Зміст:

• Вітамін B12, залізо та вітамін D – найпоширеніші дефіцити, які потрібно усунути
• Омега-3, цинк та йод – менш очевидні, але не менш важливі
• Білок та інші компоненти – на що ще слід звернути увагу?

Вегетаріанське харчування може бути хорошим вибором – з медичних, етичних та екологічних причин. Все більше людей обирають обмежити або повністю уникати тваринних продуктів, щоб зберегти своє здоров’я та планету. Однак, щоб повністю скористатися перевагами рослинної дієти, недостатньо просто відмовитися від м’яса. Варто свідомо звертати увагу на якість продуктів, їх різноманітність та доступність важливих поживних речовин. Деякі з них у рослинній дієті важче засвоюються або доступні в меншій кількості – тому добре підібрані харчові добавки стають все важливішими. Чого може бракувати вегетаріанцям? Які добавки справді необхідні, а які варто розглянути залежно від способу життя та наукових досліджень? Тут ви знайдете всебічний огляд харчових добавок при вегетаріанському харчуванні.

Вітамін B12, залізо та вітамін D – найпоширеніші дефіцити, які потрібно усунути

Вітамін B12 є абсолютним лідером у списку необхідних харчових добавок для вегетаріанців. Його дефіцит може розвиватися тривалий час і викликати неспецифічні симптоми: хронічну втому, зниження концентрації, неврологічні проблеми, дратівливість і навіть депресію. У довгостроковій перспективі дефіцит B12 може призвести до тяжкої мегалобластної анемії. У природі вітамін B12 майже виключно міститься в тваринних продуктах – переважно в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Навіть люди, які іноді вживають молочні продукти або яйця, часто не покривають свою потребу, тому харчова добавка є обов’язковою. Рекомендується форма метилкобаламіну або ціанокобаламіну у регулярних дозах, бажано підтверджена результатами тестів на рівень вітаміну B12 та гомоцистеїну.

Залізо – ще один компонент, який важко знайти в рослинній дієті. Хоча існує багато рослинних джерел – сочевиця, квасоля, гарбузове насіння, шпинат і тофу – залізо у них є у формі негемового заліза, яке, на жаль, гірше засвоюється організмом. Крім того, його засвоєння обмежується типовими компонентами рослинної дієти, такими як фітинова кислота. Дефіцит заліза призводить до анемії, слабкості, головного болю, блідості шкіри або проблем з імунітетом. Тому варто регулярно перевіряти рівень феритину і за потреби приймати залізовмісні препарати, бажано у поєднанні з вітаміном C, який підвищує засвоєння.

Також часто спостерігається низький рівень вітаміну D – і це не лише у вегетаріанців. Його основне джерело – синтез у шкірі під впливом сонячного світла, що в Польщі практично неможливо з жовтня по березень. Вітамін D-багаті продукти (жирна риба, риб’ячий жир, яйця) у вегетаріанській дієті обмежені або повністю виключені. Тому додавання вітаміну D – у веганів переважно у формі D3 (холекальциферол) з лишайників – рекомендується всім, особливо людям з низькою сонячною інсоляцією.

Омега-3, цинк та йод – менш очевидні, але не менш важливі

Омега-3-жирні кислоти є важливим компонентом, що впливає на функцію мозку, серця, стан шкіри та протизапальні процеси. EPA та DHA – це біологічно найактивніші форми, і їх основне джерело – жирна морська риба, якої немає у вегетаріанській дієті. Рослинні продукти містять лише ALA (наприклад, з льону, чіа, волоських горіхів), але перетворення в EPA та DHA в організмі людини є низьким і недостатнім. Тому харчові добавки Омега-3 з мікроводоростей стають все популярнішими – вони повністю веганські і водночас містять відповідні жирні кислоти.

Цинк бере участь у понад 300 ферментативних реакціях – він впливає на імунну систему, стан шкіри, загоєння ран і навіть фертильність. На жаль, його біодоступність у рослинній дієті іноді обмежена наявністю антинутрієнтів (фітатів), які знижують його засвоєння. Хоча рослинні продукти містять цинк (наприклад, гарбузове насіння, гречка, бобові), варто контролювати його рівень, особливо в періоди ослабленого імунітету або при дефіцитах – таких як ламкі нігті, суха шкіра або відсутність апетиту. Додаток цинку слід підбирати індивідуально і не перевищувати рекомендовану добову дозу.

Йод, у свою чергу, відповідає за правильне функціонування щитоподібної залози. Його основні джерела – риба, морепродукти та йодована сіль – можуть споживатися рослиноїдами рідко, особливо якщо вони уникають кухонної солі і не вживають водорості. Останні (наприклад, келп, вакаме, норі) багаті на йод, але містять його у дуже різних кількостях, що може призводити як до дефіциту, так і до надлишку. Тому варто розглянути додавання йоду, бажано після консультації з лікарем і перевірки рівнів ТТГ та FT4.

Білок та інші компоненти – на що ще слід звернути увагу?

Хоча багато хто вважає, що при вегетаріанській дієті важко отримати достатньо білка, ця проблема на практиці – при збалансованому харчуванні – трапляється рідко. Ключем є поєднання різних джерел білка, щоб забезпечити повний набір незамінних амінокислот. Бобові, тофу, темпе, соя, кіноа, горіхи та насіння – усе це дозволяє харчуватися білками високої якості. Для людей, які дуже активні фізично або хочуть наростити м’язову масу, веганські білкові добавки, наприклад на основі гороху, рису або конопель, можуть бути хорошим доповненням.

Також слід пам’ятати про кальцій, особливо якщо виключені молочні продукти. Рослинні джерела – наприклад, тофу, капуста кейл, броколі, мигдаль або збагачені кальцієм рослинні напої. Магній, селен або вітаміни групи B (крім B12) зазвичай не є проблемою при різноманітному харчуванні, але їх рівень слід регулярно контролювати – особливо при підвищеному стресі, інтенсивній активності або порушеннях всмоктування.

Вегетаріанська дієта може бути повністю здоровою та збалансованою, але вимагає більшої свідомості та відповідального підходу до харчових добавок. Недостатньо просто відмовитися від тваринних продуктів – потрібно знати, чим їх замінити і які компоненти можна доповнити добавками. До найважливіших належать: вітамін B12, вітамін D, залізо (за потреби), цинк, йод та омега-3 жирні кислоти EPA і DHA. Регулярні контрольні обстеження, консультації з дієтологом і вибір перевірених веганських добавок – ключ до того, щоб рослинна дієта була не лише етичною, а й здоровою, служила здоров’ю багато років.