Sisältö:

• Rauta ihmisen kehossa
• Raudan ravinnonlähteet
• Raudan lähteet lihattomassa ruokavaliossa
• Mitkä tekijät vähentävät raudan imeytymistä kasvipohjaisista tuotteista?
• Tekijät, jotka parantavat ei-hemiraudan imeytymistä

Lihattomat, kasvis- ja vegaaniset ruokavaliot sekä niiden erilaiset variaatiot ovat vuosi vuodelta suositumpia, ja yhä useammat ihmiset päättävät luopua eläinperäisten tuotteiden käytöstä. Syyt tällaiseen päätökseen voivat olla hyvin erilaisia: eettisistä, moraalisista, ekologisista aina terveydellisiin syihin asti. Kuitenkin jokainen eliminointidieetti voi väärin koostettuna johtaa ravintoainepuutoksiin kehossa. Lihattomassa ruokavaliossa huolena on usein helposti imeytyvän raudan puute, jonka suurin ja luotettavin lähde on liha. Miten ja mitä siis syödä, jotta ei luopuisi kasvis- tai vegaaniruokavaliosta ja voisi nauttia hyvästä terveydestä?

Rauta ihmisen kehossa

Rauta on tärkeä immuunijärjestelmämme kehityksessä ja toimii entsyymien osana, jotka osallistuvat kollageenin ja joidenkin välittäjäaineiden synteesiin. Noin 70 % raudasta sijaitsee hemoglobiinissa, joka kuljettaa happea kudoksiin, ja myoglobiinissa (lihassoluissa), joka varastoi ja vapauttaa happea. Noin 6 % raudasta on osana proteiineja, jotka ovat välttämättömiä hengitykselle ja energiavaihdunnalle. Loput tästä aineosasta varastoidaan "varastoon". Rauta on tärkeä immuunijärjestelmämme kehityksessä ja toimii entsyymien osana, jotka osallistuvat kollageenin ja joidenkin välittäjäaineiden synteesiin. Krooninen raudanpuute voi johtaa anemiaan, joka heikentää kehon suorituskykyä ja immuunijärjestelmää. Tämän alkuaineen puute aiheuttaa siksi kroonista väsymystä, yleistä heikkoutta, keskittymisvaikeuksia, kalpeaa ihoa, matalaa hengitystä ja nopeaa pulssia, huimausta. Lapsilla voi esiintyä myös oireita kuten ruokahaluttomuutta, viivästynyttä neurokognitiivista kehitystä ja lisääntynyttä infektioriskiä. Raskaana olevilla naisilla on kohonnut ennenaikaisen synnytyksen riski.

Raudan ravinnonlähteet

Ruoassa on kahta muotoa rautaa: heemirauta, jota esiintyy eläinperäisissä tuotteissa ja joka imeytyy paremmin, sekä ei-heemirauta, jota on pääasiassa kasvikunnan tuotteissa. Sen imeytyminen ruoasta on vähäisempää, koska se on herkkä erilaisten imeytymistä estävien aineiden vaikutuksille. Tästä syystä lihattomasti syövien suositellaan ottavan noin 80 % enemmän rautaa kuin sekasyöjien.

Raudan lähteet lihattomassa ruokavaliossa

Oikein koostettu vegaaninen ja kasvisruokavalio voi tarjota oikean määrän rautaa. Tärkeimmät raudan lähteet lihattomassa ruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvätuotteet, siemenet ja kuivatut hedelmät. Kananmunankeltuainen on hyvä raudan lähde kasvisruokavaliossa. Lihattomiin, rautapitoisiin ruokiin kuuluvat:

• keitetyt: soijapavut, linssit, valkoiset ja punaiset pavut,
• kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet,
• Chiansiemenet,
• tofu,
• tahini-sesamitahna,
• pistaasipähkinät,
• punajuuri,
• Pinaatti,
• sienet (kantarellit),
• Maapähkinävoi,
• Kaurahiutaleet,
• kuivatut aprikoosit, viikunat,
• Kananmunat.

Mitkä tekijät vähentävät raudan imeytymistä kasvipohjaisista tuotteista?

Ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen rauta. Ei-hemiraudan imeytyminen riippuu ruoan koostumuksesta ja jopa kyseisestä ateriasta. Siksi raudan saannin lisäksi ruokavaliossa myös aterioiden koostamisella on suuri merkitys kasvisruokavaliossa. Rautaimeytymistä heikentäviä aineita ovat:

• Polyfenolit – niitä on muun muassa mustassa teessä,
• Fytihappo – esiintyy palkokasveissa, viljoissa, pähkinöissä ja siemenissä.

Tekijät, jotka parantavat ei-hemiraudan imeytymistä

Rautaimeytymistä voidaan tehokkaasti tukea oikealla aterioiden koostamisella sekä välttämällä polyfenoleja runsaasti sisältävien juomien nauttimista. A-vitamiinin, C-vitamiinin, beetakaroteenin ja orgaanisten happojen lisääminen aterialle on tehokas tapa lisätä ei-hemiraudan imeytymistä.

• A-vitamiini, C-vitamiini ja beetakaroteeni neutraloivat fytihapon vaikutuksen. Siksi näitä aineita runsaasti sisältävien tuotteiden lisääminen aterioihin voi auttaa lisäämään ei-hemiraudan imeytymistä kahdesta kahteentoista kertaan.

Jotta keho saisi riittävästi rautaa kasvisruokavaliossa, ateriat tulisi valmistaa kasvipohjaisista tuotteista, jotka ovat rikkaita tällä alkuaineella, ja jokainen niistä tulisi täydentää hyvällä C-vitamiinin lähteellä, esimerkiksi tuoreiden hedelmien, vihannesten tai kurkkujen muodossa. Tuotteet kuten palkokasvit, pähkinät ja kaurahiutaleet tulisi liottaa ennen nauttimista. Teetä ja kahvia on parasta juoda vähintään tunti ennen tai jälkeen aterian. Juomaksi kannattaa valita mehu tai pelkkä vesi.