Contenuto:

• Ferro nel corpo umano
• Fonti alimentari di ferro
• Fonti di ferro in una dieta senza carne
• Quali fattori riducono l'assorbimento del ferro dai prodotti vegetali?
• Fattori che migliorano l'assorbimento del ferro non-eme

L'alimentazione senza carne, vegetariana e vegana e le sue diverse varianti stanno diventando sempre più popolari di anno in anno, e sempre più persone decidono di rinunciare al consumo di prodotti animali. Le ragioni di tale decisione possono essere molto diverse: da motivi etici, morali, ecologici fino a ragioni di salute. Tuttavia, ogni dieta di eliminazione, se mal bilanciata, può contribuire alla comparsa di carenze nutrizionali nel corpo. Nell'alimentazione senza carne, spesso si teme una carenza di ferro facilmente assimilabile, la cui fonte più grande e affidabile è la carne. Come e cosa mangiare quindi per non rinunciare a un'alimentazione vegetariana o vegana e godere di buona salute?

Ferro nel corpo umano

Il ferro gioca un ruolo nello sviluppo della nostra immunità e funge da componente di enzimi coinvolti nella sintesi del collagene e di alcuni neurotrasmettitori. Circa il 70% del ferro si trova nell'emoglobina, che fornisce ossigeno ai tessuti, e nella mioglobina (nelle cellule muscolari), che lo immagazzina e lo rilascia. Circa il 6% del ferro fa parte delle proteine necessarie per la respirazione e il metabolismo energetico. Il resto di questo elemento viene "immagazzinato". Il ferro gioca un ruolo nello sviluppo della nostra immunità e funge da componente di enzimi coinvolti nella sintesi del collagene e di alcuni neurotrasmettitori. La carenza cronica di ferro può portare allo sviluppo di anemia, che influisce negativamente sulle prestazioni e sull'immunità del corpo. Una carenza di questo elemento porta quindi a stanchezza cronica, debolezza generale, difficoltà di concentrazione, pelle pallida, respiro superficiale e aumento del battito cardiaco, vertigini. Nei bambini possono comparire anche sintomi come perdita di appetito, sviluppo neurocognitivo ritardato e aumento del rischio di infezioni. Nelle donne in gravidanza c'è un aumento del rischio di parto prematuro.

Fonti alimentari di ferro

Ci sono due forme di ferro negli alimenti: il ferro eme, che si trova nei prodotti di origine animale ed è meglio assorbito dal corpo, e il ferro non-eme, che si trova principalmente negli alimenti vegetali. La sua disponibilità dal cibo è inferiore, poiché è suscettibile all'influenza di vari inibitori dell'assorbimento. Per questo motivo, si raccomanda che le persone che seguono una dieta senza carne assumano circa l'80% in più di ferro rispetto a chi segue una dieta mista.

Fonti di ferro in una dieta senza carne

Una dieta vegana e vegetariana ben bilanciata può fornire la giusta quantità di ferro. Le principali fonti di ferro nella dieta senza carne sono i legumi, i cereali integrali, i semi e la frutta secca. Il tuorlo d'uovo è una buona fonte di ferro nella dieta vegetariana. Tra gli alimenti senza carne ricchi di ferro ci sono:

• cotti: fagioli di soia, lenticchie, fagioli bianchi e rossi,
• Semi di zucca, semi di girasole,
• Semi di chia,
• Tofu,
• Tahini - Pasta di sesamo,
• Pistacchi,
• Barbabietola rossa,
• Spinaci,
• Funghi (finferli),
• Burro di arachidi,
• Fiocchi d'avena,
• albicocche secche, fichi,
• Uova di gallina.

Quali fattori riducono l'assorbimento del ferro dai prodotti vegetali?

Il ferro non-eme è meno assorbibile rispetto al ferro proveniente da prodotti animali. L'assorbimento del ferro non-eme dipende dalla composizione del cibo e persino dal pasto specifico. Pertanto, oltre all'apporto di ferro nella dieta, anche il modo in cui i pasti sono combinati è di grande importanza in una dieta senza carne. Tra le sostanze che riducono l'assorbimento del ferro vi sono:

• Polifenoli – sono presenti, tra l'altro, nel tè nero,
• Acido fitico – si trova nei legumi, nei cereali, nelle noci e nei semi.

Fattori che migliorano l'assorbimento del ferro non-eme

Il processo di assorbimento del ferro può essere efficacemente supportato dalla corretta composizione dei pasti e dall'evitare il consumo di bevande ricche di polifenoli. L'aggiunta di vitamina A, C, beta-carotene e acidi organici a un pasto è un modo efficace per aumentare l'assorbimento del ferro non-eme.

• Le vitamine A, C e beta-carotene neutralizzano l'effetto dell'acido fitico. Pertanto, l'aggiunta di prodotti ricchi di questi ingredienti ai pasti può contribuire ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme da due a dodici volte.

Per fornire al corpo abbastanza ferro in una dieta senza carne, i pasti dovrebbero essere preparati con prodotti vegetali ricchi di questo elemento e ciascuno di essi dovrebbe essere accompagnato da una buona fonte di vitamina C, ad esempio sotto forma di frutta fresca, verdura o cetrioli. Prodotti come legumi, noci e fiocchi d'avena dovrebbero essere ammollati prima del consumo. Tè e caffè, invece, è meglio berli almeno un'ora prima o dopo i pasti. Nel frattempo, scegliete succo o semplicemente acqua da bere.