Conteúdo

• Necessidade de cálcio
• Fontes de cálcio
• Algumas palavras sobre a absorção e biodisponibilidade do cálcio
• Deficiência de cálcio – Hipocalcemia
• Cálcio e veganos, vegetarianos e pessoas que evitam produtos lácteos
• Produtos enriquecidos com cálcio

Cálcio é provavelmente o elemento mais falado, e por boas razões, pois é responsável por muitas funções no corpo, desde a formação óssea, coagulação do sangue até contrações musculares. No entanto, apesar dessa grande fama, as suas deficiências são relativamente comuns, por isso vale a pena saber um pouco mais sobre este mineral extraordinário para que não soframos com a sua falta.

O cálcio (Ca) está presente no corpo humano em quantidades de 1000-1200 g, ou cerca de 1,5% do peso corporal, dos quais 99% estão nos ossos, em menor quantidade nos dentes e unhas – principalmente na forma de fosfatos de cálcio. O restante 1% distribui-se por todo o corpo. Tem muitas funções, incluindo:

– manutenção da estrutura óssea,

- é componente dos dentes e unhas,

– é necessário para a coagulação adequada do sangue, por exemplo, em cortes,

– é um ativador ou inibidor de várias enzimas,

– influencia o funcionamento adequado das células nervosas, por exemplo, cãibras musculares,

– é necessário para o funcionamento adequado do coração e do sistema vascular,

- participação contínua na manutenção da homeostase do corpo - regulação dos processos inflamatórios, redução da permeabilidade da membrana celular,

- é importante para a redução da pressão arterial.

Necessidade de cálcio:

RDA – ou seja, a ingestão diária recomendada que cobre as necessidades de cálcio da quase totalidade das pessoas de um determinado grupo, é:

Crianças

1–3 anos – 700 mg/dia

4–9 anos – 1000 mg/dia

10–18 anos – 1300 mg/dia

Adultos

19-50 anos – 1000 mg/dia

Mulheres de 51 anos e homens de 66 anos ou mais – 1200 mg/dia.

Fontes de cálcio

Apesar do facto de que grandes quantidades de cálcio se encontram, por exemplo, na papoila (1266 mg por 100 g do produto), amêndoas (239 mg por 100 g do produto), couve (157 mg/100 g do produto) e nestes produtos serem consumidos em quantidades pequenas em comparação com produtos lácteos. Além disso, fontes vegetais de cálcio como o espinafre (93 mg / 100 g do produto) contêm, para além de uma quantidade considerável de cálcio, grandes quantidades de ácido oxálico ou fítico, o que faz com que a quantidade final de cálcio absorvido não seja tão grande. Portanto, quando se fala em fontes de cálcio, ouve-se mais frequentemente que ele ocorre no leite e nos produtos lácteos. Com água potável e água mineral pode ser fornecida uma certa quantidade de cálcio.

O cálcio em quantidades maiores encontra-se em (valores indicados por 100g/produto):

– Leite magro em pó – 1404 mg,

– Sementes de papoila – 1266 mg,

– Sésamo – 975 mg,

– Queijo edam, com gordura – 867 mg,

– Queijo gouda, gordura – 807 mg,

– Queijo cheddar, inteiro – 703 mg,

– Queijo feta – 500 mg,

– Queijo fundido, gordura – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Ossos comidos) – 330 mg,

– Água Staropolanka 290 mg,

– Amêndoas – 239 mg,

– Soja, sementes secas – 240 mg,

– Água Muszynianka – 208 mg,

– Figos secos -203 mg,

– Salsa – 193 mg,

– Avelãs – 186 mg,

– Iogurte natural – 170 mg,

– Feijão branco – 163 mg,

– Couve galega – 157 mg,

– Damasco seco – 13 mg,

– Pistácios – 135 mg,

– Sementes de girassol – 131 mg,

– Leite de cabra – 130 mg,

– Leite de vaca 2% – 120 mg,

– Leite de soja – 120 mg,

– Farelo de trigo – 119 mg,

– Kefir – 103 mg,

– Acelga – 97 mg,

– Cebolinho – 97 mg,

– Espinafre – 93 mg,

– Passas secas – 78 mg,

– Couve – 77 mg,

– Brócolos – 50 mg.

Algumas palavras sobre a absorção e biodisponibilidade do cálcio

O principal local de absorção do cálcio é o intestino delgado, especialmente o jejuno. Pequenas quantidades são absorvidas no cólon. A capacidade de absorção do cálcio dos produtos varia em torno de 30% (mínimo cerca de 10% até máximo de 40%). A eficácia da absorção de cálcio é bastante semelhante entre diferentes produtos. No entanto, a absorção final de cálcio dos produtos é influenciada pelo teor simultâneo de oxalato na produção ou pelo consumo de produtos ricos em cálcio na presença de produtos ricos em oxalato.

Deficiência de cálcio – Hipocalcemia

Há muitos anos existem vários programas para promover uma maior ingestão de cálcio, como a campanha "Beba leite, vai fazer-lhe bem". No entanto, estima-se que na Polónia durante o dia ainda se consome pouco cálcio (cerca de 60% da necessidade recomendada). A consequência de uma deficiência frequente de cálcio é o diagnóstico comum de osteoporose, osteomalácia ou raquitismo, bem como baixa estatura em crianças. Outros sintomas de deficiência de cálcio no corpo são: aumento da excitabilidade corporal, tetania, aumento da pressão arterial e distúrbios neurológicos. Ao mesmo tempo, deve-se notar que a hipocalcemia crónica pode ser assintomática.

No tratamento da hipocalcemia crónica são utilizados:

- Carbonato de cálcio,

– Acetato de cálcio,

- Vitamina D

Durante a utilização de um suplemento de cálcio, é aconselhável verificar regularmente os níveis de cálcio no soro e na urina.

Cálcio e veganos, vegetarianos e pessoas que evitam produtos lácteos

Não é impossível garantir uma ingestão adequada de cálcio para veganos, vegetarianos ou pessoas que evitam produtos lácteos por vários motivos. Produtos vegetais ricos em cálcio são consumidos relativamente raramente ou em pequenas quantidades. Portanto, apenas pessoas que prestam atenção à quantidade de cálcio ingerida podem satisfazer a necessidade total deste elemento. Por isso, é frequentemente recomendado que essas pessoas façam suplementação ou prestem mais atenção a este elemento.

Excesso de cálcio – hipercalcemia

O excesso de cálcio é relativamente raro e geralmente resulta de uma sobredosagem de vitamina D em crianças ou de suplementos de cálcio em adultos. Os sintomas de excesso de cálcio no corpo incluem vários tipos de problemas urinários (síndrome urina-base, insuficiência renal, pedras nos rins), bem como calcificação dos vasos sanguíneos e danos à estrutura dos órgãos. A hipercalcemia também aumenta o risco de doenças cardiovasculares e câncer de próstata e prejudica a absorção de outros nutrientes, especialmente magnésio, ferro e zinco.

Produtos enriquecidos com cálcio

Produtos enriquecidos com cálcio, como bebidas vegetais, tofu, etc., são uma das soluções para os frequentes estados de deficiência de cálcio descritos acima. No enriquecimento, é adicionada ao produto uma porção extra de cálcio sob a forma de um composto facilmente assimilável.

Deve-se notar que o cálcio em produtos líquidos, por exemplo, bebidas de soja, não se dissolve, mas tende a depositar-se no fundo da embalagem. Portanto, se comprarmos um produto devido ao seu enriquecimento em cálcio, devemos agitá-lo antes de consumir para que todos os elementos valiosos não sejam descartados com a embalagem em vez de serem consumidos.