Conteúdo:

• Ferro no corpo humano
• Fontes alimentares de ferro
• Fontes de ferro na alimentação sem carne
• Quais fatores reduzem a absorção de ferro proveniente de produtos vegetais?
• Fatores que melhoram a absorção de ferro não heme

A alimentação sem carne, vegetariana, vegana e as suas várias variações têm vindo a ganhar popularidade ano após ano, e cada vez mais pessoas optam por evitar o consumo de produtos de origem animal. As razões para tal decisão podem ser muito diversas: desde motivos éticos, morais, ecológicos até razões de saúde. No entanto, qualquer uma das dietas de eliminação, se mal composta, pode contribuir para o surgimento de défices nutricionais no organismo. Na alimentação sem carne, existe geralmente a preocupação com a falta de ferro facilmente assimilável, cuja maior e mais fiável fonte é a carne. Como e o que comer, então, para não abdicar de uma alimentação vegetariana ou vegana e desfrutar de boa saúde?

Ferro no corpo humano

O ferro desempenha um papel no desenvolvimento da nossa imunidade e funciona como componente de enzimas envolvidas na síntese de colagénio e alguns neurotransmissores. Cerca de 70% do ferro encontra-se na hemoglobina, que fornece oxigénio aos tecidos, e na mioglobina (nas células musculares), que o armazena e liberta. Cerca de 6% do ferro faz parte das proteínas necessárias para a respiração e o metabolismo energético. O restante deste elemento é armazenado "em reserva". O ferro desempenha um papel no desenvolvimento da nossa imunidade e funciona como componente de enzimas envolvidas na síntese de colagénio e alguns neurotransmissores. A deficiência crónica de ferro pode levar ao desenvolvimento de anemia, que afeta negativamente o desempenho e a imunidade do corpo. A falta deste elemento causa, portanto, fadiga crónica, fraqueza geral, dificuldades de concentração, pele pálida, respiração superficial e pulso acelerado, tonturas. Em crianças, podem também ocorrer sintomas como falta de apetite, desenvolvimento neurocognitivo atrasado e aumento do risco de infeções. Em mulheres grávidas, existe um risco aumentado de parto prematuro.

Fontes alimentares de ferro

Existem duas formas de ferro nos alimentos: ferro heme, que ocorre em produtos animais e é melhor absorvido pelo corpo, e ferro não heme, que ocorre principalmente em alimentos vegetais. A sua disponibilidade na alimentação é menor, pois é suscetível à influência de vários inibidores de absorção. Por esta razão, recomenda-se que pessoas que seguem uma alimentação sem carne consumam cerca de 80% mais ferro do que pessoas com uma alimentação mista.

Fontes de ferro na alimentação sem carne

Uma alimentação vegana e vegetariana bem equilibrada pode fornecer a quantidade certa de ferro. As principais fontes de ferro na alimentação sem carne são leguminosas, produtos integrais, sementes e frutos secos. A gema do ovo é uma boa fonte de ferro na alimentação vegetariana. Os alimentos sem carne ricos em ferro incluem:

• cozinhado: soja, lentilhas, feijão branco e vermelho,
• sementes de abóbora, sementes de girassol,
• Sementes de chia,
• tofu,
• tahini – pasta de sésamo,
• pistácios,
• beterraba,
• Espinafres,
• cogumelos (cantarelos),
• Manteiga de amendoim,
• Flocos de aveia,
• damascos secos, figos,
• Ovos de galinha.

Quais fatores reduzem a absorção de ferro proveniente de produtos vegetais?

O ferro não heme é menos absorvível do que o ferro proveniente de produtos animais. A absorção de ferro não heme depende da composição da alimentação e até da refeição específica. Portanto, além do fornecimento de ferro na dieta, a forma como as refeições são compostas numa dieta sem carne é de grande importância. As substâncias que reduzem a absorção de ferro incluem:

• Polifenóis – estão, entre outros, presentes no chá preto,
• Ácido fítico – encontrado em leguminosas, cereais, frutos secos e sementes.

Fatores que melhoram a absorção de ferro não heme

O processo de absorção de ferro pode ser eficazmente apoiado pela correta composição das refeições, bem como pela abstenção do consumo de bebidas ricas em polifenóis. A adição de vitamina A, C, beta-caroteno e ácidos orgânicos a uma refeição é uma forma eficaz de aumentar a absorção de ferro não heme.

• As vitaminas A, C e beta-caroteno neutralizam o efeito do ácido fítico. Portanto, a adição de produtos ricos nestes ingredientes às refeições pode ajudar a aumentar a absorção de ferro não heme em duas a doze vezes.

Para fornecer ao corpo ferro suficiente numa dieta sem carne, as refeições devem ser preparadas com produtos vegetais ricos neste elemento, e cada uma delas deve ser complementada com uma boa fonte de vitamina C, por exemplo, sob a forma de fruta fresca, legumes ou pepinos. Produtos como leguminosas, frutos secos e flocos de aveia devem ser demolhados antes do consumo. Chá e café, por outro lado, devem ser bebidos pelo menos uma hora antes ou depois das refeições. Durante esse tempo, escolha sumo ou simplesmente água para beber.