• Nega sog‘lom atıştırmalıklar ayniqsa bolalar uchun muhim?
• Maktab va ish uchun sog‘lom, to‘liq ovqatli atıştırmalıklar uchun g‘oyalar

Oraliq ovqatlar, agar ular sog'lom va to'yimli bo'lsa, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ularning kunlik umumiy energiya iste'molining taxminan 10-15% ini tashkil qilishi kerak deb hisoblashadi, ya'ni juda kam emas. Maktab o'quvchilari va kattalar uchun kuniga besh marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu nonushta, tushlik va kechki ovqat orasida atıştırmalıklar iste'mol qilishni anglatadi, bu esa bugungi kunda ko'pchiligimiz harakatda bo'lgan dunyoda amalga oshirish oson bo'lmasligi mumkin. Shunday ekan, oldindan kichik, oddiy va eng muhimi sog'lom atıştırmalıklar tayyorlash foydali bo'ladi, ular bizga ozuqa va energiya beradi.

Nega sog‘lom atıştırmalıklar ayniqsa bolalar uchun muhim?

Qimmatli atıştırmalıklar tanaga qo‘shimcha va zarur ozuqa moddalari bilan ta’minlash uchun kerak, shuningdek, asosiy ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi, bu esa masalan, vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ular qon shakarining barqaror darajasini saqlashga yordam beradi, bu esa semizlik, 2-toifa diabet, yurak kasalliklari va qon bosimi kabi ko‘plab tsivilizatsiya kasalliklarining oldini oladi. Shuningdek, ongimiz sog‘lom atıştırmalıkni qadrlaydi – bu diqqatni yaxshilashga yordam beradi, bu ishda ham, maktabda ham juda muhimdir. Va biz kattalar o‘zimiz nima yeyayotganimiz emas, balki nima yeyayotganimiz muhimligini tushunsak-da, bolalar shirinliklarni (yoki ehtimol) ko‘rishadi

Bolalar atıştırmalıklarni yaxshi ko‘radi, lekin agar ular o‘zlari tanlash imkoniga ega bo‘lsa, ko‘pincha shokoladli batonchalar, jelibonlar, konfetlar va chipslarni tanlashardi. Sog‘lom bo‘lmagan, kaloriya jihatdan boy, qimmatli ozuqa moddalarsiz va ko‘p shakar, shirinlashtiruvchilar, sun’iy rang beruvchilar va rafinlangan un bilan tayyorlangan mahsulotlar. Ular dastlab tez energiya beradi, ammo uzoq muddatda diqqatni jamlash qobiliyatining pasayishiga, charchoq va uyquchanlikka olib keladi. Doimiy ravishda bunday atıştırmalıklarni iste’mol qiladigan bolalar ko‘pincha oqsil, tolalar va sog‘lom yog‘larni o‘z ichiga olgan sog‘lom ovqatlarni iste’mol qilishni to‘xtatadilar, bu esa yaxshi rivojlanish uchun zarur.

Maktab va ish uchun sog‘lom, to‘liq ovqatli atıştırmalıklar uchun g‘oyalar

Agar biz uyda ovqat tayyorlasak, ayniqsa shirinlar, masalan, jo‘xori pechenyesi, blinchiklar, vafli yoki shokoladli batonchalar, biz 100% bilamizki, bolalarimiz va biz o‘zimiz nima yeyapmiz. Biz yomon tarkib, ortiqcha shakar, konservantlar, rang beruvchilar va boshqa qo‘shimchalar haqida o‘ylashimiz shart emas. Agar biz sog‘lom shirin atıştırmalıklar tayyorlamoqchi bo‘lsak, tayyor shokoladli batonchalar, konfetlar va pechenyelardan voz kechishimiz kerak. O‘rganish va ishlash uchun yangi, dam olgan ong kerak, shuning uchun tushlik tanaffusida energiya beradigan narsani yeyish foydali. Maktab va ish uchun atıştırmalıklar shirin yoki sho‘r bo‘lishi mumkin, asosiy narsa ular hazm bo‘ladigan, sog‘lom va to‘yimli bo‘lishidir. Masalan, yong‘oqlar va urug‘lar diqqatni jamlash va miyani faoliyatini yaxshilashga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi – mustaqil atıştırmalık sifatida yoki boshqa taom tarkibida. Bu yerda ish va maktab uchun oddiy, mazali va sog‘lom nonushta qutisi uchun g‘oyalar ro‘yxati keltirilgan

Shirin atıştırmalıklar:

• uyda tayyorlangan nonushta pechenyesi - ularni yong‘oq, jo‘xori yoki makkajo‘xori parchalari asosida hamda pishirilgan jo‘xori yormasi bilan tayyorlash mumkin,
• yong‘oq qo‘shilgan sabzi keki - ziravorli lazzat bilan to‘ldirilgan,
• uyda tayyorlangan vafli,
• Bananli pancake,
• Mevali to'liq donli mufinlar
• Yer yong'og'i yog'i bilan to'liq donli tost (masalan, bodom),
• Yong'oq, xurmo, musli, asal yoki qand sharbati asosidagi quritilgan meva va yong'oq barlari,
• Banan noni,

Quruq atıştırmalıklar:

• Ismaloqli vafli - an'anaviy vafli xamiri uchun 150 g yangi yoki muzlatilgan ismaloq barglarini qo'shing (shuningdek, sabzili vaflilar tayyorlashingiz mumkin),
• Pishloq va sabzavotli shishlar,
• Sabzavotli wraplar yoki tortillya rulolari, masalan, losos va salat bilan,
• Sabzavotli mufinlar, masalan, zukini, qizil lavlagi,
• Sabzili zukini pancake,
• Tovuq go'shti, sabzavot va kuskus yoki kinoali salat,
  

Aslida tushlik qutisi uchun atıştırmalıklarni tanlashda biz asosan tasavvurimiz bilan cheklanganmiz. Sevimli ingredientlaringizdan tez va oson tayyorlanadigan pastalar va to'liq donli non ustiga suriladigan yoki sabzavot tayoqchalari bilan iste'mol qilinadigan hummus - selderey, qalampir, yangi bodring yoki sabzi - ishda foydali bo'ladi. Sevimli sabzavotlarimizni unutmang - gilos pomidorlari, tuzlangan bodringlar, rediska va urug'lar. To'liq jadvalga ega bo'lgan va kompyuterdan chiqish qiyin bo'lgan vaziyatda birinchi ochlikni qondirish uchun tez tayyorlanadigan yaxshi fikr 100% meva va sabzavotdan tayyorlangan pyure sharbati, shayk, kokteyl yoki smuzi bo'lishi mumkin. Sog'lom va to'yimli ichimliklar bizni vitaminlar bilan ta'minlaydi. Tayyorlashda meva va sabzavotlarni yogurt yoki sevimli o'simlik sutingiz bilan aralashtirish mumkin. Kokteyllarni rang-barang va sog'lom qilish uchun ularga quyidagilarni ham qo'shishimiz mumkin:

• Chia urug'lari,
• Tolalar,
• Spirulina,
• Goji mevasi yoki boshqa superoziq-ovqatlar,
• Achchiq kakao,
• Zaytun urug'i,
• Kokos Krevetkalari.

Muntazam, sog'lom va muvozanatli ovqatlanish, kuchli qayta ishlangan oziq-ovqatlardan saqlanish va sun'iy qo'shimchalardan voz kechish sog'lig'imizga, farovonligimizga, ish qobiliyatimizga, kasalliklar va stressga qarshi chidamliligimizga, shuningdek, bolalarda o'sish va rivojlanishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi - xotira va diqqatni yaxshilaydi hamda bilim olishni osonlashtiradi. Suv ham oziqlanishda muhim omil bo'lib, turli jarayonlar uchun javobgardir va ularning muammosiz ishlashini ta'minlaydi. Turli xil ovqatlanishda B vitaminlari, temir, foliy kislotasi va tolalarga boy to'liq don mahsulotlari bo'lishi kerak. Muhim tarkibiy qism sifatida yangi meva va sabzavotlar ham bor, ular vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning bebaho manbaidir. Yong'oqlarda topiladigan sog'lom yog'larni ham unutmaylik.