• Vad är fiber?
• Fördelar med en fiberrik diet
• Hur äter man mer fiber?

Du har säkert redan hört att det är hälsosamt att få i sig så mycket fiber som möjligt. Du har förmodligen också läst om fördelarna med en fiberrik kost eller till och med köpt fiberrika produkter – men vet du verkligen varför detta ämne är så viktigt för din hälsa?

Fiber finns främst i frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter. Det är kanske mest känt för att hjälpa vid förstoppning – men fiberrika livsmedel har också många andra hälsofördelar, från att stödja upprätthållandet av en hälsosam vikt till att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

Vad är fiber?

Det finns två typer av kostfiber – lösliga och olösliga. Till skillnad från näringsämnen som kolhydrater, fetter och proteiner bryts inte kostfiber ner eller tas upp av vår kropp: de förblir intakta genom hela matsmältningssystemet.

Det finns två typer av kostfiber: lösliga och olösliga. Den förstnämnda löser sig i vatten och bildar en geléliknande substans som kan sänka kolesterol och blodsocker. Den finns i havregryn, baljväxter, äpplen, citrusfrukter, morötter, gröt och andra livsmedel. Olösliga kostfiber underlättar däremot rörelsen av det smälta materialet genom matsmältningssystemet och ökar avföringsmassan, vilket kan hjälpa personer med förstoppning. Olösliga kostfiber finns i fullkornsmjölprodukter, nötter, baljväxter, gröna grönsaker, potatis och många andra livsmedel. Det är värt att nämna att de flesta växtbaserade livsmedel innehåller båda typer av kostfiber och du får de bästa hälsofördelarna om du äter en variation av livsmedel som är rika på båda typer av kostfiber.

Fördelar med en kost rik på fiber

Genom att öka mängden fiberrik mat i din kost kan du uppnå en rad positiva resultat, såsom:

• regelbundet arbete tarm och minskning av risken för förstoppning och diarré
• minskar risken för fall av hemorrojder och andra tarmrelaterade sjukdomar, och även – som vissa forskning rekommenderar – vissa typer av tarmcancer
• minskar "dåligt" kolesterol och ökar nivån av "bra" - särskilt när du betalar särskild uppmärksamhet till produkter som innehåller vattenlösliga fibrer. Tester tyder på att denna typ av fiber kanske också ger ytterligare fördelar per cirkulation, inklusive sänkning av blodtrycket och minimering av risker för inflammatoriska tillstånd.
• Långsam assimilering av socker är alltså också inriktad på dess nivå
• mindre sug efter snacks mellan måltider: Livsmedel som innehåller mycket fibrer är mer mättande än de som har lite, vilket är ett bra budskap för alla som planerar en diet för att gå ner i vikt

Hur man äter mer fiber?

Låter bra, eller hur? Så du undrar säkert hur du kan öka mängden fiber i din dagliga kost. Här är några idéer:

• håll dig till fiberrika snacks som färsk frukt och grönsaker, knaprigt bröd, pumpernickel och andra bakverk gjorda på fullkornsmjöl samt nötter och jordnötssmör;
• Ät grönsaker eller frukt med varje måltid, inte bara som snacks;
• Ät fler rätter där huvudingrediensen främst är grönsaker och baljväxter, som till exempel bönor och linser;
• ersätta vitt mörkt bröd; - början av sig själv morgon och till frukost _ äta måltider som havregrynsgröt eller söta gratänger _ eller matiga, müsli med mjölk _ eller yoghurt och frukt;
• nå efter fiber-tillskott, som till exempel de som du kan köpa hos oss ekologiskt.
• Varningar om fibrer i slutet: en ökande mängd fibrer i din kost, du bör komma ihåg att de absorberar vatten, så under denna tid måste du också dricka mer. En dålig idé är dessutom en plötslig och kraftig ökning av mängden fibrer i kosten: det är betydligt bättre att införa dem gradvis för att ge kroppen tid att anpassa sig till en ny arbetsmetod.