Conteúdo:

• O papel do ferro no corpo
• Fontes naturais de ferro nos alimentos
• Fontes vegetais de ferro numa alimentação vegan
• Como utilizar fontes de ferro na alimentação de forma sensata

O ferro desempenha muitas funções importantes no nosso corpo, incluindo: contribui para a formação de eritrócitos, que constituem quase metade do volume sanguíneo circulante no corpo. No entanto, é importante saber que o ferro é um componente que é melhor absorvido quando ingerido com alimentos. Quais são então as melhores fontes de ferro na alimentação?

O papel do ferro no corpo

Embora o ferro desempenhe um papel muito importante no corpo, os problemas relacionados com a deficiência de ferro são muito comuns. O ferro é necessário para a regeneração dos tecidos, o fortalecimento do sistema imunitário e a produção de novos glóbulos vermelhos, ou seja, eritrócitos. Em caso de deficiência, a concentração de hemoglobina no sangue diminui – cuja função é transportar oxigénio para os tecidos. Satisfazer as necessidades de ferro do corpo é fundamental para o funcionamento adequado dos músculos, especialmente do coração.

Fontes naturais de ferro nos alimentos

As principais fontes de ferro na alimentação da maioria dos polacos são muitos produtos vegetais, mas sobretudo produtos de origem animal (os chamados produtos heme). São considerados a melhor (embora não a única) fonte de ferro, principalmente devido ao alto teor de proteínas, que facilita a absorção do ferro. Estes incluem:

• Carne e fiambre – vaca, vitela e aves (ganso e pato),
• Miúdos e seus produtos – especialmente fígado (aves e porco), rins e morcela,
• Peixe – cavala, arenque e sardinhas,
• Ovos de galinha.

Carne vermelha, como por exemplo carne de vaca, pode fornecer a maior quantidade de ferro, pois 100 g contêm até 3 mg deste ingrediente. Os mariscos são muito menos comuns na nossa alimentação regional. Entre eles, as amêijoas destacam-se pelo alto teor de ferro.

Fontes vegetais de ferro numa alimentação vegan

Na sua alimentação diária, deve também recorrer a fontes vegetais de ferro (os chamados produtos não heme), e não faltam. Vale principalmente a pena optar pelo seguinte:

• Produtos de cereais – painço, trigo sarraceno e flocos de aveia,
• Sementes e frutos secos – sementes de abóbora, sementes de girassol, papoila, sésamo, pistácios e amêndoas
• Cacau em pó,
• Leguminosas – soja, feijão, lentilhas e ervilhas,
• Ervas – como salsa e folhas de endro,
• Legumes - batatas, espinafre, brócolos,
• Frutas – alperces secos, ameixas, pêssegos, mirtilos e maçãs.

Como utilizar fontes de ferro na alimentação de forma sensata

A necessidade diária de ferro do corpo depende de fatores como o sexo e a idade. Estima-se aproximadamente:

• 10 mg para homens,
• 20 mg para mulheres entre os 19 e os 50 anos,
• 27 mg para grávidas,
• 10 mg para mulheres a amamentar.

Se quiser proteger-se da deficiência de ferro, vale a pena, além da presença na alimentação, prestar atenção a ingredientes como a vitamina C, vitaminas do complexo B (especialmente B12 e ácido fólico), que facilitam a síntese deste ingrediente. Para este fim, vale a pena recorrer a suplementos naturais e garantir que o nosso prato contém proteínas e produtos que naturalmente contêm ácidos orgânicos.

Existem também ingredientes cujo consumo deve ser ligeiramente limitado, pois reduzem a biodisponibilidade do ferro. Estes incluem, por exemplo, fibras, ingredientes como zinco, cobre ou magnésio, bem como grandes quantidades de polifenóis e taninos, que se encontram, por exemplo, no café preto e no chá. Também vale a pena prestar atenção aos oxalatos, cuja fonte, além do azedinha, é também o espinafre. Se estiver a trabalhar num plano alimentar saudável, é também bom evitar o consumo de alimentos altamente processados e ricos em fosfatos, como por exemplo: refeições prontas, refeições prontas ou carne de qualidade inferior.