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As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo. Além disso, são responsáveis por muitos processos que ocorrem no corpo e o seu fornecimento regular através da alimentação é indispensável. Encontram-se tanto em produtos de origem animal como vegetal. É importante mencionar que as proteínas e os aminoácidos que as compõem podem variar em alguns parâmetros dependendo da fonte de onde provêm. Por isso, surge a questão de quais fontes deste macronutriente são mais adequadas para o bom funcionamento do corpo. Tentaremos responder cuidadosamente a esta questão. Para compreender melhor todo o tema, discutiremos e caracterizaremos as diferentes fontes de proteína.
O que são proteínas e quais as suas funções?
Considera-se que as proteínas constituem cerca de 20% do nosso peso corporal. Isso é bastante. Estes macronutrientes distinguem-se por uma estrutura muito complexa. As proteínas de origem animal são compostas por 20 aminoácidos, que podem ser divididos em exógenos e endógenos. Os primeiros são também chamados essenciais porque o nosso corpo não os pode produzir por si só. Por isso, devem ser fornecidos regularmente através da alimentação. Incluem: lisina, metionina, leucina, isoleucina, treonina, valina, triptofano, fenilalanina e histidina. Curiosamente, a histidina pode ser produzida no nosso corpo, mas a sua produção em crianças não cobre toda a necessidade. Por isso, decidiu-se defini-la como um aminoácido exógeno. Por outro lado, os aminoácidos endógenos podem ser sintetizados no nosso corpo, exemplos são alanina, ácido aspártico e serina. Quando o número de aminoácidos ligados por uma ligação peptídica num molécula ultrapassa 100, trata-se de uma proteína. Podem diferir no comprimento da cadeia, mas também no tamanho, forma, papel e função no corpo. As funções básicas das proteínas no corpo incluem:
- Função estrutural e de construção (creatina, colagénio, elastina)
- Função de transporte (hemoglobina, transferrina)
- Função de retransmissão (impulsos nervosos)
- Função de armazenamento (ferritina)
- Função imunitária (imunoglobulinas)
- Controle do crescimento e diferenciação de células individuais
- Regulação dos processos bioquímicos (insulina, hormônio do crescimento)
- Regulação hormonal e genética
- Regulação da contração muscular (miosina, actina)
- Criação de tampões
- Controle da permeabilidade da membrana celular
As proteínas têm uma grande influência no funcionamento harmonioso do nosso corpo. Por isso, vale a pena garantir um fornecimento regular através da alimentação. Para isso, é necessário conhecer as suas fontes básicas.
Proteínas de origem animal
As proteínas de origem animal são frequentemente chamadas proteínas completas. Isso significa que contêm todos os aminoácidos exógenos necessários. Assim, não precisamos preocupar-nos com a composição de certas proteínas animais e podemos ter a certeza de que o consumo destas cobre a nossa necessidade de aminoácidos individuais. Também é importante mencionar que a digestibilidade deste tipo de produtos é maior do que a dos produtos de origem vegetal. Atinge cerca de 96%, enquanto as proteínas vegetais até cerca de 90%. Isto deve-se às diferenças na composição de aminoácidos entre as duas proteínas. As de origem animal são muito semelhantes em estrutura, composição e forma às do nosso corpo.
Fontes de proteínas animais
Embora as proteínas de origem animal sejam muito semelhantes, a sua fonte também é muito importante. É importante lembrar que, além das proteínas, os produtos individuais contêm também hidratos de carbono, gorduras e outros macro e micronutrientes. Tudo isso contribui para a qualidade de uma determinada fonte de proteína.
Carne vermelha (vaca, porco, caça, cordeiro, borrego).
A carne vermelha deve a sua cor característica principalmente à mioglobina. Estes tipos de carne distinguem-se pelo alto teor de proteínas facilmente digeríveis e assimiláveis. Além disso, contêm muito ferro e vitaminas do complexo B, incluindo a valiosa vitamina B12. Também é importante mencionar que contém muito zinco – um elemento importante para a manutenção da pele, unhas e fertilidade saudáveis. Infelizmente, neste barril de mel há também uma colher de alcatrão. A carne vermelha é extremamente gordurosa. Contém muitas gorduras saturadas, que não são muito benéficas para a nossa saúde. O mesmo se aplica à quantidade de colesterol LDL mau. Além disso, o consumo excessivo, especialmente na versão frita, pode levar a cancro do intestino e doenças cardiovasculares. Isso, claro, não significa que devemos evitar completamente o consumo, mas sim limitá-lo significativamente.
Carne branca (frango, pato, peru, codorniz, ganso, coelho)
A carne branca normalmente contém muito menos gordura do que a carne vermelha, por isso é frequentemente chamada de carne magra. Além disso, também são fontes de proteínas muito facilmente digeríveis e não sobrecarregam tanto o nosso sistema digestivo. Por exemplo, 100 gramas de peito de frango fornecem cerca de 22 gramas de proteína. São especialmente recomendadas para pessoas que treinam mas querem reduzir o peso corporal devido ao seu baixo teor calórico. Além disso, a carne branca é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, bem como de zinco, potássio, magnésio e ferro. Deve também ser mencionado que, segundo pesquisas recentes, este tipo de carne apresenta um risco muito menor de vários tipos de cancro, especialmente os que afetam o sistema digestivo. Pode também ser consumida com muito mais frequência do que a carne vermelha.
Produtos lácteos (leite, iogurte, natas, kefir, queijo, leitelho)
Os produtos lácteos são também uma boa fonte de proteína na alimentação. No entanto, deve-se ter em conta que os diferentes tipos variam muito no seu teor por 100 gramas. Por exemplo, 100 gramas de queijo coalhado contêm cerca de 20 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de leite contêm cerca de 3 gramas. Como pode ver, a variação destes valores é bastante grande. Ainda assim, os produtos lácteos são uma excelente fonte de proteína altamente digerível. Além disso, é importante notar que este tipo de produtos contém grandes quantidades de cálcio, magnésio, zinco e cobre. Outra grande vantagem destes produtos é o seu teor em vitaminas, incluindo vitamina D, A, E e do complexo B. No entanto, lembre-se de escolher produtos de alta qualidade de fontes confiáveis. Atualmente, muitos produtos lácteos têm aditivos para melhorar as suas propriedades físico-químicas, o que nem sempre é benéfico para a nossa saúde. O líder do mercado adiciona açúcar a muitos produtos como enchimento e para melhorar o sabor. Isto é comum, por exemplo, em iogurtes de fruta. Os produtos lácteos também podem conter lactose – açúcar do leite – pelo que pessoas com intolerância devem evitá-los por razões óbvias.
Peixes e mariscos
O peixe e os mariscos são a principal fonte de proteína para quase 3 mil milhões de pessoas. Acrescente-se que é uma proteína completa e pode ser consumida por vegetarianos. A grande variedade de espécies e a sua diversidade garantem que todos encontrem algo para si. No entanto, o teor de proteína varia muito entre eles. Por exemplo, 100 gramas de salmão contêm cerca de 15 gramas e 12 gramas de carne de arenque. No entanto, isso não altera o facto de que os mariscos são uma das melhores fontes de proteína e muito mais. Para além do teor relativamente elevado deste macronutriente, contêm muitos outros nutrientes que beneficiam o funcionamento do nosso corpo. Já na década de 1960, observou-se que os habitantes da Gronelândia (esquimós) sofriam muito menos de doenças cardiovasculares. Isto estava naturalmente relacionado com o elevado consumo de peixes marinhos, que são uma excelente fonte de ácidos gordos essenciais (EFA). Incluem ácidos Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Além disso, podem ser uma excelente fonte de elementos como zinco, iodo, potássio, fósforo, sódio e magnésio. Contêm também várias vitaminas, incluindo vitaminas A e D, bem como do complexo B. O consumo destes alimentos está também associado à redução dos níveis de colesterol LDL mau e triglicerídeos no sangue. Podem ainda ter um efeito positivo nas funções de todo o sistema cardiovascular, melhorar a função cerebral e reduzir significativamente o risco de doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
Ovos como fonte de proteína na alimentação
Os ovos são, sem dúvida, um sinónimo de proteína completa. São um produto modelo em termos do teor de aminoácidos individuais. Isso significa que contêm todos os 20 aminoácidos. Em 1965, a Organização Mundial da Saúde reconheceu-os como modelo para medir o teor de aminoácidos individuais em outros produtos. Um ovo normal com 56 gramas pesa cerca de 7 gramas de proteína, mas curiosamente o ovo contém mais proteína na gema. São também uma boa fonte das vitaminas A, E, D e K. Contêm muito fósforo, potássio, sódio, cobre, cálcio, zinco e selénio. Embora sejam considerados há anos como fonte de colesterol LDL mau, a sua composição de gorduras é surpreendentemente benéfica. Para cada 10 gramas de gordura, apenas 0,2 gramas são gorduras saturadas. É de destacar que o teor de ácidos gordos Omega-3 e Omega-6 nos ovos é bastante elevado. No entanto, o problema do colesterol permanece. A verdade é que os ovos contêm bastante colesterol, mas não deve ter demasiado receio disso. Os seus efeitos negativos são neutralizados por outras substâncias benéficas para a saúde que contêm. No final, o nível de colesterol LDL é reduzido e a quantidade de colesterol HDL bom no sangue aumenta.
Proteína de origem vegetal – Propriedades
Embora a proteína seja mais associada a produtos de origem animal do que vegetal, não se pode ignorar estes últimos. Afinal, os produtos deste tipo podem fornecer-nos proteína suficiente, mas deve-se ter em conta algumas coisas importantes. Em primeiro lugar, é um pouco menos digerível em comparação com a proteína animal. Estas diferenças variam entre 10 e 40% dependendo do produto. Isto deve-se ao facto de os produtos vegetais conterem muitas fibras e ácido fítico. Ambas as substâncias dificultam a absorção. Além disso, as proteínas vegetais contêm uma proporção incompleta ou insuficiente de aminoácidos exógenos. Por isso, não deve consumir um ou dois produtos deste tipo, mas tentar equilibrar a dieta o máximo possível. Isto é especialmente importante para vegetarianos e veganos. O primeiro grupo deve combinar produtos lácteos com leguminosas para fornecer ao corpo um conjunto completo de aminoácidos. Os veganos, por outro lado, têm uma tarefa um pouco mais difícil devido à abolição total dos produtos animais, mas é possível. Para isso, devem consumir leguminosas, frutos secos e cereais. Uma dieta tão variada certamente permitirá fornecer ao corpo aminoácidos exógenos suficientes. Também é importante mencionar que, devido à falta de carne vermelha na dieta, é recomendável a suplementação com vitamina B12.
Leguminosas
As leguminosas são consideradas uma das principais fontes de proteína vegetal. Também é importante mencionar a soja, que tem a maior digestibilidade entre elas. A sua taxa é cerca de 90%, por isso não é surpreendente que a soja seja a base de muitos outros produtos, como tofu, bebida de soja, tempeh, natas e iogurte de soja. As leguminosas, como grupo de produtos, distinguem-se pelo alto teor de proteínas, mas também de fibras e micronutrientes. Contêm muito cálcio, fósforo, magnésio, potássio e até iodo e vitaminas do complexo B. Entre os representantes mais populares deste grupo estão: soja, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas verdes, ervilhas, feijão branco e feijão vermelho.
Cereais e pseudocereais
Os cereais e pseudocereais são a próxima fonte de proteína na nossa lista. Estas plantas são frequentemente um componente importante de outros produtos populares, como massas, papas, farelo e até produtos de padaria. Para além da proteína, contêm muitos hidratos de carbono complexos e fibras. Por isso, são também uma boa fonte de energia. Além disso, contêm também silício, cálcio e vitaminas do complexo B. É importante mencionar que estes produtos vegetais também ajudam a limpar o corpo de produtos metabólicos desnecessários e aceleram o metabolismo. Curiosamente, estes pseudocereais são o amaranto e a quinoa. Entre os produtos deste grupo que contêm relativamente muita proteína estão: farelo de trigo, farelo de aveia, bulgur, massas integrais, painço e os pseudocereais mencionados acima.
Sementes e frutos secos
As sementes e frutos secos são uma excelente fonte de proteína vegetal. Por cada 100 gramas do produto, podem conter até 30 gramas (sementes de abóbora). Mas as boas notícias não acabam aqui, pois também contêm ácidos gordos Omega-3. Estas substâncias são necessárias para o bom funcionamento do nosso sistema cardiovascular e do coração. Além disso, podem fornecer-nos muitos minerais, incluindo magnésio, fósforo, cálcio, zinco, potássio e ferro. As vitaminas B e E, bem como o alto teor de fibras, são também pontos fortes dos frutos secos e sementes. No entanto, devemos lembrar que, apesar de tantos nutrientes benéficos, são alimentos calóricos. Por isso, devemos consumi-los com moderação. Entre os representantes mais populares deste grupo estão as avelãs, nozes, caju, amêndoas, mas também sementes de girassol, sementes de abóbora e sementes de chia.
Resumo
Existem muitas fontes de proteína, quer de origem animal quer vegetal. Isso significa que certamente todos encontrarão algo para si, que lhes agrade tanto organolepticamente como ideologicamente. Claro que cada um dos grupos de produtos mencionados tem vantagens e desvantagens. Por isso, é tão importante combinar diferentes fontes de proteína na alimentação. Isto aplica-se não só a dietas vegetarianas ou veganas. Esta abordagem também garante que, para além dos aminoácidos, outras substâncias químicas igualmente importantes entrem no nosso corpo. Além disso, a alimentação diária com alguma variedade será certamente menos monótona e podemos descobrir novos sabores na cozinha.
