ISI

• Apa itu indeks glikemik?
• Siapa yang cocok menjalani diet dengan indeks glikemik rendah?
• Makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik rendah?
• Bagaimana cara menggunakan indeks glikemik dalam praktik?
• Prinsip dasar yang diterapkan dalam praktik

Kata kunci hari ini: indeks glikemik. Saat ini banyak dibicarakan dan ditulis tentang indikator ini. Ini menarik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Pasien dengan masalah metabolisme karbohidrat (misalnya diabetes) mendapatkan rekomendasi medis untuk mengikuti indeks glikemik saat menyusun makanan. Namun, popularitas topik ini menyebabkan maknanya menjadi terdistorsi. Di internet kita menemukan informasi yang bertentangan tentang hal ini. Jadi mari kita lihat apa itu indeks glikemik, siapa yang harus memasukkannya ke dalam diet harian, dan bagaimana caranya.

Apa itu indeks glikemik?

Makanan diklasifikasikan berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Apa artinya ini bagi kita dalam praktik? Nah, ada produk yang setelah makan memberikan lonjakan energi cepat (ledakan glukosa), tetapi sayangnya nilai ini turun lebih cepat dari nilai awal. Ini adalah produk dengan indeks glikemik tinggi. Produk lain tidak menyebabkan "kick" yang begitu kuat. Gula darah dilepaskan secara bertahap dan juga turun secara bertahap, tidak drastis. Ini adalah produk dengan indeks glikemik rendah. Hal ini terlihat jelas dalam diagram berikut:

Makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik rendah?

Kita sudah tahu bahwa memperhatikan nilai indeks glikemik yang lebih rendah dari makanan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan bagi kita. Lalu muncul pertanyaan, bagaimana mengetahui produk mana yang memiliki indeks rendah dan mana yang tinggi. Ada banyak tabel di internet yang mengklasifikasikan produk berdasarkan indikator ini. Pembagian yang paling umum meliputi: indeks glikemik tinggi (> 70), sedang (55-70), dan rendah (< 55). Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan di sini.

Pertama, indeks glikemik adalah nilai rata-rata. Misalnya, ambil pisang, yang sering disebut sebagai contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi (sebenarnya lebih ke rata-rata). Kecepatan kenaikan gula darah setelah makan berbeda-beda pada setiap orang (karena kita berbeda dalam faktor seperti usia dan berat badan, fungsi pencernaan saluran cerna, sensitivitas insulin sel, fungsi pankreas, aktivitas fisik, tingkat metabolisme). Itu juga tergantung pada tingkat kematangan buah, waktu hari, dan apa yang baru saja kita lakukan (misalnya latihan), serta bahkan porsi pisang. Oleh karena itu, tidak cukup hanya mengandalkan tabel secara membabi buta. Ada baiknya juga memperhatikan tubuh Anda.

Ada satu "tapi" lagi. Yang lebih penting daripada indeks glikemik itu sendiri adalah beban glikemik, yang mempertimbangkan kandungan karbohidrat produk. Berdasarkan beban glikemik, produk dapat diklasifikasikan menjadi: beban rendah (<10), sedang (11-19), dan tinggi (> 20). Tabel berikut menunjukkan perbandingan antara indeks glikemik dan beban glikemik produk. Contoh utama adalah semangka, yang indeksnya tinggi tetapi bebannya bahkan bukan sedang, melainkan rendah!

Bagaimana cara menggunakan indeks glikemik dalam praktik?

Namun, beban glikemik bukanlah petunjuk yang pasti. Jarang kita hanya makan satu produk sekaligus. Ya, terkadang kita mengambil pisang dan memakannya sendiri sebagai camilan. Namun lebih sering kita makan makanan yang terdiri dari berbagai produk. Yang lebih penting daripada indeks glikemik atau beban glikemik suatu produk tertentu adalah indeks glikemik dari seluruh hidangan. Artinya, meskipun Anda makan produk dengan indeks tinggi (misalnya kentang rebus), jika Anda makan dalam jumlah kecil, ditambah dengan kombinasi protein (misalnya daging), lemak (zaitun dalam salad), serat (sayuran), indeks glikemik dari seluruh hidangan akan jauh lebih rendah.

Di sinilah inti dari topik indeks glikemik. Lebih penting daripada mengikuti tabel indeks atau beban glikemik produk karbohidrat secara membabi buta adalah cara memasak dan mengombinasikan makanan dengan produk lain yang tepat.

Prinsip dasar yang diterapkan dalam praktik

• Makanan yang dimasak selalu memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada makanan mentah. Semakin lama dimasak, semakin tinggi indeksnya. Oleh karena itu, ada baiknya makan mentah apa yang bisa, misalnya pasta, bubur, nasi – masak al dente.
• Makanan olahan selalu memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Pilih yang alami jika memungkinkan.
• Makanan hangat berarti indeks yang lebih tinggi. Jadi ada baiknya mendinginkan makanan sedikit.
• Untuk buah dan sayur berlaku: semakin kurang matang, semakin rendah indeks glikemiknya.
• Penambahan cuka, misalnya cuka apel, anggur, atau jus lemon, menurunkan indeks glikemik hidangan.
• Demikian juga, penambahan lemak dan protein pada hidangan serta – terutama – serat (kentang + daging + sayuran + minyak zaitun – ingat?) menurunkan nilai indeks keseluruhan hidangan.
• Sebaiknya makan perlahan karena karbohidrat dilepaskan lebih lambat.
• Makanan yang terfragmentasi memiliki indeks lebih tinggi, misalnya pilih sup krim yang lebih tradisional dan salad buah daripada smoothie.

sebuah diagram yang menunjukkan kadar gula darah setelah makan - indeks glikemik

Untuk siapa diet dengan indeks glikemik rendah cocok?

Apakah Anda mengenal fenomena kantuk setelah makan? Atau rasa lapar yang cepat setelah makan sepiring pangsit dengan stroberi? Itulah efeknya. Terlepas dari kondisi kesehatan, kita bisa merasakan dampak negatif dari makanan dengan indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, ada baiknya sesekali memperhatikan indikator ini. Dengan begitu kita menghindari naik turun energi yang drastis bagi tubuh kita.

Fenomena ini lebih penting bagi orang dengan masalah metabolisme karbohidrat. Penderita diabetes atau pasien dengan resistensi insulin harus sangat memperhatikan indeks glikemik dalam pola makan mereka. Kondisi kesehatan mereka berarti kadar gula darah yang terlalu tinggi serta penurunannya yang cepat bisa berbahaya.

Bagaimana dengan orang yang sedang diet? Apakah indeks glikemik rendah mendukung penurunan berat badan? Sebenarnya, makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah membuat kita kenyang lebih lama, sehingga kita jarang ngemil. Mereka juga sering mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral, jadi lebih baik untuk kesehatan kita.