Contenuto:

• Miele, sciroppo d'acero, melassa – dolcezza dalla natura
• Xilitolo ed eritritolo
• Stevia, frutto del monaco e altre meraviglie vegetali
• Cosa scegliere? La via di mezzo è moderazione e varietà

Lo zucchero da cucina o saccarosio è da anni al centro dell'attenzione di nutrizionisti, medici e di tutte le persone attente alla salute. Il suo eccesso nella dieta è associato, tra l'altro, a resistenza all'insulina, carie, sovrappeso o infiammazioni croniche che possono portare a gravi malattie della civiltà. In risposta a questi pericoli, sempre più persone rinunciano allo zucchero raffinato e cercano alternative più naturali, sane e meno lavorate. Tuttavia, va ricordato che non ogni dolcificante "naturale" è automaticamente adatto a tutti – la chiave sta in un uso consapevole dello zucchero, nella conoscenza delle sue proprietà e dei suoi effetti sul corpo e sui livelli di zucchero nel sangue.

Miele, sciroppo d'acero, melassa – dolcezza dalla natura

Tra i sostituti naturali dello zucchero più popolari ci sono miele, sciroppo d'acero e melassa. Il miele non solo è dolce, ma contiene anche proprietà antibatteriche, enzimi e antiossidanti. Inoltre ha un effetto lenitivo sulla gola e può rafforzare il sistema immunitario – soprattutto se proviene da un apicoltore locale e non è stato riscaldato. Lo sciroppo d'acero contiene minerali (in particolare manganese e zinco) e antiossidanti naturali. È meno dolce dello zucchero, il che può essere un vantaggio per molte persone. La melassa, un sottoprodotto della raffinazione della canna da zucchero o della barbabietola da zucchero, è il più scuro e marcato di questi sostituti – contiene molto ferro, calcio e magnesio ed è quindi unica per il suo valore nutrizionale.

Tuttavia, tutti questi sostituti hanno una cosa in comune: sono ricchi di calorie e contengono zuccheri semplici, il che significa che possono influenzare i livelli di zucchero e insulina nel sangue. Sebbene siano una scelta migliore rispetto allo zucchero bianco, dovrebbero quindi essere usati con moderazione e considerati come complemento e non come base dell'alimentazione.

Xilitolo ed eritritolo

Xilitolo (zucchero di betulla) ed eritritolo sono alcoli zuccherini diventati popolari come alternative a basso contenuto calorico allo zucchero tradizionale. Lo xilitolo fornisce circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero e ha un basso indice glicemico, quindi non provoca picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Inoltre ha proprietà anticariogene e può supportare la salute orale, motivo per cui è un ingrediente comune in dentifrici naturali e gomme da masticare senza zucchero. L'eritritolo, invece, è praticamente privo di calorie – il corpo non lo metabolizza e quindi non aumenta né la glicemia né l'insulina. Un altro vantaggio dell'eritritolo è che non fermenta nell'intestino, riducendo il rischio di gonfiore e disturbi digestivi.

Un consumo eccessivo, soprattutto in persone sensibili, può però avere un effetto lassativo e causare gonfiore. Perciò si consiglia di introdurre questi dolcificanti gradualmente e osservare la reazione del corpo. Per molte persone, tuttavia, rappresentano un modo sicuro ed efficace per ridurre lo zucchero senza rinunciare al piacere del dolce.

Stevia, frutto del monaco e altre meraviglie vegetali

La stevia, un estratto dalle foglie della pianta sudamericana Stevia rebaudiana, è uno dei dolcificanti vegetali senza calorie più scelti. I suoi glicosidi dolci non aumentano la glicemia, non contengono calorie e sono resistenti al calore – quindi può essere usata anche per cucinare e cuocere. Il frutto del monaco o Luo han Guo è un'alternativa meno conosciuta ma promettente. La sua dolcezza deriva dai mogrosidi, composti naturali con proprietà antiossidanti che non influenzano la glicemia. Entrambi i dolcificanti sono particolarmente apprezzati da persone con diabete, resistenza all'insulina e diete chetogeniche o a basso contenuto di carboidrati.

Purtroppo non tutti gradiscono il sapore caratteristico della stevia – alcune persone percepiscono una nota amara simile alla liquirizia. Situazione simile per il frutto del monaco. È difficile da reperire e il suo prezzo è più alto rispetto ad altri sostituti. Vale comunque la pena provarlo – molti prodotti sul mercato combinano ad esempio stevia con eritritolo, migliorando il sapore e eliminando il retrogusto amaro, ottenendo così un piacevole effetto dolcificante naturale.

Cosa scegliere? La via di mezzo è moderazione e varietà

Non esiste un sostituto dello zucchero universale adatto a tutti e a tutto. La scelta del dolcificante giusto dipende dal nostro stile di vita, dalla nostra salute, dalle esigenze individuali e dalle preferenze di gusto. Per persone attive e sane, miele o sciroppo d'acero sono ottimi come complemento alla pappa d'avena mattutina. Chi segue una dieta low-carb o ha resistenza all'insulina può optare per eritritolo, stevia o frutto del monaco. Un'altra strategia interessante può essere quella di mescolare diversi sostituti, ad esempio miele con eritritolo, per ottenere il gusto desiderato con un carico glicemico più basso.

È importante ricordare che anche il dolcificante più sano non deve essere una scusa per un consumo eccessivo di dolci. Il corpo ha soprattutto bisogno di nutrienti, fibre e equilibrio. Perciò il cambiamento più efficace non è solo: "Con cosa dolcifichi?", ma: "Quanto dolcifichi?" – e se ne hai davvero bisogno. Mangiare consapevolmente, limitare i prodotti zuccherati e scegliere aromi naturali è la strada migliore verso salute, energia e benessere.