Obsah:

• Železo v ľudskom tele
• Zdroj železa
• Zdroj železa v bezmäsovej strave
• Aké faktory znižujú vstrebávanie železa z rastlinných produktov?
• Faktory, ktoré zlepšujú vstrebávanie nehemového železa

Bezmäsitej, vegetariánskej, vegánskej strave a jej rôznym variáciám sa rok čo rok teší väčšej obľube a čoraz viac ľudí sa rozhoduje vynechať konzumáciu živočíšnych produktov. Dôvody pre takéto rozhodnutie môžu byť veľmi rôzne: od etických, morálnych, ekologických až po zdravotné. Avšak každá z eliminačných diét môže pri nesprávnom zložení prispieť k vzniku nedostatkov živín v tele. Pri bezmäsitej strave často panuje obava z nedostatku ľahko vstrebateľného železa, ktorého najväčším a najspoľahlivejším zdrojom je mäso. Ako a čo teda jesť, aby sme sa nevzdali vegetariánskej alebo vegánskej stravy a tešili sa dobrému zdraviu?

Železo v ľudskom tele

Železo zohráva úlohu pri rozvoji našej imunity a funguje ako súčasť enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze kolagénu a niektorých neurotransmiterov. Približne 70 % železa sa nachádza v hemoglobíne, ktorý zásobuje tkanivá kyslíkom, a v myoglobíne (v svalových bunkách), ktorý ho ukladá a uvoľňuje. Asi 6 % železa je súčasťou proteínov potrebných pre dýchanie a energetický metabolizmus. Zvyšok tejto zložky je „na sklade“ uložený. Železo zohráva úlohu pri rozvoji našej imunity a funguje ako súčasť enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze kolagénu a niektorých neurotransmiterov. Chronický nedostatok železa môže viesť k rozvoju anémie, ktorá negatívne ovplyvňuje výkonnosť a imunitu tela. Nedostatok tohto prvku preto vedie k chronickej únave, všeobecnej slabosti, ťažkostiam s koncentráciou, bledosti pokožky, plytkému dýchaniu a zvýšenému pulzu, závratom. U detí sa môžu vyskytnúť aj príznaky ako nechutenstvo, oneskorený neurokognitívny vývoj a zvýšené riziko infekcií. U tehotných žien existuje zvýšené riziko predčasného pôrodu.

Zdroj železa

Existujú dva druhy železa v potravinách: hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch a je lepšie vstrebávané telom, a nehemové železo, ktoré sa vyskytuje hlavne v rastlinných potravinách. Jeho dostupnosť z potravy je nižšia, pretože je náchylné na vplyv rôznych inhibítorov absorpcie. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ľudia, ktorí sa stravujú bez mäsa, prijímali približne o 80 % viac železa ako ľudia so zmiešanou stravou.

Zdroj železa v bezmäsovej strave

Správne zostavená vegánska a vegetariánska strava môže poskytnúť správne množstvo železa. Najdôležitejšími zdrojmi železa v bezmäsovej strave sú strukoviny, celozrnné produkty, semená a sušené ovocie. Vaječný žĺtok je dobrým zdrojom železa v vegetariánskej strave. Medzi bezmäsové potraviny bohaté na železo patria:

• varená: sójové bôby, šošovica, biele a červené fazule,
• Tekvicové semienka, slnečnicové semienka,
• Chia semienka,
• Tofu,
• Tahini - sezamová pasta,
• Pistácie,
• Červená repa,
• Špenát,
• Huby (pľuzgiere),
• Arašidové maslo,
• Ovsené vločky,
• sušené marhule, figy,
• Vajcia kuracie.

Aké faktory znižujú vstrebávanie železa z rastlinných produktov?

Nehemové železo sa vstrebáva horšie ako železo z živočíšnych produktov. Prijímanie nehemového železa závisí od zloženia potravy a dokonca aj od konkrétneho jedla. Preto je okrem zásobovania železom v strave veľmi dôležitý aj spôsob zostavenia jedál pri bezmäsovej strave. Medzi látky, ktoré znižujú vstrebávanie železa, patria:

• Polyfenoly – nachádzajú sa okrem iného v čiernom čaji,
• Fytínová kyselina – nachádza sa v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách.

Faktory, ktoré zlepšujú vstrebávanie nehemového železa

Proces vstrebávania železa možno účinne podporiť správnym zostavením jedál a vyhýbaním sa konzumácii nápojov bohatých na polyfenoly. Pridanie vitamínu A, C, beta-karoténu a organických kyselín do jedla je účinný spôsob, ako zvýšiť vstrebávanie nehemového železa.

• Vitamíny A, C a beta-karotén neutralizujú účinok fytovej kyseliny. Preto môže pridanie produktov bohatých na tieto zložky k jedlám pomôcť zvýšiť vstrebávanie nehemového železa dvojnásobne až dvanásobne.

Aby sa telo pri bezmäsovej strave dostatočne zásobilo železom, mali by sa pripravovať jedlá z rastlinných produktov bohatých na tento prvok a každé z nich doplniť dobrým zdrojom vitamínu C, napríklad vo forme čerstvého ovocia, zeleniny alebo uhoriek. Produkty ako strukoviny, orechy a ovsené vločky by sa mali pred konzumáciou namáčať. Čaj a kávu je naopak najlepšie piť aspoň hodinu pred alebo po jedle. Počas toho si vyberte na pitie šťavu alebo len vodu.