Obsah:

• Malé semená, veľká výživová sila
• Koncentrované zdroje – Tofu, Tempeh, Seitan a riasy
• Zelenina, kvasnice a... odvážne miešať!
• Ako sa to dá integrovať do každodenného života?

Hoci šošovice, fazuľa a cícer sú pilierom rastlinnej stravy, téma tým nie je vyčerpané. Mnohí ľudia obmedzujú pojem „rastlinné bielkoviny“ na strukoviny, no existuje celý rad ďalších, rovnako cenných produktov. Quinoa, známa ako quinoa, a Amaranth sú takzvané pseudocereálie – obsahujú kompletný súbor exogénnych aminokyselín, sú ľahko stráviteľné a prirodzene bezlepkové. Výborne sa hodia k zelenine, ako základ do misiek, zapiekanky alebo šalátov. Rovnako krupica – najmä neopražená pohánka, jačmeň a prírodná ryža – dodáva bielkoviny, vlákninu a cenné minerály, čím podporuje zdravie čriev a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Tieto produkty sú často skvelou alternatívou ku cestovinám alebo zemiakom a zároveň zlepšujú nutričnú kvalitu jedál.

Malé semená, veľká výživová sila

Semená a jadrá podceňované, no mimoriadne dôležité. Lídrom v tejto kategórii sú tekvicové semienka s až 30 g bielkovín na 100 g – už malá hrsta v polievke, šaláte alebo smoothie- Bowl stačí na obohatenie jedla z výživového hľadiska. Podobne pôsobia slnečnicové semienka , Chia semienka a ĺanové semienka – tieto by mali byť pred konzumáciou pomleté, aby sa zlepšila ich absorpcia. Navyše dodávajú zdravé omega-3 mastné kyseliny a podporujú hormónový systém. V súlade s tým idú orechy – mandle, kešu, vlašské orechy – ktoré obsahujú nielen zdravé tuky, ale aj veľkú porciu bielkovín (približne 15–25 g/100 g) a sú zároveň výbornou prísadou do dezertov, domáceho rastlinného mlieka alebo „vegánskeho syrového nátierku“.

Koncentrované zdroje – Tofu, Tempeh, Seitan a riasy

Ak chceme väčšie množstvo bielkovín v jednej porcii – napríklad pri intenzívnom tréningu, vo výžive starších ľudí alebo jednoducho ako variáciu – oplatí sa siahnuť po koncentrovaných rastlinných zdrojoch bielkovín. Tofu je klasika – neutrálne v chuti, absorbuje korenie ako špongia a hodí sa k sladkým aj slaným jedlám. Tempeh, fermentovaná sója, má hlbšiu chuť a vyšší obsah bielkovín a probiotík, ktoré podporujú črevnú mikroflóru. Pozoruhodný je aj Seitan – produkt z pšeničného lepku s mäsovitou štruktúrou a vysokým obsahom bielkovín (až 75 g/100 g). V superfood výžive by sme nemali zabudnúť ani na riadasy – Spirulina a Chlorella sú skutočné mikroproteínové siláky, ktoré navyše obsahujú železo, vitamíny skupiny B a chlorofyl. Perfektné do koktailov, proteinových guličiek alebo ako prídavok k ovseným vločkám.

Zelenina, kvasnice a... odvážne miešať!

Nie každý vie, že aj obyčajná zelená zelenina obsahuje bielkoviny – možno nie v obrovských množstvách, ale pravidelne konzumovaná, má skutočný vplyv na bilanciu aminokyselín. Špenát , brokolica , kel , ružičkový kel – všetky tieto druhy zeleniny, konzumované vo väčších množstvách alebo zmiešané v kokteiloch, obohacujú stravu nielen o mikroprvky, ale aj o rastlinné bielkoviny. Okrem toho neaktívne kvasnicové vločky – známe pre svoj syrovato-orechový chuť – obsahujú až 50 g bielkovín na 100 g, sú zdrojom vitamínov skupiny B (často obohatené o B12) a dokonale obohacujú chuť omáčok, past, gulášov a cestovín. Tajomstvo efektívnej rastlinnej stravy? Rozmanitosť a kombinácia – napríklad obilniny so semenami, tofu so zeleninou, strukoviny s krupičkou. Telo „dopĺňa“ potrebné aminokyseliny bez problémov, ak mu dodáme správne ingrediencie.

Ako sa to dá integrovať do každodenného života?

Rastlinné bielkoviny nie sú len vedomosti – sú to prax, ktorú je ľahké preniesť do kuchyne. Začnite s jednoduchými zmenami: nahraďte biely ryža quinou, posypte tekvicové semienka do polievky, pridajte lyžicu ľanových semienok do ovsených vločiek a čajovú lyžičku spiruliny do smoothie. Na obed si vyberte pohánku s pečeným tofu a zeleninou a na večeru pastu z fazule a kešu. Pridajte kvasnicové vločky do krémovej polievky alebo ich namiesto soli posypte na popcorn. Rastlinné bielkoviny nemusia byť nudné a ich zdroje nemusia byť obmedzené. Čím viac farieb, textúr a aróm je na vašom tanieri, tým lepšie je vaše telo vyživené. Toto sú jednoduché pravidlá, ktoré platia bez ohľadu na to, či ste vegán, flexitarián alebo len chcete jesť zdravšie.