• Quali sono i lieviti madre popolari e come vengono prodotti?
• Come prevenire la formazione di pasta madre in anticipo?
• In primo luogo, una corretta idratazione del corpo
• In secondo luogo, un elevato apporto di ingredienti antinfiammatori
• In terzo luogo, un elevato apporto proteico nella dieta quotidiana
• BCAA e Leucina: perché sono così importanti nel processo di recupero muscolare?
• Altri modi per prevenire il dolore
• E se c'è già dolore?
• sommario

Chi di noi non è mai entrato in contatto con il dolore e ne ha sentito l'afflizione sulla propria pelle? Sebbene questo fenomeno sia del tutto normale, non è molto piacevole. Ecco perché abbiamo deciso di approfondire un po' l'argomento e vedere se è possibile una difesa efficace contro i dolori muscolari. A causa del fatto che questa malattia è molto complessa e molti fattori agiscono su di essa, discuteremo solo i principali. Inoltre, vale la pena notare che il dolore non è solo dominio delle persone che vanno regolarmente in palestra o corrono maratone. Possono colpire chiunque di noi e vale la pena conoscerne le cause e i metodi per contrastarli.

Quali sono i lieviti madre popolari e come vengono prodotti?

L'indolenzimento muscolare, o meglio l'indolenzimento muscolare ritardato, è noto anche come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness During Sport). Non è altro che dolore muscolare di varia intensità che si verifica dopo un intenso sforzo fisico. Di solito questo fenomeno diventa evidente 24-48 ore dopo l'allenamento o il lavoro e di solito dura fino a 5-7 giorni. È interessante notare che, fino a poco tempo fa, la convinzione generale era che il dolore muscolare fosse causato da un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli. Tuttavia, ora sappiamo che questo non è vero, perché il dolore muscolare ritardato non è altro che un danno muscolare meccanico. Per essere più precisi, si tratta di microlesioni ai muscoli e al tessuto connettivo circostante. Molto spesso compaiono dopo un intenso allenamento della forza, soprattutto senza un adeguato riscaldamento, o dopo una lunga interruzione dell'allenamento, nonché dopo la normale attività fisica quotidiana. Con tali micro danni può svilupparsi anche un'infiammazione, che è anche responsabile di un aumento del dolore nel tessuto muscolare. Per quanto riguarda invece l'acido lattico prodotto nei muscoli, questo viene praticamente eliminato fino a un'ora dopo l'allenamento, quindi non ha nulla a che vedere con i dolori muscolari. Tuttavia, vale la pena notare che l'accumulo di grandi quantità nei muscoli durante il loro lavoro può causare disagio durante gli esercizi stessi. Dopotutto, è uno dei prodotti derivanti dalla combustione del glucosio, così necessario per il corretto funzionamento di tutti i muscoli. I sintomi di base dei dolori muscolari includono dolore, rigidità e debolezza muscolare, nonché gonfiore, dolorabilità o limitazione del raggio di movimento di un particolare muscolo.

Come prevenire la formazione di pasta madre in anticipo?

Come per quasi tutte le malattie, è meglio prevenire l'acidosi piuttosto che curarla in seguito. È interessante notare che questo fenomeno è fortemente correlato allo stato nutrizionale del nostro corpo. Pertanto, uno dei modi fondamentali per contrastarli è semplicemente mangiare in modo sano. Per fare questo, però, è importante capire quali componenti alimentari possono ridurre e persino aumentare il rischio di indolenzimento muscolare ritardato.

In primo luogo, una corretta idratazione del corpo

Una corretta idratazione è estremamente importante non solo per le persone fisicamente attive, ma per tutti noi. Un elevato apporto di acqua nella dieta è un indicatore del corretto equilibrio elettrolitico nel corpo e influisce sul corretto funzionamento dei muscoli e sulla loro rigenerazione. In caso di sovrallenamento e conseguente indolenzimento muscolare ritardato, un'elevata assunzione di liquidi dal corpo può ridurre significativamente i suoi sintomi. Inoltre, in caso di disidratazione, le microlacerazioni muscolari possono ricoprire aree di tessuto muscolare molto più ampie, rendendo il dolore molto più doloroso. Ricorda che bere grandi quantità di liquidi prima di un allenamento non è sufficiente. Dopotutto, l'idratazione del sistema richiede tempo e dovremmo mantenerla a un livello elevato indipendentemente dalle sessioni di allenamento pianificate.

In secondo luogo, un elevato apporto di ingredienti antinfiammatori

Poiché il dolore muscolare è naturalmente correlato alle reazioni infiammatorie nel tessuto muscolare, vale la pena includere sostanze antinfiammatorie nella dieta. Gli acidi grassi omega-3, la caffeina, la taurina e alcuni composti polifenolici sono tra le sostanze meglio studiate di questo tipo, che hanno anche forti effetti antinfiammatori. È stato dimostrato che l'assunzione di queste sostanze sia prima che dopo l'allenamento può ridurre significativamente l'intensità dell'indolenzimento muscolare. Inoltre, questi composti hanno anche proprietà antiossidanti e quindi influenzano la nostra salute combattendo i radicali liberi dell'ossigeno. Per fornire al nostro corpo taurina e acidi omega-3, dovremmo usare prodotti a base di carne, in particolare pesce di mare grasso come salmone, tonno o sgombro. Grandi quantità di polifenoli si trovano invece nel succo di ciliegia, mirtillo e melograno. La caffeina si trova naturalmente nel caffè, nel tè e nelle fave di cacao.

In terzo luogo, un elevato apporto proteico nella dieta quotidiana

Poiché le proteine, in realtà gli aminoacidi, sono i mattoni fondamentali del nostro corpo, dovremmo assicurarci di assumerne una quantità sufficiente nella nostra dieta. Inoltre, le proteine svolgono un ruolo importante nella rigenerazione dei tessuti danneggiati, compreso il tessuto muscolare. Ciò non solo consente la crescita muscolare indotta dall'esercizio, ma garantisce anche un corretto recupero. Dopotutto, il micro danno risultante deve essere riparato rapidamente, che si manifesta con dolore, debolezza muscolare o infiammazione. Un elevato apporto di proteine nella dieta riduce al minimo il rischio di indolenzimento muscolare e, quando lo fa, la condizione dura molto più breve grazie a processi efficienti per ricostruire le fibre muscolari danneggiate. È interessante notare che le proteine derivate dal latte funzionano meglio in questo ruolo. Mostrano la maggiore capacità di rigenerare il tessuto muscolare e, a causa della loro elevata biodisponibilità, i loro effetti si manifestano in tempi relativamente brevi. Vale anche la pena notare che bere 500 millilitri di latte subito dopo un allenamento può avere un impatto importante sulla riduzione del dolore muscolare, che si manifesta sotto forma di sintomi dolorosi.

BCAA e Leucina: perché sono così importanti nel processo di recupero muscolare?

I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata e possiamo distinguere leucina, isoleucina e valina. Ad esempio, sono responsabili della rapida rigenerazione del tessuto muscolare, nonché del suo corretto funzionamento e della sua crescita. Vale la pena notare che le proteine del latte ne sono una buona fonte, ma si trovano anche in prodotti di origine animale (manzo, pollame, uova, pesce) e di origine vegetale (soia, fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi). . Tali amminoacidi possono essere forniti anche sotto forma di integratori alimentari e integratori proteici di ogni tipo. Vale la pena notare, tuttavia, che la leucina ha il maggiore impatto sul recupero muscolare e quindi sulla potenziale insorgenza di dolori muscolari. Si stima che non sia tanto il consumo durante la giornata ad essere di grande importanza, quanto il contenuto di questo amminoacido nei singoli pasti. Per questo vale la pena consumare da 1,5 a 2,7 grammi di leucina per pasto. Questa quantità ha dimostrato di essere la più efficace per costruire e rigenerare il nostro tessuto muscolare. La maggior parte di questo amminoacido si trova nei latticini (formaggio, yogurt, ricotta), uova di gallina, pollo, pesce, maiale e alcuni prodotti di origine vegetale (miglio, pane, fagioli bianchi, piselli, barbabietole).

Altri modi per prevenire il dolore

La causa più comune di dolori muscolari è ancora una qualche forma di sovrallenamento del corpo. Per evitarli, dovremmo prestare molta attenzione al riscaldamento prima dell'allenamento. La preparazione dei muscoli per lo sforzo fisico imminente e il riscaldamento hanno un'influenza significativa sulla successiva rigenerazione. Dovremmo anche ricordarci di non terminare l'allenamento troppo velocemente e bruscamente. Perché più velocemente il nostro corpo si ferma, più lentamente viene scomposto l'acido lattico formatosi nei muscoli, ma anche i processi di riparazione rallentano. Pertanto, dopo aver completato il giusto allenamento, dovremmo eseguire esercizi aerobici delicati volti a rilassare gradualmente i muscoli. Lo stesso vale per l'intensità dell'allenamento stesso: inizia l'avventura con quasi tutte le attività fisiche, vale la pena abituare lentamente il corpo allo sforzo e aumentare lentamente l'intensità dell'allenamento. Altrimenti dobbiamo quasi sempre lottare con i muscoli doloranti.

E se c'è già dolore?

Una delle cose peggiori che possiamo fare per prevenire l'indolenzimento muscolare ritardato è non interrompere un'attività fisica intensa. Sì, l'allenamento di recupero è una buona idea, ma non dimentichiamo che non dovrebbe essere troppo intenso. Altrimenti, non solo i muscoli non si rigenereranno, ma approfondiremo anche il microdanno che si verifica in essi e aumenteremo l'intensità dell'infiammazione. Un buon modo per sbarazzarsi del dolore è una sauna o un bagno in acqua calda, ma dovrebbe essere fatto poche ore dopo l'allenamento, altrimenti l'effetto sarà completamente opposto. Possiamo anche sottoporci a tutti i tipi di massaggi e massaggiare noi stessi le zone dolorose. Si consiglia inoltre di utilizzare la piscina, in quanto un esercizio delicato combinato con l'acqua fredda può ridurre notevolmente i sintomi del sovrallenamento e accelerare la rigenerazione muscolare. Non dimentichiamo un sonno sufficientemente lungo, perché allora il processo di rigenerazione è più efficiente.

sommario

L'indolenzimento muscolare non è certo piacevole, ma è una parte inscindibile di un'intensa attività fisica. Fortunatamente, ci sono molti modi per proteggersi da esso. Uno di questi è una corretta alimentazione e garantire una buona idratazione corporea. Possiamo anche progettare la nostra formazione per ridurre al minimo assoluto il rischio che si verifichino. Tuttavia, a volte questo non è sufficiente e prima o poi diventiamo vittime di dolori muscolari ritardati. In questo caso possiamo anche applicare una serie di attività che sicuramente ridurranno sensibilmente il dolore e accorceranno la durata dell'indolenzimento muscolare, permettendoci di riprendere molto prima la nostra attività fisica quotidiana.