As batatas são definitivamente um produto subestimado. O facto é que são incrivelmente populares nesta parte da Europa e a sua presença nas nossas mesas não é rara. A variedade de tipos e variedades de batatas torna-as perfeitas como acompanhamento para muitos pratos, mas também como refeição por si só. No entanto, tratamo-las de forma algo negligente e poucos pensam nos nutrientes que contêm. É importante mencionar que a batata é um vegetal com muitas faces. Por um lado, é muito saudável e rica em muitos macro e micronutrientes essenciais, mas também uma fonte potencial de muitas doenças – incluindo doenças da civilização. Por isso, decidimos analisá-la mais detalhadamente e dar especial atenção às vantagens e desvantagens do seu consumo e presença na alimentação diária.
Uma breve história da batata no velho continente
A batata pertence a uma grande família de plantas solanáceas. Curiosamente, este nome refere-se tanto à sua parte comestível como à parte aérea. A planta é originária da América do Sul, onde provavelmente é cultivada desde o sexto milénio a.C. Os seus tubérculos ricos em amido eram uma fonte de alimento para a população local e a principal razão para o cultivo desta planta. Curiosamente, a batata só foi conhecida pela população europeia no final do século XVI. Hoje podemos desfrutá-la graças aos conquistadores espanhóis, que transportaram os primeiros rebentos para o velho continente pelo mar. É importante notar que inicialmente apenas o valor estético das batatas, principalmente as suas belas flores, era apreciado. Eram também um bem altamente exclusivo e praticamente só podiam ser encontradas nos jardins da parte rica da sociedade ocidental. A situação mudou drasticamente quando a Europa enfrentou a fome. Na altura, as propriedades nutricionais dos seus tubérculos foram valorizadas, o que ajudou a superar essas dificuldades. Além disso, após este evento, perderam o seu estatuto exclusivo e começaram a estar disponíveis para as camadas sociais mais baixas, passando a estar presentes permanentemente nas mesas de quase todos. No nosso país, chegaram graças ao rei João III Sobieski, que as recebeu como presente após a sua campanha vitoriosa em Viena. Hoje, as batatas são a quarta fonte mais importante de hidratos de carbono no mundo, depois do milho, arroz e trigo. Devido à sua resistência relativamente alta às condições climáticas variáveis, praticamente qualquer pessoa pode cultivá-las no seu jardim. Estima-se que um habitante médio da Polónia consome cerca de 30 quilogramas de batatas por ano.
Variedades e tipos de batatas
Existem quase dez mil variedades de batata, mas isso não significa que todas sejam adequadas para consumo. Atualmente, cerca de cinco mil são cultivadas em grande escala, enquanto na Polónia encontramos quase cem variedades. Entre as mais populares estão as variedades Lord, Irys, Agata ou Vineta. Cada uma distingue-se por um sabor ligeiramente diferente, teor de amido, mas também podem diferir nos micronutrientes que contêm. É importante mencionar que existem tipos de batata. Isto é útil, pois cada tipo é mais ou menos adequado para um determinado tipo de prato. Distinguimos 4 tipos, que são:
- Tipo A - batatas usadas, por exemplo, para preparar saladas, assar e grelhar. Contêm muito amido, mas também uma polpa húmida, quase pegajosa, e uma estrutura compacta. Estes fatores tornam-nas muito difíceis de cozinhar em excesso e não se desfazem durante o processo. As batatas tipo A mais populares são Belana, Freezja e Cykada.
- Tipo B – são as batatas mais versáteis na cozinha. Também são chamadas utilitárias, devido ao teor de amido mais elevado do que o tipo A, mas com menor teor de humidade, o que se traduz na sua relativa farinheira. Batatas deste tipo são também as mais escolhidas pelos consumidores, pois são adequadas para quase todos os pratos. Podemos comê-las cozidas, assadas, fritas ou fazer um puré delicioso. Representantes típicos deste tipo são certamente Albina, Gala, Jagoda e Jaśmin.
- Tipo C – são tubérculos que se distinguem pelo maior teor de amido e baixo teor de água, o que os torna bastante secos e muito farinhentos. Durante o tratamento térmico, desfazem-se relativamente facilmente, o que não é apenas uma característica negativa. São indispensáveis na preparação de vários tipos de massa, bolinhos de batata, puré ou mesmo panquecas de batata. Podemos também usá-las com sucesso como espessantes para todos os tipos de sopas e até molhos. Deve-se lembrar que neste caso não é necessário adicionar tanta farinha como nos tipos anteriores desta planta. Entre as variedades mais comuns deste tipo estão Bursztyn, Etiuda e Koral.
- Tipos intermédios - são uma combinação das características das batatas dos três tipos acima mencionados. Por exemplo, existem as variedades AB ou BC. As primeiras são consideradas universais para saladas, enquanto as últimas são um tipo versátil. No entanto, é importante notar que a divisão dos tipos desta planta na prática inclui os três primeiros tipos.
O teor de micro e macroelementos
Apesar de todos os relatos sobre a nocividade das batatas, elas são baixas em calorias e fáceis de digerir. É importante notar que a opinião contrária vem apenas da forma como são consumidas, mas também dos vários aditivos. Não é novidade que normalmente lhes adicionamos grandes quantidades de gordura, mesmo na forma de manteiga, margarina e óleo. Consumidas assim, são realmente muito calóricas e fazem engordar. Batatas fritas, mesmo na forma das populares batatas fritas ou panquecas de batata, certamente não são os produtos mais saudáveis – mas vamos focar apenas nas batatas, sem aditivos desnecessários. Em 100 gramas deste vegetal há apenas 77 quilocalorias. É quase cinco vezes menos do que, por exemplo, na soja. Além disso, encontramos na mesma quantidade de batatas cerca de 2 gramas de proteína e quase 18 gramas de hidratos de carbono, dos quais apenas 0,85 gramas são açúcares simples. O teor de gordura é basicamente negligenciável, pois estes macronutrientes representam menos de 0,1 gramas. Curiosamente, as batatas são uma das maiores fontes de vitamina C na população do nosso país. É verdade que não contêm grandes quantidades deste micronutriente, mas comemos o suficiente para garantir a sua ingestão adequada. Em 100 gramas deste vegetal há cerca de 20 mg, enquanto a necessidade diária de um adulto para esta vitamina é de 60 mg. Também é importante mencionar que são uma boa fonte de beta-caroteno, vitaminas do complexo B, mas também de vitaminas lipossolúveis como A, E, D e K. Contêm também quantidades razoáveis de vários elementos químicos, incluindo potássio, cálcio, ferro, manganês, iodo, flúor e magnésio. Neste caso, o comportamento é quase análogo ao da vitamina C que contêm. As quantidades destes micronutrientes não são enormes, mas um consumo elevado de batatas é capaz de nos fornecer estes nutrientes em quantidade suficiente.
Propriedades benéficas para a saúde das batatas
O facto é que as batatas não podem ser consideradas um superalimento. No entanto, estes tubérculos aparentemente simples podem oferecer ao nosso corpo uma série de efeitos positivos do seu consumo. Para começar, é importante notar que as batatas cozidas, mesmo sem aditivos desnecessários, são fáceis de digerir e são facilmente absorvidas pelo nosso sistema digestivo. Por isso, podem ser a base da alimentação de pessoas que sofrem de várias doenças deste sistema e que necessitam de uma dieta facilmente digerível. Pois contêm muito amido e não permanecem muito tempo no intestino ou estômago. Além disso, contêm grandes quantidades de fibras, o que as torna uma espécie de remédio contra a obstipação. Outro argumento para o consumo de batatas pode ser o facto de conterem pouco sódio. Graças a isso, o seu consumo é seguro para pessoas que sofrem, por exemplo, de hipertensão ou outras doenças cardíacas. Curiosamente, foi cientificamente provado que as substâncias que contêm, nomeadamente as kukoaminas, podem reduzir ligeiramente a pressão arterial. Curiosamente, as batatas cozidas com sal são uma ótima resposta para a azia. Uma pequena quantidade pode rapidamente aliviar esta doença. Além disso, o amido contido nos tubérculos tende a ser degradado lentamente no nosso sistema. Graças a esta propriedade, a glicose resultante desta degradação é libertada gradualmente e durante muito tempo para o sangue. Isso evita flutuações súbitas do nível de açúcar, mas também faz com que fiquemos saciados por mais tempo, o que se traduz claramente em mais energia para as horas seguintes à refeição.
As desvantagens das batatas
Apesar das muitas vantagens, as batatas também têm o seu lado negro. É importante notar que, apesar de conterem amido facilmente assimilável e digerível, caracterizam-se por um índice glicémico relativamente alto. Isso significa que o nível de açúcar no sangue sobe relativamente rápido após o consumo. Esta situação é especialmente perigosa para diabéticos, mas também para pessoas que sofrem de outras doenças relacionadas com a secreção de insulina pelo pâncreas. Por isso, mesmo pessoas com boa saúde não devem consumir grandes quantidades deste vegetal de uma só vez e devem tentar limitar a frequência do seu consumo. Estas práticas podem levar a uma desregulação do nosso metabolismo dos hidratos de carbono e aumentar a probabilidade de resistência à insulina. No entanto, existe uma forma simples de limitar a absorção de amido. Cozinhe os tubérculos em pouca água e depois coloque-os no frigorífico por pelo menos 24 horas. Após este tempo, o amido contido sofre uma transformação específica em amido resistente à ação das nossas enzimas digestivas. Por isso, o seu efeito no corpo é semelhante ao das fibras, que reduzem significativamente o aumento do açúcar no sangue após o consumo. Além disso, é uma tese frequentemente repetida que as batatas dificultam a perda de peso e até contribuem diretamente para o ganho de peso. Está provado que um consumo elevado de batatas em forma de puré, batatas fritas, mas também assadas ou fritas, aumenta significativamente o risco de excesso de peso e obesidade. No entanto, lembre-se que todos estes pratos não são apenas batatas. Para a sua preparação são geralmente usadas grandes quantidades de gordura em várias formas, pelo que é difícil avaliar o efeito real destes tubérculos. Lembre-se que as batatas cozidas sem aditivos desnecessários têm uma carga energética relativamente baixa e ao mesmo tempo aliviam perfeitamente a fome. Por isso, não vale a pena demonizá-las desde o início, mas sim concentrar-se mais na limitação de aditivos desnecessários e calóricos. Curiosamente, batatas jovens e velhas, que já começaram a germinar, contêm solanina. É tóxica para o nosso corpo e pode, em casos extremos, ser cancerígena. Por isso, deve evitar-se comer estes dois grupos. No entanto, podemos proteger-nos facilmente contra os efeitos nocivos desta substância. Basta não comer batatas muito jovens, enquanto as batatas já germinadas devem ser cuidadosamente descascadas e depois os olhos removidos. Também vale a pena não usar a água da cozedura, pois é provável que a maior parte da solanina passe para ela.
Resumo
As batatas podem ainda surpreender-nos positivamente, apesar da sua banalidade. Afinal, contêm uma série de micro e macroelementos essenciais para a vida. É verdade que, como a maioria dos alimentos, também têm desvantagens. No entanto, não deixemos que isso ofusque as suas propriedades positivas. A seu favor deve também falar o facto de ser um produto relativamente barato, do qual podemos preparar muitos pratos diferentes e usar com sucesso como aditivo. A diversidade de variedades e tipos de batatas é impressionante, graças à qual praticamente todos encontrarão o seu favorito entre elas.
