Зміст:
Білки є основними будівельними блоками нашого тіла. Крім того, вони відповідають за багато процесів, що відбуваються в організмі, і їх регулярне надходження з їжею є необхідним. Вони містяться як у тваринних, так і в рослинних продуктах. Варто зазначити, що білки та амінокислоти, з яких вони складаються, можуть відрізнятися за деякими параметрами залежно від джерела походження. Тому постає питання, які джерела цього макроелемента найкраще підходять для безперебійного функціонування організму. Ми спробуємо ретельно відповісти на це питання. Для кращого розуміння теми ми розглянемо та охарактеризуємо окремі джерела білка.
Що таке білки і які функції вони виконують?
Вважається, що білки становлять близько 20 % маси нашого тіла. Це досить багато. Ці макроелементи мають дуже складну структуру. Білки тваринного походження складаються з 20 амінокислот, які можна поділити на екзогенні та ендогенні. Перші також називають незамінними, оскільки наш організм не може їх синтезувати самостійно. Тому їх потрібно регулярно отримувати з їжею. До них належать: лізин, метіонін, лейцин, ізолейцин, треонін, валін, триптофан, фенілаланін і гістидин. Цікаво, що гістидин може синтезуватися в нашому організмі, але у дітей його виробництво не покриває повну потребу, тому його визначили як екзогенну амінокислоту. Водночас ендогенні амінокислоти можуть синтезуватися в організмі, прикладами є аланін, аспарагінова кислота та серин. Якщо кількість амінокислот, з'єднаних пептидним зв’язком у молекулі, перевищує 100, це білок. Вони можуть відрізнятися довжиною ланцюга, а також розміром, формою, роллю та функцією в організмі. Основні функції білків в організмі включають:
- Будівельну та структурну функцію (креатин, колаген, еластин)
- Транспортну функцію (гемоглобін, трансферин)
- Релейну функцію (нервові імпульси)
- Функцію запасу (феритин)
- Імунну функцію (імуноглобуліни)
- Регулювання росту та диференціації окремих клітин
- Регуляцію біохімічних процесів (інсулін, гормон росту)
- Гормональну та генетичну регуляцію
- Регуляцію м’язових скорочень (міозин, актин)
- Створення буферів
- Контроль проникності клітинної мембрани
Білки мають великий вплив на безперебійну роботу нашого організму. Тому варто піклуватися про їх регулярне надходження з їжею. Для цього потрібно знати їх основні джерела.
Білки тваринного походження
Білки тваринного походження часто називають повноцінними білками. Це означає, що вони містять усі необхідні екзогенні амінокислоти. Завдяки цьому нам не потрібно звертати увагу на склад окремих тваринних білків і можна бути впевненим, що споживання цих продуктів покриває потребу в окремих амінокислотах. Варто також зазначити, що засвоюваність цих продуктів вища, ніж рослинних. Вона становить близько 96 %, тоді як рослинні білки – до 90 %. Це пов’язано з відмінностями в амінокислотному складі обох типів білків. Тваринні білки за структурою, складом і формою дуже схожі на білки нашого організму.
Джерела тваринних білків
Хоча білки тваринного походження дуже схожі, їхнє джерело також має велике значення. Варто пам’ятати, що в окремих продуктах, крім білків, містяться вуглеводи, жири та інші макро- і мікроелементи. Все це також впливає на якість конкретного джерела білка.
Червоне м’ясо (яловичина, свинина, дичина, баранина, вівця).
Червоне м’ясо отримало свій характерний колір головним чином завдяки міоглобіну. Ці види м’яса відзначаються високим вмістом легко засвоюваних і поживних білків. Крім того, вони містять багато заліза та вітамінів групи B, зокрема дуже цінний вітамін B12. Варто також згадати, що в них багато цинку – елемента, важливого, зокрема, для збереження здорової шкіри, нігтів і фертильності. На жаль, у цій бочці меду є й ложка дьогтю. Червоне м’ясо дуже жирне. Воно містить багато насичених жирів, які не дуже корисні для здоров’я. Так само справа й із кількістю поганого LDL-холестерину. Крім того, надмірне споживання, особливо у смаженому вигляді, може призвести до раку кишечника та серцево-судинних захворювань. Це, звичайно, не означає, що слід повністю відмовитися від споживання, а радше значно обмежити його.
Біле м’ясо (курка, качка, індичка, перепілка, гуска, кролик)
Біле м’ясо зазвичай містить значно менше жиру, ніж червоне, тому його часто називають пісним м’ясом. Крім того, воно є джерелом дуже легко засвоюваного білка і не так сильно навантажує травну систему. Наприклад, 100 грамів курячої грудки містять близько 22 грамів білка. Біле м’ясо особливо рекомендують людям, які тренуються, але одночасно хочуть знизити вагу. Крім того, це хороше джерело вітамінів групи B, а також цинку, калію, магнію та заліза. Варто також зазначити, що за останніми дослідженнями цей вид м’яса має значно менший ризик розвитку різних видів раку, особливо тих, що стосуються травної системи. Його можна вживати набагато частіше, ніж червоне м’ясо.
Молочні продукти (молоко, йогурт, вершки, кефір, сир, пахта)
Молочні продукти також є хорошим джерелом білка в раціоні. Однак слід враховувати, що окремі види значно відрізняються за вмістом білка на 100 грамів. Наприклад, 100 грамів сиру містять близько 20 грамів білка, а 100 грамів молока – близько 3 грамів. Як бачимо, діапазон цих значень досить широкий. Проте молочні продукти є дуже хорошим джерелом високо засвоюваного білка. Крім того, варто зазначити, що ці продукти містять великі кількості кальцію, магнію, цинку та міді. Ще однією великою перевагою є вміст вітамінів, зокрема вітаміну D, A, E та вітамінів групи B. Однак пам’ятайте, що слід обирати якісні продукти з надійних джерел. Сьогодні до молочних продуктів додають багато речовин для покращення їх фізико-хімічних властивостей, що не завжди позитивно впливає на здоров’я. Лідер ринку додає до багатьох продуктів цукор як наповнювач і для покращення смаку. Це, наприклад, звичайна практика для фруктових йогуртів. Молочні продукти також можуть містити лактозу – молочний цукор, тому людям з непереносимістю слід їх уникати з очевидних причин.
Риба та морепродукти
Риба та морепродукти є основним джерелом білка для майже 3 мільярдів людей. Додамо, що це повноцінний білок, який можуть вживати вегетаріанці. Велика різноманітність видів і їхній широкий вибір безсумнівно дозволяють кожному знайти щось для себе. Однак вміст білка в них сильно варіюється. Наприклад, 100 грамів лосося містять близько 15 грамів, а 12 грамів – оселедця. Проте це не змінює того факту, що морепродукти є одними з найкращих джерел білка і не тільки. Окрім відносно високого вмісту цього макроелемента, вони містять багато інших поживних речовин, які позитивно впливають на функції нашого організму. Ще в 1960-х роках було помічено, що жителі Гренландії (ескімо) значно рідше страждають на серцево-судинні захворювання. Це, звичайно, було пов’язано з високим споживанням морської риби, яка є відмінним джерелом незамінних жирних кислот (EFA). До них належать омега-3, омега-6 та омега-9 кислоти. Крім того, вони можуть бути чудовим джерелом таких елементів, як цинк, йод, калій, фосфор, натрій і магній. Вони також містять різні вітаміни, зокрема вітаміни A і D, а також групи B. Споживання цих продуктів пов’язують зі зниженням рівня поганого LDL-холестерину та тригліцеридів у крові. Вони також можуть позитивно впливати на функції всієї серцево-судинної системи, покращувати роботу мозку і таким чином значно знижувати ризик нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона).
Яйця як джерело білка в раціоні
Яйця без сумніву є синонімом повноцінного білка. Вони є зразковим продуктом за вмістом окремих амінокислот. Це означає, що вони містять усі 20 амінокислот. У 1965 році Всесвітня організація охорони здоров’я визнала їх моделлю для вимірювання вмісту окремих амінокислот в інших продуктах. Звичайне яйце вагою 56 грамів містить близько 7 грамів білка, причому цікаво, що в жовтку білка більше. Вони також є хорошим джерелом вітамінів A, E, D і K. Містять багато фосфору, калію, натрію, міді, кальцію, цинку та селену. Хоча роками їх вважали джерелом поганого LDL-холестерину, їхній жировий склад є досить корисним. На 10 грамів жиру припадає лише 0,2 грама насичених жирних кислот. Варто підкреслити, що вміст омега-3 та омега-6 кислот у яйцях досить високий. Проте проблема холестерину залишається. Факт у тому, що яйця містять його досить багато, але не варто надто боятися. Негативні ефекти компенсуються іншими корисними речовинами, що містяться в яйцях. Врешті-решт рівень LDL-холестерину знижується, а кількість хорошого HDL-холестерину в крові зростає.
Білки рослинного походження – властивості
Хоча білки частіше асоціюють із продуктами тваринного походження, рослинні не можна ігнорувати. Адже продукти цього типу можуть забезпечити нас достатньою кількістю білка, але слід враховувати деякі важливі моменти. По-перше, у порівнянні з тваринним білком вони трохи гірше засвоюються. Ці відмінності залежно від продукту становлять від 10 до 40 %. Це пов’язано з тим, що рослинні продукти містять багато клітковини та фітинової кислоти. Обидві сполуки перешкоджають засвоєнню. Крім того, рослинні білки мають неповний або занадто малий вміст екзогенних амінокислот. Тому не варто їсти один-два продукти такого типу, а слід намагатися зробити раціон максимально збалансованим. Це особливо важливо для вегетаріанців і веганів. Перша група має поєднувати молочні продукти з бобовими, щоб забезпечити організм повним набором амінокислот. Вегани ж через повну відмову від тваринних продуктів мають дещо складніше завдання, але воно також здійсненне. Для цього вони повинні вживати бобові, горіхи та зернові. Такий різноманітний раціон безсумнівно дозволить забезпечити організм достатньою кількістю екзогенних амінокислот. Варто також зазначити, що через відсутність червоного м’яса в раціоні рекомендується додатковий прийом вітаміну B12.
Бобові
Бобові вважаються одним із основних джерел рослинного білка. Варто також згадати сою, яка має найвищу засвоюваність серед них. Вона становить близько 90 %, тому не дивно, що соя є основою багатьох інших продуктів, таких як тофу, соєве молоко, темпе, вершки та соєвий йогурт. Бобові як група продуктів відзначаються високим вмістом білка, а також клітковини та мікроелементів. Вони містять багато кальцію, фосфору, магнію, калію, а також йоду та вітамінів групи B. До найпопулярніших представників цієї групи належать: соєві боби, нут, сочевиця, зелений горох, горох, білі та червоні боби.
Зернові та псевдозернові
Зернові та псевдозернові – наступне джерело білка в нашому списку. Ці рослини часто є важливою складовою інших популярних продуктів, таких як макарони, крупи, висівки та навіть хлібобулочні вироби. Окрім білка, вони містять багато складних вуглеводів і клітковини. Тому вони також є хорошим джерелом енергії. Крім того, вони містять кремній, кальцій і вітаміни групи B. Варто зазначити, що ці рослинні продукти також очищують організм від непотрібних продуктів обміну речовин і прискорюють метаболізм. Цікаво, що псевдозернові називаються амарант і кіноа. До продуктів цієї групи з відносно високим вмістом білка належать: пшеничні висівки, вівсяні висівки, булгур, цільнозернові макарони, просо та згадані вище псевдозернові.
Насіння та горіхи
Насіння та горіхи є відмінним джерелом рослинного білка. На 100 грамів продукту припадає до 30 грамів (гарбузове насіння). Але на цьому хороші новини не закінчуються, адже вони також містять омега-3 жирні кислоти. Ці сполуки необхідні для безперебійної роботи нашої серцево-судинної системи та самого серця. Крім того, вони можуть забезпечити нас багатьма мінералами, зокрема магнієм, фосфором, кальцієм, цинком, калієм і залізом. Вітаміни групи B і E, а також високий вміст клітковини – це також сильні сторони горіхів і насіння. Однак слід пам’ятати, що незважаючи на таку кількість корисних речовин, вони є калорійними. Тому намагайтеся вживати їх помірно. До найпопулярніших представників цієї групи належать ліщин, волоські горіхи, кеш’ю, мигдаль, а також насіння соняшника, гарбузове насіння та насіння чіа.
Підсумок
Існує багато джерел білка, як тваринного, так і рослинного походження. Це означає, що кожен без сумніву знайде щось для себе, що відповідатиме йому як органолептично, так і ідеологічно. Звичайно, кожна з названих тут груп продуктів має як переваги, так і недоліки. Тому так важливо поєднувати різні джерела білка в раціоні. Це стосується не лише вегетаріанського чи веганського харчування. Такий підхід також забезпечує надходження до організму не лише амінокислот, а й інших не менш важливих хімічних сполук. Крім того, щоденне харчування з певним різноманіттям безсумнівно буде менш одноманітним, і ми зможемо відкривати нові смаки на кухні.
