кетони та інші сполуки, але не тригліцериди. Також варто зазначити, що основними резервними матеріалами, які відкладаються в організмі, є глікоген і жирові тканини. Білок не зберігається. Крім того, він використовується лише в останню чергу. До того ж правильна кількість білка в харчуванні може позитивно впливати на прискорення обміну речовин. Добрим підсумком буде твердження, що ми не товстіємо від білка, а від надлишку калорій у харчуванні та відсутності руху.

Страви з додаванням білка

Якщо ви наполягаєте, ви можете додати протеїнову добавку. до майже будь-яких страв. Однак варто підходити до цього раціонально. Дуже цікаво додавати її до омлетів, вівсянки та млинців. Загалом нейтральний за смаком протеїновий порошок можна використовувати для борошняних страв як частину порції борошна. Ми також можемо виготовляти домашні протеїнові батончики або цукрозамінні солодощі. Це пов’язано з тим, що до протеїнових порошків часто додають підсолоджувачі. Домашнє протеїнове морозиво також є чудовою ідеєю.

Побічні ефекти протеїнового порошку

Використовуйте помірність, як і з усіма продуктами. Споживання надмірної кількості горіхів, ймовірно, так само шкідливе, як і передозування білка. Однак можна виділити групи людей, які через проблеми зі здоров’ям взагалі повинні обмежувати споживання білка. До них належать пацієнти на діалізі та люди з різними проблемами нирок загалом. Для них надлишок білка особливо небезпечний. Надлишок білка руйнує нирки, які змушені працювати інтенсивно, щоб його метаболізувати. Під час цього процесу організм витрачає багато води, тому пам’ятайте про достатнє споживання рідини.

Підсумок

Порошкові протеїнові препарати знайшли широке застосування. Насамперед їх використовують спортсмени, але не лише вони. Їх слід розглядати людям після операцій, онкологічним пацієнтам і тим, хто просто хоче збільшити свою частку в харчуванні. Однак слід пам’ятати про помірність. Найкраще дотримуватися інструкцій на упаковці. Якщо ми не впевнені, чи варто додавати білкові препарати, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.