Palkokasveja on käytetty ihmiskunnan alusta asti. Viime aikoina palkokasvit ovat tehneet suuren paluun kasvavan kasvisruokavalion suosion ja halun vähentää lihankulutusta vuoksi. Löydämme ne uudelleen. Isoäitimme käyttivät pääasiassa herneitä, valkoisia papuja ja härkäpapuja, jotka kasvoivat lähellä. Nykyään meillä on pääsy palkokasveihin kaikissa väreissä, muodoissa, koostumuksissa ja mauissa. Leivomme niillä kakkuja, valmistamme täytteitä, rikastamme salaatteja ja jalostamme niitä levitteiksi. Perinteinen, kasvipohjainen tai flexi-ruokavalio - palkokasveilla rikastettuna voittaa aina. Mitä palkokasveista kannattaa tietää? Löydä se tästä artikkelista.
Palkokasvit ja ruoansulatus
Palkokasveja pidetään syystäkin vaikeasti sulavina ja ilmavaivoja aiheuttavina tuotteina. Tämä pitää paikkansa, ja siitä ovat vastuussa niissä olevat kaasua muodostavat oligosakkaridit. Onneksi näiden sokerien vaikutuksia voidaan tasapainottaa huolellisella palkojen valmistuksella syötäväksi. Ensin palkokasvit on liotettava huolellisesti pehmeässä vedessä, jossa on hieman suolaa, ennen keittämistä. Palko ei ole sama kuin palko, joten jokainen kasvi on käsiteltävä hyvin yksilöllisesti. Esimerkiksi punaisilla linsseillä liotusaika on enintään puoli tuntia (jotkut ohittavat tämän vaiheen kokonaan), kun taas valkoiset pavut tarvitsevat vähintään päivän. Tänä aikana kannattaa vaihtaa vesi vähintään kerran tai tehdä se juuri ennen papujen keittämistä. Palkoja kypsennetään kannen alla vähän nesteessä (vain muutama senttimetri siementen pinnan yläpuolella) ja mahdollinen suolan lisäys jätetään viimeiseksi. Vatsavaivojen ehkäisemiseksi käytä keitettäessä mausteita: juustokuminaa, korianteria, tuoretta inkivääriä, juustokuminaa, paprikkaa tai timjamia. Myös kombun eli merilevän lisääminen voi olla hyödyllistä.
Zero Waste -vinkki: Voit käyttää keitettyjen palkojen nestettä (ns. aquafabaa) kastikkeiden ja keittojen pohjana tai viedä askeleen pidemmälle ja valmistaa vegaanista majoneesia tai rapeaa marenkia.
Palkokasvit - ominaisuudet ja käyttötarkoitukset
Linssit, olivatpa ne punaisia, ruskeita, vihreitä, mustia tai keltaisia, kuuluvat parhaiten sulaviin kasviproteiineihin. Niillä on matala glykeeminen indeksi, ne sisältävät 116 kcal 100 grammassa, runsaasti foolihappoa (jota erityisesti raskaana olevat tarvitsevat), rautaa ja kaliumia, mikä voi ehkäistä anemiaa ja tukea sen hoitoa. Ne antavat kylläisyyden tunteen ja tukevat B-vitamiinipitoisuutensa ansiosta hermoston sujuvaa toimintaa. Linsseistä voi valmistaa keittoja, pateita, täytteitä tai pihvejä, ja niistä valmistetaan myös jauhoa, joka on vaihtoehto keliakiaa sairastaville.
Palkokasvilajit
Kikherneet ovat melko kaloripitoisia, sillä ne sisältävät 164 kcal 100 grammassa, mutta niillä on niin monia etuja, että niiden murehtiminen ei kannata. Niissä olevat yhdisteet auttavat puhdistamaan kehoa ylimääräisestä natriumista ja vähentämään "huonoa" kolesterolia sekä ehkäisemään anemiaa, sillä kikherneet ovat kuten linssit erinomainen foolihapon ja kaliumin lähde, ja matala glykeeminen indeksi tekee niistä sopivia diabeetikoille. Aivan kuten linsseistä, kikherneistä voidaan valmistaa vegaanien suosimaa jauhoa, joka on erityisen hyödyllinen leivityksen valmistuksessa. Lisäksi kikherneistä valmistetaan falafelia ja kuuluisaa hummusta.
Pavut - mung, jaś, pinto, punaiset ja mustat ovat vain muutamia esimerkkejä tästä poikkeuksellisesta kasvista. On mahdotonta luetella kaikkia lajikkeita, joita viljellään maailmanlaajuisesti. Nämä palkokasvit eroavat muodossa, värissä, koostumuksessa ja kaloripitoisuudessa, joten niiden ominaisuudet on tarkasteltava erikseen, mutta niillä on yhteistä esimerkiksi korkea kaliumin, kalsiumin ja fosforin pitoisuus sekä se, etteivät ne sisällä natriumia. Tiamiinin ansiosta ne voivat parantaa keskittymistä ja muistia sekä toimia masennusta lievittävästi. Papuja voidaan käyttää ainesosana pateissa, pataruoissa, salaateissa tai keitoissa.
Härkäpavut ovat vähäkalorisia (vain 74 kcal 100 grammassa), mutta diabeetikoiden tulisi olla varovaisia. Niillä on korkea glykeeminen indeksi, kaksinkertainen keitettäessä. Onneksi niitä voi syödä myös raakana, erityisesti sesongin aikana, kun ne ovat nuoria ja sitkeitä. Keitettäessä ne menettävät monia mineraaleja ja vitamiineja, joista suurin osa on kuorissa. Niitä voi syödä suoraan kulhosta, lisätä pastaan tai valmistaa levitettä voileipiin.
Maapähkinät tai niin sanotut maapähkinät ovat palkokasveja, jotka kasvavat maan alla. Tunnetuimpia ne ovat suolattujen välipalojen ja maapähkinävoin muodossa, mutta kaikki eivät tiedä, kuinka hyödyllisiä ne ovat kehollemme. Jo pelkästään korkean mineraalipitoisuuden, kuten sinkin ja magnesiumin, sekä E- ja B3-vitamiinien vuoksi niiden sisällyttäminen ruokavalioon kannattaa. On kiistatonta, että ne ovat melko kaloripitoisia, mutta niillä on matala glykeeminen indeksi. Muista valita mahdollisimman vähän suolaa ja sokeria sisältäviä tuotteita.
Soija on melko kiistanalainen, mutta arvostettu erittäin ravitsevana tuotteena (runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, minkä vuoksi se on melko kaloripitoista) ja monilla käyttötarkoituksilla. Soijasta valmistetaan useimmat suosituimmat lihankorvikkeet ja eläinperäisten tuotteiden korvikkeet – tofu, tempeh, soijapohjaiset "maitotuotteet" ja fermentoiduista jyvistä valmistettu korvaamaton soijakastike.
Pitäisikö sinun sisällyttää palkokasveja ruokavalioosi?
Herneet, vihreät pavut, intialainen nikkelipapu... Palkokasvien maailma on erittäin rikas ja monipuolinen. Muistakaamme, että palkokasvit eivät näistä upeista ominaisuuksistaan huolimatta ole lähde kaikelle, mitä keho tarvitsee. Täysipainoisen aterian luomiseksi palkokasvit tulisi yhdistää viljoihin, pähkinöihin ja vihreisiin vihanneksiin. Ne vaikuttavat selvästi myönteisesti terveyteemme ja hyvinvointiimme, joten niiden tunteminen kannattaa. HUOMIO! Kihtiä, maksa- ja ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavien tulisi ensin kääntyä lääkärin puoleen tai... välttää niitä yksinkertaisesti. Jos vasta-aiheita ei ole – tartu palkoihin!
