Contenido

• Necesidad de calcio
• Fuentes de calcio
• Unas palabras sobre la absorción y biodisponibilidad del calcio
• Deficiencia de calcio – Hipocalcemia
• Calcio y veganos, vegetarianos y personas que evitan los productos lácteos
• Productos enriquecidos con calcio

Calcio es probablemente el elemento del que más se habla, y con razón, ya que es responsable de muchas funciones en el cuerpo, desde la formación de huesos hasta la coagulación de la sangre y las contracciones musculares. Sin embargo, a pesar de esta gran fama, sus deficiencias son relativamente comunes, por lo que vale la pena saber un poco más sobre este mineral extraordinario para no sufrir sus carencias.

El calcio (Ca) se encuentra en el cuerpo humano en cantidades de 1000-1200 g, es decir, aproximadamente el 1,5 % del peso corporal, de los cuales el 99 % está en los huesos, en menor cantidad en los dientes y uñas, principalmente en forma de fosfatos de calcio. El 1 % restante se distribuye por todo el cuerpo. Tiene muchas funciones, entre ellas:

– Conservación de la estructura ósea,

- es parte de los dientes y las uñas,

– es necesario para una coagulación sanguínea adecuada, por ejemplo, en cortes,

– es un activador o inhibidor de varias enzimas,

– influye en el funcionamiento adecuado de las células nerviosas, por ejemplo, calambres musculares,

– es necesario para el funcionamiento adecuado del corazón y del sistema vascular,

- participación continua en el mantenimiento de la homeostasis del cuerpo - regulación de procesos inflamatorios, reducción de la permeabilidad de la membrana celular,

- es importante para la reducción de la presión arterial.

Necesidad de calcio:

RDA – es decir, la ingesta diaria recomendada, que cubre las necesidades de calcio de casi todas las personas de un grupo determinado, es:

Niños

1–3 años – 700 mg/día

4–9 años – 1000 mg/día

10–18 años – 1300 mg/día

Adultos

19-50 años – 1000 mg/día

Mujeres de 51 años y hombres de 66 años y mayores – 1200 mg/día.

Fuentes de calcio

A pesar de que grandes cantidades de calcio se encuentran, por ejemplo, en la amapola (1266 mg por 100 g del producto), almendras (239 mg por 100 g del producto), col rizada (157 mg/100 g del producto) y estos productos se consumen en cantidades pequeñas en comparación con los productos lácteos. Además, las fuentes vegetales de calcio como la espinaca (93 mg / 100 g del producto) contienen, además de una cantidad considerable de calcio, grandes cantidades de ácido oxálico o fítico, lo que hace que la cantidad final de calcio absorbido no sea tan grande. Por lo tanto, cuando se habla de fuentes de calcio, se escucha con más frecuencia que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Con el agua potable y mineral se puede aportar cierta cantidad de calcio.

El calcio en cantidades mayores se encuentra en (los valores se indican por 100g/producto):

– Leche en polvo desnatada – 1404 mg,

– Semillas de amapola – 1266 mg,

– Sésamo – 975 mg,

– Queso Edam, alto en grasa – 867 mg,

– Queso Gouda, grasa – 807 mg,

– Queso cheddar, entero – 703 mg,

– Queso feta – 500 mg,

– Queso fundido, grasa – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Hueso comido) – 330 mg,

– Staropolanka-agua 290 mg,

– Almendras – 239 mg,

– Semillas secas de soja – 240 mg,

– Muszynianka-agua – 208 mg,

– higos secos -203 mg,

– Perejil – 193 mg,

– Avellanas – 186 mg,

– Yogur natural – 170 mg,

– frijoles blancos – 163 mg,

– Col rizada – 157 mg,

– albaricoques secos – 13 mg,

– Pistachos 135 mg,

– Semillas de girasol – 131 mg,

– Leche de cabra – 130 mg,

– Leche de vaca 2 % – 120 mg,

– Leche de soja -120 mg,

– Salvado de trigo – 119 mg,

– Kéfir – 103 mg,

– Acelga – 97 mg,

– Cebollino – 97 mg,

– Espinaca – 93 mg,

– pasas secas – 78 mg,

– Col rizada – 77 mg,

– Brócoli – 50 mg.

Unas palabras sobre la absorción y biodisponibilidad del calcio

El principal lugar de absorción de calcio es el intestino delgado, especialmente el yeyuno. Se absorben pequeñas cantidades en el colon. La capacidad de absorción de calcio de los productos varía alrededor del 30 % (mínimo aproximadamente 10 % hasta un máximo del 40 %). La eficacia de la absorción de calcio es bastante similar en diferentes productos. Sin embargo, la absorción final de calcio de los productos se ve influenciada por el contenido simultáneo de oxalato en la producción o el consumo de productos ricos en calcio en presencia de productos ricos en oxalato.

Deficiencia de calcio – Hipocalcemia

Durante muchos años, ha habido varios programas para promover una mayor ingesta de calcio, como la campaña "Bebe leche, te irá bien". Sin embargo, se estima que en Polonia durante el día todavía se consume muy poco calcio (aproximadamente el 60 % de la cantidad recomendada). La consecuencia de una deficiencia frecuente de calcio es el diagnóstico común de osteoporosis, osteomalacia o raquitismo, así como una estatura baja en los niños. Otros síntomas de deficiencia de calcio en el cuerpo son: aumento de la excitabilidad corporal, tetania, aumento de la presión arterial y trastornos neurológicos. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que una hipocalcemia crónica puede ser asintomática.

En el tratamiento de la hipocalcemia crónica se utilizan:

- Carbonato de calcio,

– Acetato de calcio,

- Vitamina D

Durante la aplicación de un suplemento de calcio, es recomendable controlar regularmente los niveles de calcio en el suero y en la orina.

Calcio y veganos, vegetarianos y personas que evitan los productos lácteos

No es que no sea posible asegurar una ingesta suficiente de calcio para veganos y vegetarianos o para personas que, por diversas razones, evitan los productos lácteos. Los productos vegetales con mucho calcio se consumen relativamente poco o en cantidades pequeñas. Por lo tanto, solo las personas que prestan mucha atención a la cantidad de calcio que ingieren pueden cubrir la totalidad de sus necesidades de este elemento. Por ello, a menudo se recomienda a las personas mencionadas anteriormente que tomen suplementos o que presten más atención a este elemento.

Demasiado calcio – hipercalcemia

El exceso de calcio es relativamente raro y suele ser consecuencia de una sobredosis de vitamina D en niños o de suplementos de calcio en adultos. Los síntomas de un exceso de calcio en el cuerpo son diversos tipos de problemas urinarios (síndrome de orina alcalina, insuficiencia renal, cálculos renales), así como la calcificación de los vasos sanguíneos y daños en la estructura de los órganos. La hipercalcemia también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de próstata, y afecta la absorción de otros ingredientes, especialmente magnesio, hierro y zinc.

Productos enriquecidos con calcio

Los productos enriquecidos con calcio, como las bebidas vegetales, el tofu, etc., son una de las soluciones relacionadas con los frecuentes estados de deficiencia de calcio descritos anteriormente. En el enriquecimiento, se añade al producto una porción adicional de calcio en forma de un compuesto fácilmente asimilable.

Cabe señalar que el calcio no se disuelve en productos líquidos, por ejemplo, bebidas de soja, sino que tiende a depositarse en el fondo del envase. Por lo tanto, si hemos comprado un producto debido a su enriquecimiento con calcio, debemos agitarlo antes de consumirlo para que no se desechen todos los elementos valiosos junto con el envase en lugar de ser consumidos.