OBSAH:

• Vitamíny a minerály a teplota
• Varenie
• Pečenie
• Pečené
• Používať mikrovlnnú rúru alebo nie?
• Straty vitamínov v ukážkových jedlách

Väčšina z nás si uvedomuje, že príprava teplých jedál je spojená so stratou určitých vitamínov a minerálov v potravinách. V závislosti od spôsobu prípravy jedla sú tieto straty menšie alebo väčšie. Skontrolujte, ako pripravujete jedlá, aby strata blahodarných vlastností produktov bola čo najmenšia.

Vitamíny a minerály a teplota

Pri jednotlivých živinách ide o takzvaný faktor správania. Tým sa rozumie priemerné množstvo zložky, ktoré zostáva v potravine po tepelnej úprave. Medzi najviac tepelne citlivé potravinové zložky patria vitamíny. Najväčším stratám sú vystavené foláty, vitamín C a B1 (tiamín). V porovnaní s nimi sú tukom rozpustné vitamíny A, D, E a K, ako aj vitamín B3 (niacín) a vitamín B12 relatívne stabilné. Najmenej teplotne citlivé sú naopak minerály. Zvyčajne zostáva zachovaných približne 90 % ich pôvodného množstva. Výnimku predstavuje príprava jedál s použitím vývaru. Vtedy sa pozorujú nižšie retenčné faktory, pretože sa strácajú rozpustné minerály.

Tieto údaje sa týkajú kulinárskych procesov, ktoré sa vykonávajú tradičným spôsobom. Použitie moderných gastronomických zariadení umožňuje znížiť stratu živín. Príkladom je pečenie rýb bez tuku v jedlách s akuthermickým dnom, teda z kvalitnej nehrdzavejúcej ocele. Umožňuje lepšie zachovanie väčšiny živín, vrátane mastných kyselín a vitamínov.

Varenie

Varenie je proces, ktorý výrazne znižuje ich množstvo v jedle. Napriek tomu sa oplatí ho použiť v kuchyni. Uvarené jedlá sú ľahko stráviteľné a ich príprava neprispieva k tvorbe škodlivých vedľajších produktov, ako je to pri vyprážaní. Okrem toho varenie jedál, ako sú polievky, teda bez vylievania vývaru, minimalizuje stratu vodou rozpustných minerálov. Tu sú dôležité správne kuchárske techniky. Aby ste znížili stratu vitamínov a minerálov, začnite varenie zeleniny a ovocia s vriacou vodou. Oplatí sa tiež občas dusiť a dávať pozor, aby sa produkty nevarili príliš dlho – čím dlhší čas spracovania, tým väčšie straty.

Pečenie

Pečenie je relatívne užitočný proces prípravy jedla. Týmto spôsobom môžete pripraviť zdravé jedlá. Závisí to však od použitej teploty a doby spracovania. Tradične pečieme pri teplote od 170 do 250 stupňov. Avšak pomalé metódy pečenia pri teplote 110–120 % si získavajú čoraz väčšiu obľubu. Zvyčajne to trvá niekoľko hodín (až do 8!), ale umožňuje vám zachovať viac živín. Niektoré rúry sú tiež vybavené možnosťou pečenia až do 300 stupňov. Používa sa na prípravu jedál ako domáca pizza. Čím nižšia je teplota pečenia, tým viac živín môžeme v jedle zachovať.

Pečené

Najnevhodnejším spôsobom tepelnej úpravy potravín je vyprážanie. Vyprážané jedlá sú zvyčajne ťažké a kalorické. Buďme úprimní: vyprážanie dodáva jedlám jedinečnú chuť a občas si to môžeme dovoliť. Stojí však za to dbať na to, aby sa to robilo čo najmenej škodlivým spôsobom. Straty vitamínov a minerálov pri pečení a vyprážaní sú podobné. Rozdiel je v použitom tuku a spôsobe vyprážania . Pri pečení sa používa málo alebo žiadny tuk, zatiaľ čo pri vyprážaní ho zvyčajne používame veľa. Oplatí sa znížiť toto množstvo investíciou do dobrých panvíc bez tuku. Tiež dbajte na to, aby ste neprekročili teplotu, pri ktorej tuk dymí . Vznikajú zlúčeniny s toxickými vlastnosťami, ktoré sú veľmi škodlivé pre zdravie. Dôležité je tiež používať pri vyprážaní správny tuk a nevyprážať dvakrát v tom istom tuku.

Mikrovlnka – používať alebo nepoužívať?

Ďalšou metódou tepelného spracovania je mikrovlnné ohrievanie (dielektrické ohrievanie). Mikrovlnka vedie energiu elektromagnetického poľa do vnútra produktu a premieňa ju tam na teplo, čím sa účinne prekonávajú bariéry prenikania aj bariéry tepelnej vodivosti potravinového produktu. Napriek „zlej povahe" mikrovlnných rúr výskumy ukazujú, že mikrovlnné ohrievanie v porovnaní s tradičnými metódami tepelného spracovania nemá negatívny vplyv na bielkoviny a minerály . Pri vitamínoch boli zistené porovnateľné, čiastočne dokonca nižšie straty : vitamín B2, B3 a vitamín C – až do 20 % strata. Pre vitamín B1 (tiamín) sa ukázalo, že jeho obsah je viac ovplyvnený použitou teplotou ako metódou ohrievania.

Straty vitamínov v ukážkových jedlách

V závislosti od druhu jedla, doby varenia a použitých spôsobov prípravy sa straty vitamínov a minerálov líšia. Nasledujúca tabuľka ukazuje faktory zachovania vitamínov pre niektoré potraviny v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad pri varení zemiakov zostáva v nich len 25 % vitamínu C. Zemiaky by samy o sebe boli dobrým zdrojom vitamínu C, pretože ho obsahujú viac ako citrón. Avšak kvôli potrebe variť zemiaky, zostávajú v nich len zanedbateľné množstvá tohto vitamínu. Stojí tiež za to venovať pozornosť folátom, z ktorých pri tepelnej úprave stratíme približne polovicu.

*s vývarom
Zdroj: H. Kunachowicz, „Výživová hodnota vybraných potravín a typických jedál“