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La creatina es una sustancia que, después de todo tipo de proteínas de suero, se utiliza con frecuencia como suplemento alimenticio. Es especialmente popular entre las personas que van regularmente al gimnasio, pero también llevan un estilo de vida activo. Por lo tanto, no debería sorprender que exista un grupo de partidarios y opositores. También hay muchos mitos al respecto, algunos de los cuales son absolutamente falsos. Cabe destacar que este suplemento no es un descubrimiento nuevo. Se ha utilizado en el deporte durante mucho tiempo, pero solo recientemente ha ganado gran popularidad. ¿Qué es verdad sobre la creatina? Le invitamos a leer.
Creatina – ¿qué es?
Primero vale la pena definir qué es realmente la creatina. Muchos podrían sorprenderse al saber que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y se produce mediante una serie de procesos químicos. Sin embargo, es un nombre más común. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina. Esta combinación química fue descubierta en 1832 y también es conocida como ácido betametilguanidinoacético. Las mayores cantidades se encuentran en los músculos y tendones. Además, cumple una serie de funciones necesarias para el buen funcionamiento de estos tejidos, así como de todo el cuerpo.
Creatina – Funciones en el cuerpo
La creatina es una sustancia química cuya función principal es coordinar las contracciones y relajaciones musculares. Además, transporta ATP, el principal portador de energía en el cuerpo. Esto es importante, ya que cuanto más ATP haya en los propios músculos, mayor será su resistencia, fuerza de contracción y tiempo efectivo de trabajo. También puede estimular la síntesis de todo tipo de proteínas y aumentar la hidratación de las células musculares. Cabe destacar que esta es una propiedad muy positiva, ya que puede conducir a un crecimiento más rápido de esta célula y a su fuerza individual. La creatina también influye en la velocidad de descomposición de los carbohidratos en los músculos, aumentando así las reservas de energía de estos órganos. Esto les permite trabajar durante más tiempo, lo cual es de gran importancia en actividades físicas prolongadas como maratones y otros deportes de resistencia. También se ha demostrado una relación entre la creatina y la miostatina, una proteína que de alguna manera inhibe el desarrollo de masa muscular. No solo limita su efecto, lo que conduce a un aumento más fuerte del tejido muscular, sino que también estimula la secreción de la hormona IGF-1 en el hígado. Esto es especialmente importante porque esta hormona tiene un efecto anabólico que además estimula el crecimiento muscular. Otra propiedad de la creatina es la reducción de la acidificación muscular, especialmente después de un ejercicio físico intenso. Esto significa que no sentimos tanto dolor, pero también contribuye a una regeneración acelerada. Gracias a estos factores, es posible intensificar el entrenamiento y su frecuencia.
Tipos de creatina
Existen muchos tipos de creatina en sí misma o compuestos químicos en los que se encuentra. Por ejemplo, podemos distinguir:
- Creatina monohidratada
- Malato de creatina _
- Citrato de creatina
- Fosfato de creatina
- Creatinil éster
Estas cinco formas son las más populares y relativamente fáciles de adquirir, por lo que describiremos brevemente cada una de ellas.
Monohidrato de creatina – la forma más simple y común de esta sustancia química. Simplemente es una combinación de moléculas de creatina con moléculas de agua en forma de polvo o cápsulas. Su uso conduce a muchas reacciones anabólicas, a la síntesis de proteínas, a un aumento del transporte de ATP a los músculos y a la reducción de los efectos secundarios del dolor muscular.
Malato de creatina – es un compuesto que se forma mediante la síntesis de monohidrato de creatina y ácido málico . Debido a su estructura específica, que se basa en un ácido hidroxiácido, tiene un efecto mucho mayor en todo el cuerpo. En primer lugar, puede estimular una mayor secreción de insulina desde el páncreas. Gracias a este efecto, conduce a una mayor absorción de creatina, ya que su transporte depende de la insulina. El malato en sí es el más común, también en forma de polvo blanco. Sus propiedades son similares a las del monohidrato, pero existen algunas diferencias fundamentales. El malato puede aumentar la capacidad de nuestros músculos para almacenar glucógeno y así llenarlos, pero también mejorar el rendimiento. Curiosamente, el ácido málico está involucrado en el ciclo de Krebs y ayuda al cuerpo a producir más moléculas de ATP. Sin embargo, la combinación del monohidrato con el ácido por sí sola conduce a una mayor solubilidad de este compuesto químico en agua, lo que mejora mucho su absorción.
Citrato de creatina – esta forma no es más que una combinación de moléculas de creatina y ácido cítrico en una proporción de 1:3. Esta combinación tiene propiedades similares al monohidrato, pero es mucho más soluble en agua. Gracias a su mayor resistencia al medio ácido, su estabilidad también es mayor en el estómago. Esto conduce a una liberación gradual de creatina y previene la formación de creatinina, una forma prácticamente inútil de creatina.
Fosfato de creatina – en términos simples, es una forma fosforilada de creatina. Esto significa que las células de esta sustancia están unidas entre sí mediante un fuerte enlace fosfato. Curiosamente, esta forma es producida por nuestros músculos. Luego se almacena en ellos y se supone que les proporciona reservas significativas de energía. Esto les permite no solo trabajar durante más tiempo, de manera más intensa y efectiva, sino también asegurar una regeneración adecuada después del entrenamiento y un aumento de la masa muscular. Además, la adquisición de un preparado es relativamente difícil. Esto se debía a informes que indicaban que su biodisponibilidad era extremadamente baja. Sin embargo, estos datos se contradicen con información proveniente directamente de personas que toman este preparado. Se dice que es extremadamente efectivo en entrenamientos de fuerza de corta duración o moderados con alta intensidad. Es difícil determinar la precisión de estos datos, pero debido a observaciones tan extremas, se puede suponer que la eficacia del fosfato de creatina probablemente depende de características individuales.
Ester de creatina etílica – sin duda, esta es la forma menos comúnmente utilizada. Se produce mediante la esterificación de creatina y alcohol etílico. El objetivo de este tratamiento es aumentar la absorción de creatina por el músculo. En este caso, la suposición principal era crear un compuesto con fuertes efectos anabólicos y anticatabólicos. Además, su principal efecto es aumentar la cantidad de fosfato de creatina en los músculos, pero también la capacidad de almacenamiento de las propias células musculares, de modo que puedan almacenar mucha más agua y glucógeno. Cabe destacar que este fenómeno se denomina hipertrofia sarcoplasmática y en la práctica significa un aumento de la fuerza y la masa muscular en un tiempo relativamente corto. Por supuesto, los mayores efectos se observan al inicio del uso de este compuesto químico. Más tarde, los aumentos ya no son tan grandes ni tan rápidos.
Desenmascaramos mitos sobre la creatina
Ya sabemos qué efecto tiene la creatina en nuestro cuerpo. Por lo tanto, vale la pena discutir y corregir un poco los mitos y afirmaciones más comunes que circulan en Internet sobre ella.
El consumo de preparados que contienen creatina conduce a la destrucción de los riñones
Esta es la acusación más común contra la creatina, pero también contra casi todos los suplementos ricos en proteínas. Cabe destacar que todos los suplementos de este tipo, así como el proceso de fabricación en sí, incluyendo los efectos en nuestro cuerpo, están supervisados por la máxima inspección sanitaria. Si estos productos fueran siquiera remotamente dañinos, nunca se permitiría su venta. Por supuesto, hablamos de personas sanas, pero no se recomienda el uso de este tipo de productos por pacientes que, por ejemplo, sufren insuficiencia renal. También es importante mencionar que casi todos los alimentos incluyen indicaciones sobre la dosificación y los límites de consumo diario. Por lo tanto, es evidente que el consumo de grandes cantidades de creatina afecta nuestra salud. Sin embargo, tales efectos secundarios no se deben a la sustancia en sí, sino a nuestra negligencia y falta de precaución.
La ingesta de suplementos de creatina requiere la ingesta de grandes cantidades de líquidos
El hecho es que al complementar con preparados que contienen creatina también deberíamos aumentar nuestro consumo de agua. No, no son cantidades tan grandes como parece. Además, cada cuerpo es diferente y la necesidad de agua varía. También vale la pena prestar atención a que no solo aportamos agua a nuestro cuerpo bebiendo un vaso de agua. Está presente en sopas, frutas, verduras, carne e incluso huevos. Todos los informes que dicen que durante la suplementación se bebieron solo 5 litros de agua son completamente absurdos y pueden hacer más daño que bien. Por lo tanto, vale la pena aumentar ligeramente la cantidad de líquidos en la dieta, pero no en cantidades tan absurdas.
La creatina monohidratada es la peor forma de este suplemento
Es un hecho indiscutible que la creatina monohidrato es uno de los productos a base de creatina más económicos y populares. Esto no significa que sea lo peor. De vez en cuando surgen formas más nuevas y no es sorprendente que se las considere mucho más eficientes y digestivas. Desafortunadamente, esta supuesta ventaja de los suplementos más recientes no ha podido demostrarse en prácticamente ningún estudio científico independiente. Además, muchos estudios han demostrado que el monohidrato es una opción mucho mejor que, por ejemplo, la creatina tamponada o éster. También es importante señalar que, debido a su presencia relativamente larga en el mercado, es la forma de creatina mejor probada y más segura. Esto no solo conduce a precios más bajos y mayor disponibilidad, sino también a la confianza en el producto que consumes.
El efecto de la creatina consiste realmente en llenar los músculos con agua
Un mito muy repetido sobre la creatina es que su efecto se limita únicamente a la hinchazón de los músculos. Además, se dice que este efecto solo ocurre durante la suplementación misma. Esto es una distorsión evidente de la verdad. Es notable el hecho de que, aunque la creatina conduce a una acumulación de agua en los músculos, este no es el único efecto de su uso. Además, el glucógeno y la fosfocreatina se acumulan en el tejido muscular. Aunque estos valores disminuyen significativamente después de suspender la suplementación, todos los efectos, como el aumento de la fuerza, la resistencia y la masa muscular, son permanentes.
Muchos nutrientes bloquean la absorción de creatina
A veces nos encontramos con información que indica que las grasas, la leche e incluso el consumo de suplementos que contienen creatina con el estómago vacío pueden llevar a una reducción drástica de la absorción de creatina. Esto es preocupante, ya que tales recomendaciones se encuentran en muchas etiquetas de este tipo de productos. Hasta ahora, prácticamente no hay evidencia fundamentada para evitar el consumo de creatina junto con las comidas. Además, hay que tener en cuenta que la creatina se encuentra de forma natural como componente de muchas proteínas que consumimos diariamente. Asimismo, se ha demostrado que el consumo de creatina junto con carbohidratos y grasas puede aumentar significativamente la absorción. Curiosamente, la creatina es un componente común en muchos otros suplementos, incluidos los suplementos de proteínas o de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, consumirla con otros nutrientes no es perjudicial, sino incluso beneficioso.
Cabe señalar que la ingesta de suplementos a base de creatina no garantiza resultados. Puede apoyar el desarrollo de masa muscular, resistencia y fuerza. Además, se requiere un entrenamiento adecuado y una alimentación correspondiente. Además, la creatina en sí es un compuesto de origen natural y bajo ninguna circunstancia puede considerarse un esteroide o un remedio milagroso para efectos de entrenamiento asombrosos. Pero para mí no, es altamente eficaz y no vale la pena repetir los muchos mitos al respecto. El factor más importante es simplemente el uso prudente.
