MAZMUN
Oqsil qo‘shimchalari so‘nggi yillarda tobora ommalashib bormoqda. Bu oziq moddalar sifatining yaxshilanishi va sog‘lom turmush tarziga bo‘lgan qiziqishning oshishi bilan bog‘liq. Jismoniy faollik bilan shug‘ullanuvchi ko‘proq odamlar, shuningdek, samarali tarzda optimal miqdorda oqsil olish yo‘llarini izlamoqdalar. Ushbu talabga javoban oqsil kukuni paydo bo‘ldi. Ishlab chiqaruvchilar va oziq moddalar turlarining ko‘pligi bizga keng tanlov imkonini beradi. Bugun biz oqsil qo‘shimchalarining kukun shakli haqida gaplashamiz. Ularning xavfsizligi, qanday ishlatilishi va kundalik hayotimizda qanday yordam berishi haqida savollarga javob beramiz.
Oqsilning qanday funktsiyalari bor?
Oqsillar, aniqrog‘i aminokislotalar, tanamizda ko‘plab funktsiyalarni bajaradi. Ular mushaklar va to‘qimalarning asosiy qurilish bloklari hisoblanadi. Oqsillar eskirgan to‘qimalarni tiklashda ishlatiladi, qon, limfa, sut, gormonlar va fermentlarning asosiy tarkibiy qismidir, immun tizimining bir qismidir, tana suyuqliklarining to‘g‘ri pH darajasini saqlaydi, ba'zi vitaminlar va minerallarni tashiydi hamda qon bosimini tartibga solishda ishtirok etadi. Tananing muammosiz ishlashi uchun oqsilning to‘g‘ri miqdori zarur. Bundan tashqari, tana oqsilni saqlamaydi, ya'ni uni muntazam va to‘g‘ri miqdorda oziq-ovqat orqali qabul qilishimiz kerak. Oqsil yetishmovchiligi vazn yo‘qotish, charchoq va mushak zaifligiga olib kelishi mumkin. Oqsilga bo‘lgan ehtiyoj erkaklar va ayollar uchun farq qiladi va faoliyat darajasi, tana vazni hamda yoshga bog‘liq. Kattalar ayol uchun oqsil ehtiyoji tana vaznining har kilogrammiga 0,7 gramm, kattalar erkak uchun esa 1 gramm deb hisoblanadi. Jismoniy faollik oshgani sayin oqsilga bo‘lgan ehtiyoj ham oshadi, kuniga tana vaznining har kilogrammiga 2 grammgacha yetishi mumkin. Ayniqsa, yuqori jismoniy faollikka ega odamlar uchun to‘g‘ri miqdorda oqsilni oziq-ovqat orqali olish oson emas.
Oqsil kukuni nima?
Oqsil kukuni ajratilgan oqsillardan iborat. Hayvonlardan olingan qo‘shimchalarda sut oqsillari ishlatiladi. Ko‘pincha ular tvorogdan olinadi. Shuningdek, soya kabi o‘simliklardan olingan oqsil alternativalari ham mavjud. Oqsil qo‘shimchasi qimmatli va oson hazm bo‘ladigan oqsil manbai hisoblanadi. Asosiy jarayon tvorogni tozalash va quritishdan iborat. Shundan so‘ng oqsillar ajratilib, kukun shakliga keltiriladi. O‘simlik oqsillari uchun ham xuddi shunday. Bunday mahsulot quruq massa tarkibida 60% dan 100% gacha sof oqsilni o‘z ichiga oladi. Ko‘pincha ular suv yoki sutga eritilib, shakerda yaxshilab aralashtirilgandan keyin iste'mol qilinadi. Shuningdek, oqsil miqdorini oshirish uchun turli taomlarga qo‘shilishi mumkin. Ular ko‘plab ta'mlarda mavjud: neytralidan tortib, vanil, shokolad, qulupnay yoki hatto olma pirogi ta'migacha. Har kim o‘ziga mosini topadi.
Oqsil qo‘shimchalari turlari
Biz tvorog asosidagi oqsil qo‘shimchalari turlariga e'tibor qaratamiz. Chunki ular eng mashhur va ishlab chiqarish jarayoni ilg‘or darajada.
WPC - Whey Protein Concentrate, ya'ni tvorog oqsil konsentrati. Tarkibida 60% dan 80% gacha sof oqsil mavjud. Ular ayniqsa mushak massasini oshirish va tana yog‘ini kamaytirishda tavsiya etiladi. O‘rtacha so‘rilish vaqtiga ega oziq moddalar qatoriga kiradi.
WPI - Whey Protein Isolate, ya'ni tvorog oqsil izolyati. Konsentrat kabi tvorogdan olinadi, ammo jarayon biroz boshqacha. Tarkibida 90% gacha sof oqsil mavjud. Juda tez so‘riladigan oziq moddalar qatoriga kiradi. Mushaklarning tez tiklanishini ta'minlaydigan maxsus xususiyatlarga ega.
WPH - Whey Protein Hydrolysate, tvorog oqsil gidrolizati. Oqsil tarkibi bo‘yicha eng sof hisoblanadi. Aminokislotalarning 100% gacha o‘z ichiga olishi mumkin. Tana tomonidan eng tez so‘riladi. Mushaklarning juda tez tiklanishini ta'minlaydi, mushak to‘qimasining kuchi va o‘sishini yaxshilaydi. Oqsil gidrolizatlari bozorda eng qimmat oqsil preparatlari hisoblanadi.
BCAA nima?
BCAA yoki tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar. O‘zbek tilida ularni tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar deb ataymiz. Protein aminokislotalari guruhida bunday shartni qanoatlantiradigan 3 ta aminokislota bor: Leytsin, Izoleytsin va Valin. Ular kunlik oqsil qabulining o‘rtacha 40% ini tashkil qiladi. Bu tana tomonidan sintez qilinmaydigan, ya'ni faqat tashqi manbalardan olinishi mumkin bo‘lgan aminokislotalardir. BCAA aralashmasi ko‘plab oqsil preparatlarida mavjud. Ularning ijobiy ta'siri mushaklarning tiklanishini oshirishga asoslangan. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar mashg‘ulotdan keyingi charchoqni kamaytiradi, qon tarkibidagi triptofan miqdorini pasaytiradi, bu esa miyadagi serotonin konsentratsiyasining (uyquchanlik va charchoq uchun javobgar) kamayishiga olib keladi, shuning uchun sportchilar ko‘pincha ularni qo‘shimcha sifatida iste'mol qilishadi.
Oqsil sog‘lommi?
Oqsillar shubhasiz sog‘lom va muvozanatli ovqatlanishning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Ayniqsa, bo‘sh vaqt sportchilari va tajribali sportchilar uchun, ular to‘g‘ri miqdorda oqsil qabul qilib, mavjud mushak massasini va kuchini saqlab qolishlari yoki oshirishlari mumkin. Umuman olganda, optimal oqsil miqdori nafaqat sog‘lom, balki yaxshi sog‘liq uchun zarurdir. Shuning uchun uning manbai har bir kundalik ovqatda bo‘lishi kerak. Oqsil o‘zi tanaga zarar keltirmaydi. Ammo uning ortiqcha iste'moli zararli bo‘lishi mumkinligini tushunish kerak. Shuning uchun iste'mol nazorat qilinishi lozim. Oqsil qo‘shimchalarisiz uni haddan tashqari ko‘p iste'mol qilish deyarli mumkin emas, chunki u to‘yimlik xususiyatiga ega. Bir kunda shuncha ko‘p oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qilish deyarli imkonsiz. Ammo qo‘shimchalar holatida ehtiyot bo‘lish kerak. Chunki kukun shaklidagi oqsil qo‘shimchalari kichik hajmda ko‘p miqdorda oqsilni o‘z ichiga oladi, bu esa ko‘p miqdorda iste'mol qilishni osonlashtiradi.
Oqsil semirtiradimi?
Boshqa makronutrientlar kabi. Semirish oqsilning o‘zidan emas, balki kaloriya ortiqchasidan kelib chiqadi. Albatta, mushaklar o‘sishi bilan tana vazni sezilarli darajada oshadi. Oqsil uglevodlar va yog‘larga qaraganda ancha to‘yimlidir. Shuning uchun faqat oqsil vazn ortishiga sabab bo‘ladi, deyish noto‘g‘ri. Oqsil yog‘ sifatida saqlanish ehtimoli juda past, hatto mumkin emas deb hisoblanadi. Ba'zi aminokislotalar jigar tomonidan katta qismda qayta ishlanadi. Natijada glyukoza, ketonlar va boshqa birikmalar hosil bo‘ladi, ammo triglitseridlar ularga kirmaydi. Shuningdek, tanada saqlanadigan asosiy zahira moddalar glikogen va yog‘ to‘qimalari ekanligini ta'kidlash lozim. Oqsil saqlanmaydi va oxirgi navbatda ishlatiladi. Bundan tashqari, to‘g‘ri miqdorda oqsil iste'moli metabolizmni tezlashtirishga ijobiy ta'sir ko‘rsatishi mumkin. Yakuniy xulosa shuki, biz oqsil tufayli emas, balki ortiqcha kaloriya va harakatsizlik tufayli vazn orttiramiz.
Oqsil qo‘shilgan taomlar
Agar xohlasangiz, deyarli barcha taomlarga oqsil qo‘shimchasini qo‘shishingiz mumkin. Biroq, bu ishga oqilona yondashish maqsadga muvofiq. Juda qiziqarli variant - uni turli xil omletlar, jo‘xori uni va blinchiklarga qo‘shish. Umuman olganda, ta'mi neytral bo‘lgan oqsil kukunini unli taomlarning bir qismi sifatida ishlatish mumkin. Shuningdek, uyda oqsil batonchalar yoki shakar qo‘shilmagan shirinliklar tayyorlash mumkin. Chunki oqsil kukunlariga ko‘pincha tatlandırgichlar qo‘shiladi. Uyda tayyorlangan oqsilli muzqaymoq ham ajoyib g‘oya.
Oqsil kukunining yon ta'sirlari
Barcha mahsulotlarda bo‘lgani kabi, me'yorida foydalaning. Juda ko‘p yong‘oqlar iste'moli oqsilning ortiqcha dozasi kabi zararli bo‘lishi mumkin. Ammo ba'zi odamlar guruhlarini ajratish mumkin, ular shikoyatlar sababli oqsil qabulini umuman cheklashlari kerak. Ularga dializ bemorlari va turli buyrak muammolari bo‘lgan odamlar kiradi. Ular uchun ortiqcha oqsil ayniqsa xavflidir. Ortiqcha oqsil buyraklarga zarar yetkazadi, ular uni metabolizatsiya qilish uchun ko‘p ishlashi kerak bo‘ladi. Bu jarayonda tana ko‘p miqdorda suv sarflaydi, shuning uchun yetarli darajada suyuqlik ichishni unutmang.
Xulosa
Kukun shaklidagi oqsil preparatlari ko‘plab sohalarda qo‘llanilmoqda. Avvalo, ular sportchilar tomonidan ishlatiladi, ammo faqat ular emas. Jarrohlikdan keyingi davrda, onkologik bemorlar va shunchaki o‘z ovqatlanish ulushini oshirmoqchi bo‘lgan odamlar uchun ham tavsiya etiladi. Biroq, me'yorni unutmaslik kerak. Eng yaxshisi, qadoqdagi ko‘rsatmalarga rioya qilish. Agar oqsil qo‘shimchalarini qabul qilish haqida shubhangiz bo‘lsa, shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qilamiz.
