Conteúdo:

• Índice glicémico baixo ou alto – o que significa e qual é "melhor" para nós?
• Quando vale a pena prestar especial atenção ao índice glicémico?
• Em que casos é necessário escolher alimentos com IG elevado?

Hoje em dia, prestamos cada vez mais atenção ao que colocamos nos nossos pratos. Existe uma consciência geral crescente sobre quais alimentos são bons para a nossa saúde e quais devemos evitar na nossa alimentação se quisermos sentir-nos bem. Nos media e nas conversas sociais do dia a dia, ouvimos frequentemente falar do índice glicémico. Mas o que significa realmente este termo? O índice glicémico é um indicador que mede a rapidez com que o nível de açúcar no sangue sobe após o consumo de um determinado produto. Compreender este conceito pode ser importante para pessoas que se preocupam com a sua saúde e que querem controlar o seu peso corporal, bem como para pessoas que lutam contra a diabetes. Por isso, vamos analisar como funciona o índice glicémico, quais os produtos que têm um IG baixo e quais têm um IG alto, e como ele pode influenciar a nossa escolha diária de alimentos.

Índice glicémico baixo ou alto – o que significa e qual é "melhor" para nós?

Produtos com baixo índice glicémico (ou seja, IG inferior a 55) provocam um aumento lento e constante do açúcar no sangue, evitando picos e quedas súbitas de energia. Exemplos destes alimentos são a maioria dos vegetais, produtos integrais, leguminosas e algumas frutas. Produtos com alto índice glicémico (IG acima de 70) aumentam rapidamente o nível de glicose, o que pode causar um pico súbito de energia, mas também uma queda rápida, frequentemente acompanhada de sensação de cansaço e fome. Este grupo inclui pão branco, batatas, bebidas açucaradas e snacks. Para a saúde e manutenção de um peso estável, alimentos com baixo IG são geralmente a melhor escolha, pois fornecem energia duradoura e ajudam a controlar o apetite. No entanto, as necessidades individuais podem variar, por isso é importante adaptar a alimentação aos seus objetivos e estilo de vida. O índice glicémico é determinado da seguinte forma:

• IG baixo (<50),
• IG médio (51-75),
• IG alto (>75).

Quando vale a pena prestar especial atenção ao índice glicémico?

O índice glicémico é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo I e tipo II, pois ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Pessoas com resistência à insulina também podem beneficiar de uma dieta com baixo IG, pois pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Além disso, atletas e pessoas fisicamente ativas frequentemente monitorizam o IG para otimizar os seus recursos energéticos antes e depois do treino. Quem deseja perder peso também pode beneficiar de alimentos com baixo IG, pois ajudam a controlar o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade mais duradoura. Além disso, mulheres com síndrome dos ovários poliquísticos (SOP) podem notar uma redução de alguns sintomas adversos da doença devido a uma dieta com baixo IG. No entanto, é importante considerar que uma alimentação saudável e equilibrada deve ser adaptada individualmente ao estado de saúde. Por isso, a consulta com um nutricionista pode ser útil para planear a dieta de forma ideal. Aqui está uma lista de alimentos com baixo índice glicémico (IG):

Legumes

• Brócolos,
• Espinafres,
• Couve,
• Curgete,
• Pimenta,
• Alface,
• Tomates,
• Pepinos,
• Cenouras (cruas),
• Beringela.

Fruta

• Maçãs,
• Pêras,
• Morangos,
• Framboesas,
• Bagas,
• Cerejas,
• Pêssegos,
• Ameixas,
• Toranges.

Produtos integrais

• Pão integral,
• Flocos de aveia (predominantemente não processados),
• Quinoa (Quinoa),
• Amaranto,
• Sêmola de trigo sarraceno,
• Sêmola de cevada.

Leguminosas

• Lentilhas,
• Grão-de-bico,
• Feijão preto,
• Feijão branco,
• Ervilha,
• Feijão verde.

Nozes e sementes

• Amêndoas,
• Nozes,
• Avelãs,
• Sementes de chia,
• Sementes de linhaça,
• Sementes de girassol.

Produtos lácteos

• Iogurte natural (sem adição de açúcar),
• Kefir,
• Queijo fresco.

Outros

• ovos,
• peixe,
• Frango,
• Peru.

Em que casos é necessário escolher alimentos com IG elevado?

Em certas situações, o consumo de alimentos com um índice glicémico elevado pode ser benéfico. Por exemplo, atletas que necessitam de uma fonte rápida de energia antes de um treino intenso ou competição podem beneficiar destes produtos. Após um treino intenso, os hidratos de carbono com IG elevado podem ajudar a repor rapidamente o glicogénio muscular, o que apoia a recuperação. Além disso, pessoas com hipoglicemia ou níveis baixos de açúcar no sangue por vezes precisam de hidratos de carbono de ação rápida para aumentar rapidamente o seu nível de glucose. Nestes casos, produtos com IG elevado como sumos de fruta, pão branco ou doces podem ser úteis. Para a população em geral e na alimentação diária, recomenda-se um consumo moderado de alimentos com IG elevado para evitar flutuações súbitas do açúcar no sangue e problemas de saúde associados.

Aqui está uma lista de alimentos com um índice glicémico (IG) elevado:

Legumes

• Batatas (especialmente cozidas e assadas),
• Abóbora,

Fruta

• Banana,
• Uvas.

Pão e produtos de cereais

• Pão branco,
• baguete,
• pães pequenos,
• arroz branco,
• Flocos de milho,
• Pipocas.

Produtos processados e snacks

• Bolachas,
• Doces,
• Barras de chocolate,
• Batatas fritas,
• Bolachas salgadas, palitos de sal.

Bebidas

• sumos de fruta (especialmente adoçados),
• bebidas gaseificadas,
• Bebidas energéticas.

Sobremesas

• Gelado,
• Bolos,
• Donuts,
• Croissants.

Outros

• Mel
• massa branca.

O índice glicémico dos alimentos é uma ferramenta importante para controlar a sua alimentação e saúde. A escolha de produtos com baixo IG promove a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue, o que se traduz num melhor bem-estar e controlo do apetite. Em última análise, a seleção consciente de alimentos com base no IG pode apoiar objetivos de saúde e nutrição a longo prazo, mas vale a pena ajustar a escolha dos alimentos às necessidades individuais e ao estilo de vida.