Contenido:

• Vitamina B12, hierro y vitamina D: las deficiencias más comunes que deben corregirse
• Omega-3, zinc y yodo: menos evidentes, pero igualmente importantes
• Proteínas y otros componentes: ¿en qué más se debe prestar atención?

Una alimentación vegetariana puede ser una buena elección, por razones de salud, éticas y ecológicas. Cada vez más personas deciden limitar o evitar por completo los productos animales para cuidar su cuerpo y el planeta. Sin embargo, para aprovechar plenamente los beneficios de una dieta basada en plantas, no basta con dejar de consumir carne. Es importante prestar atención consciente a la calidad de los productos, su variedad y la disponibilidad de nutrientes esenciales. Algunos de estos nutrientes son más difíciles de obtener o de absorber en una dieta vegetal, por lo que una suplementación bien elegida se vuelve cada vez más importante. ¿Qué podría faltar a los vegetarianos? ¿Qué suplementos son realmente necesarios y cuáles deberían considerarse según el estilo de vida y los resultados de investigaciones? Aquí encontrará una visión completa sobre los suplementos en una dieta vegetariana.

Vitamina B12, hierro y vitamina D: las deficiencias más comunes que deben corregirse

La vitamina B12 es la número uno absoluta en la lista de suplementos esenciales para personas que siguen una dieta vegetariana. Su deficiencia puede desarrollarse durante un largo período y provocar síntomas inespecíficos: fatiga crónica, disminución de la concentración, problemas neurológicos, irritabilidad e incluso depresión. A largo plazo, la falta de B12 puede causar anemia megaloblástica grave. En la naturaleza, la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos animales, principalmente en carne, pescado, huevos y lácteos. Incluso las personas que consumen ocasionalmente lácteos o huevos a menudo no cubren sus necesidades, por lo que la suplementación es imprescindible. Se recomienda la forma de metilcobalamina o cianocobalamina en dosis regulares, preferiblemente confirmada mediante pruebas de niveles de vitamina B12 y homocisteína.

El hierro es otro componente difícil de encontrar en una dieta basada en plantas. Aunque existen numerosas fuentes vegetales —lentejas, frijoles, semillas de calabaza, espinacas y tofu—, el hierro no hemo que contienen es menos absorbible por el cuerpo. Además, su absorción se ve limitada por componentes típicos de la dieta vegetal como el ácido fítico. La deficiencia de hierro conduce a anemia, debilidad, dolores de cabeza, piel pálida o problemas inmunológicos. Por ello, vale la pena controlar regularmente los niveles de ferritina y, si es necesario, recurrir a suplementos de hierro, preferiblemente combinados con vitamina C, que mejora su absorción.

La vitamina D también suele estar baja, y no solo en vegetarianos. Su principal fuente es la síntesis cutánea bajo la influencia de la luz solar, lo cual es prácticamente imposible en Polonia de octubre a marzo. Los productos ricos en vitamina D (pescado graso, aceite de hígado de bacalao, huevos) se limitan o evitan en una dieta vegetariana. Por ello, se recomienda la suplementación con vitamina D —en veganos preferiblemente en forma de D3 (colecalciferol) derivado de líquenes— para todos, especialmente para quienes tienen poca exposición solar.

Omega-3, zinc y yodo: menos evidentes, pero igualmente importantes

Los ácidos grasos omega-3 son un componente importante que influye en la función cerebral, la función cardíaca, el estado de la piel y los procesos antiinflamatorios. EPA y DHA son las formas biológicamente más activas, y su principal fuente es el pescado graso, ausente en una dieta vegetariana. Los productos vegetales solo aportan ALA (por ejemplo, de semillas de lino, chía, nueces), pero la conversión a EPA y DHA en el cuerpo humano es baja e insuficiente. Por eso, los suplementos de omega-3 derivados de microalgas son cada vez más populares: son completamente veganos y contienen los ácidos grasos correspondientes.

El zinc participa en más de 300 reacciones enzimáticas: influye en el sistema inmunológico, el estado de la piel, la cicatrización y hasta la fertilidad. Desafortunadamente, su biodisponibilidad en una dieta vegetal a veces se ve limitada por la presencia de sustancias antinutritivas (fitatos) que reducen su absorción. Aunque los productos vegetales contienen zinc (por ejemplo, semillas de calabaza, trigo sarraceno, legumbres), vale la pena monitorear sus niveles, especialmente en épocas de inmunidad debilitada o síntomas de deficiencia, como uñas quebradizas, piel seca o falta de apetito. La suplementación con zinc debe elegirse individualmente y no superar la dosis diaria recomendada.

El yodo, a su vez, es responsable del correcto funcionamiento de la tiroides. Sus principales fuentes —pescado, mariscos y sal yodada— pueden ser consumidas raramente por quienes siguen una dieta vegetal, especialmente si evitan la sal común y no consumen algas. Estas últimas (por ejemplo, kelp, wakame, nori) son ricas en yodo, pero contienen cantidades muy variables, lo que puede causar tanto deficiencia como exceso. Por ello, se debe considerar la suplementación con yodo, preferiblemente tras consultar con un médico y verificar los niveles de TSH y FT4.

Proteínas y otros componentes: ¿en qué más se debe prestar atención?

Aunque muchos creen que es difícil obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana, este problema es raro en la práctica con una alimentación equilibrada. La clave está en combinar diferentes fuentes proteicas para proporcionar un conjunto completo de aminoácidos esenciales. Legumbres, tofu, tempeh, soja, quinoa, nueces y semillas permiten una dieta rica en proteínas completas. Para personas muy activas físicamente o que desean aumentar masa muscular, los suplementos proteicos veganos, por ejemplo a base de guisante, arroz o cáñamo, pueden ser una buena opción.

También se debe considerar el calcio, especialmente si se excluyen los lácteos. Fuentes vegetales incluyen tofu, col rizada, brócoli, almendras o bebidas vegetales enriquecidas con calcio. El magnesio, selenio o vitaminas del grupo B (excepto B12) generalmente no son un problema con una dieta variada, pero sus niveles deben controlarse regularmente, especialmente en situaciones de estrés elevado, actividad intensa o problemas de absorción.

Una dieta vegetariana puede ser completamente saludable y equilibrada, pero requiere mayor conciencia y un manejo responsable de los suplementos. No basta con evitar productos animales, hay que saber con qué se reemplazan y qué nutrientes se pueden complementar con suplementos. Los más importantes son: vitamina B12, vitamina D, hierro (si es necesario), zinc, yodo y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Controles regulares, consultas con un nutricionista y la elección de suplementos veganos confiables son clave para asegurar que una dieta basada en plantas sea no solo ética, sino también saludable y beneficiosa para la salud a largo plazo.