Tartalom:

• Kis magok, nagy tápanyag erő
• Koncentrált források – Tofu, Tempeh, Seitan és Algák
• Zöldség, élesztő és... bátran keverjük össze!
• Hogyan lehet ezt mindennapi életbe integrálni?

Bár a lencse, a bab és a csicseriborsó a növényi táplálkozás alapjait képezik, a téma nem merül ki ezekben. Sokan a „növényi fehérje” kifejezést csak a hüvelyesekre korlátozzák, holott számos más, ugyanolyan értékes termék is létezik. A quinoa, ismert még quinoa néven, és az amarant úgynevezett pszeudogabonák – teljes exogén aminosavláncot tartalmaznak, könnyen emészthetők és természetüknél fogva gluténmentesek. Kiválóan passzolnak a zöldségekhez, tálak, rakott ételek vagy saláták alapjaként. Hasonlóképpen, a zabpehely – különösen a piritatlan hajdina, az árpa és a természetes rizs – fehérjét, rostot és értékes ásványi anyagokat szolgáltat, ezzel támogatva a bél egészségét és a tartós teltség érzetét. Ezek a termékek gyakran nagyszerű alternatívát jelentenek a tésztához vagy a burgonyához, és egyben javítják az étkezések tápanyagminőségét is.

Kis magok, nagy tápanyag erő

Magvak és magok alábecsült, de rendkívül fontosak. Ebben a kategóriában a vezető a tökmag, amely akár 30 g fehérjét is tartalmaz 100 g-onként – már egy kis marék is elég a levesbe, salátába vagy smoothie-Bowl-ba, hogy táplálkozási szempontból gazdagítsa az ételt. Hasonlóan hatnak a napraforgómagok, a chia magok és a lenmagok – utóbbiakat fogyasztás előtt érdemes megőrölni a jobb felszívódás érdekében. Emellett egészséges omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak és támogatják a hormonrendszert. Kéz a kézben járnak ezzel a diófélék – mandula, kesudió, dió – amelyek nemcsak egészséges zsírokat, hanem nagy adag fehérjét is tartalmaznak (kb. 15–25 g/100 g), és egyben kiváló alapanyagok desszertekhez, házi készítésű növényi tejhez vagy „vegán sajtkrémezéshez”.

Koncentrált források – Tofu, Tempeh, Seitan és Algák

Ha nagyobb mennyiségű fehérjét szeretnénk egy adagban – például intenzív edzés, idősek táplálkozása vagy egyszerűen változatosság céljából – érdemes koncentrált növényi fehérjeforrásokhoz fordulni. A tofu egy klasszikus – semleges ízű, úgy szívja fel a fűszereket, mint egy szivacs, és jól passzol édes és sós ételekhez is. A tempeh, fermentált szója, mélyebb ízzel és magasabb fehérje- és probiotikumtartalommal rendelkezik, amely támogatja a bélflórát. Figyelemre méltó még a szejtán is – búzagluténből készült termék, hússzerű szerkezettel és magas fehérjetartalommal (akár 75 g/100 g). Egy szuperélelmiszer-diétában nem szabad megfeledkezni a algákról sem – a spirulina és a chlorella valódi mikrofehérje-erőművek, amelyek emellett vasat, B-vitaminokat és klorofillt is tartalmaznak. Tökéletes koktélokhoz, fehérjegolyókhoz vagy zabpehely kiegészítéséhez.

Zöldség, élesztő és... bátran keverjük össze!

Nem mindenki tudja, hogy a hétköznapi zöld zöldségek is tartalmaznak fehérjét – talán nem hatalmas mennyiségben, de rendszeresen fogyasztva valódi hatással vannak az aminosav-háztartásra. A spenót , a brokkoli , a kelkáposzta , a kelbimbó – mindezek a zöldségfajták, nagyobb mennyiségben fogyasztva vagy koktélokba keverve, nemcsak a mikroelemekkel, hanem a növényi fehérjével is gazdagítják az étrendet. Ezen túlmenően a inaktív élesztőpelyhek – amelyek a sajtra és dióra emlékeztető ízükről ismertek – akár 50 g fehérjét tartalmazhatnak 100 g-onként, B-vitaminok forrásai (gyakran B12-vel dúsítottak), és tökéletesen gazdagítják a szószok, paszták, pörkölt ételek és tészták ízét. Mi a titka a hatékony növényi táplálkozásnak? A változatosság és a kombináció – például gabonák magvakkal, tofu zöldségekkel, hüvelyesek körettel. A test „kiegészíti” a szükséges aminosavakat gond nélkül, ha megfelelő összetevőket juttatunk hozzá.

Hogyan lehet ezt mindennapi életbe integrálni?

A növényi fehérje nem csak tudás – ez egy gyakorlat, amely könnyen átvihető a konyhába. Kezdje egyszerű változtatásokkal: cserélje ki a fehér rizst quinoa-ra, szórjon tökmagot a levesbe, adjon egy evőkanál lenmagot a zabpehelyhez és egy teáskanál spirulinát a smoothie-hoz. Ebédre válasszon hajdina sült tofuval és zöldségekkel, vacsorára pedig bab-kesu krémét. Adjunk élesztőpelyhet a krémleveshez vagy szórjuk rá a popcornra só helyett. A növényi fehérjének nem kell unalmasnak lennie, és forrásai nem kell, hogy korlátozottak legyenek. Minél több szín, textúra és aroma van a tányérodon, annál jobban táplálkozik a tested. Ezek egyszerű szabályok, amelyek függetlenül attól érvényesek, hogy vegán, flexitárius vagy egyszerűen csak egészségesebben szeretne enni.