Innehåll:

• Ketogen diet – vad är det?
• Vilka regler gäller för den ketogena dieten
• Hur börjar du ditt äventyr med den ketogena dieten?
• Ketogen diet – vad bör du äta?
• Finns det kontraindikationer för den ketogena dieten?
• Vilka effekter kan du förvänta dig av keto-dieten?

Ketogen diet blir alltmer populär. Många människor använder den för att förbättra sin hälsa samt för behandling och förebyggande av fetma, diabetes, vissa cancerformer och neurodegenerativa sjukdomar. Även om den ketogena dieten sägs erbjuda hälsofördelar, kan dess restriktiva karaktär i vissa fall leda till allvarliga biverkningar, särskilt vid långvarig användning. Låt oss därför titta närmare på denna diet och lära oss mer om dess för- och nackdelar.

Ketogen diet – vad är det?

Ketogen diet sätter kroppen i ett tillstånd av ketos, där fetter och inte glukos blir den huvudsakliga energikällan. I kroppen bildas ketonkroppar som aceton, beta-hydroxybutyrat eller acetessigsyra. Dessa används som en alternativ energikälla och ersätter konventionell glukos. Målet med dieten är att omställa din ämnesomsättning så att din kropp börjar få energi främst från fetter.

Vilka regler gäller för den ketogena dieten?

Ketogen diet baseras huvudsakligen på fetter, måttliga mängder proteiner och minimala mängder kolhydrater. Vid en typisk fördelning av makronäringsämnen är detta ungefär 75–90 % fett, 5–15 % protein och 5–10 % kolhydrater. Till exempel överstiger inte kolhydraterna 20–50 g vid en diet med 2000 kcal per dag. Det finns flera varianter av denna diet där andelen makronäringsämnen kan variera, men fettet är alltid i fokus. Man bör dock komma ihåg att ketodieten inte bara handlar om att begränsa kolhydrater – även proteinintaget måste vara måttligt. För mycket protein kan omvandlas till glukos, vilket stör ketosprocessen.

Hur börjar du ditt äventyr med den ketogena dieten?

Ketogen diet kräver noggrann hantering av kolhydrater. Dagsdosen bör endast vara 20–30 g. Det är viktigt att veta vilka produkter som innehåller kolhydrater och vilka som ger fetter och proteiner. Kolhydrater finns inte bara i bröd och socker, utan även i baljväxter som bönor. Även frukt och grönsaker innehåller dessa föreningar. Kött och oljor är däremot källor till protein och fett, men innehåller inga kolhydrater.

När du förbereder dig för keto-dieten är det värt att förbättra dina matlagningskunskaper. Snabbmat och färdiglagade rätter är inte gynnsamma för att upprätthålla ketos.

Ketogen diet är inte avsedd för långvarig användning. Behandlingen bör ske regelbundet, till exempel var sjätte månad under några veckor. Innan vi bestämmer oss för detta bör vi planera tid för att undvika intensiv fysisk aktivitet som kan försvåra kroppens anpassning.

Ketogen diet – vad bör du äta?

Ketogen diet bygger på en tydlig begränsning av kolhydrater. För att uppnå ketos måste du bara konsumera mindre än 50 gram kolhydrater per dag, där den optimala mängden är cirka 20 gram.

Vid ketodieten är det värt att vara uppmärksam på följande:

• Kött – färskt, obearbetat kött innehåller inga kolhydrater och är en källa till högkvalitativt protein. Beroende på köttstycke kan det också innehålla mycket fett, vilket bidrar till att upprätthålla ketos och stödjer bevarandet av muskelmassa.
• Ägare – En Ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater, cirka 6 gram protein och 5 gram fett. Ägg ger en mättnadskänsla. Det är bäst att äta dem hela, eftersom äggulan innehåller viktiga ämnen som fetter och lutein,
• Växtoljor – hos För en ketogen diet väljer man bäst vegetabiliska oljor som är rika på enkel- och fleromättade fetter. Dessa är hälsosamma fetter som hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och stödjer ketosprocessen. Nötter, frön och avokado är också ett bra val.
• Mjölk och mejeriprodukter – Produkter som helfet ost, grädde och yoghurt är en utmärkt fettkälla, en måttlig mängd protein och en liten mängd kolhydrater. Det är värt att välja ostar som getost, fårost, cheddar, mozzarella, feta, parmesan, gouda eller edamer,
• Grönsaker – Det rekommenderas att äta grönsaker råa, särskilt bladgrönsaker som spenat, grönkål, vitkål eller fältsallad. De är låga i kolhydrater, rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Fibrer är viktiga för att undvika tarmproblem vid keto-dieten.

Vid den ketogena kosten är det avgörande att balansera makronäringsämnena, särskilt fetter, proteiner och kolhydrater, på rätt sätt.

Finns det kontraindikationer för den ketogena dieten?

Ketogen diet är inte lämplig för alla och dess användning har vissa kontraindikationer. Personer som bör undvika denna diet är:

• Patienter med njursjukdomar,
• Personer med ämnesomsättningsproblem som diabetes (även om keto-dieten i vissa fall kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån),
• Människor med hög fysisk aktivitet, särskilt inom uthållighetsgrenar,
• Människor som lider av undernäring, vitamin-, mineral- eller proteinbrist.

Ketodieten kan också orsaka vissa biverkningar hos friska människor:

• den så kallade "keto-influensan" – yttrar sig genom illamående, huvudvärk, trötthet, svårigheter vid träning och förstoppning,
• Vid en obalanserad kost kan det uppstå näringsbrister, till exempel vid vitamin B12, vitamin D, Omega-3, järn, kalcium eller zink. Dessa brister kan leda till trötthet, hudutslag, förstoppning, aptitlöshet, koncentrationssvårigheter eller humörsvängningar. En långvarig brist på vitamin B12 kan leda till anemi, och en brist på vitamin D ökar risken för osteoporos, depression och insulinresistens.
• Överskott av fett i ketodieten med låg proteintillförsel kan leda till muskelförlust eftersom kroppen börjar bryta ner protein för att upprätthålla livsviktiga funktioner. Detta kan i sin tur påverka ämnesomsättningen och sakta ner dess funktion.
• På grund av den ökade utsöndringen av vatten och elektrolyter via njurarna är ett tillräckligt intag av mineraler viktigt för att förebygga bristsymptom.

Om du ger dig på en ketogen diet är det värt att känna till riskerna och anpassa dem efter dina behov.

Vilka effekter kan du förvänta dig av keto-dieten?

Ketogen diet kan vara hjälpsam vid viktminskning om man närmar sig den på ett förnuftigt sätt. Stora mängder fett och protein i kosten gör att de som följer den känner sig mättare. Jämfört med andra dieter är hungerkänslan betydligt mindre. Forskning visar dock att keto-dieten ensam inte garanterar en effektivare viktminskning. Nyckeln till att gå ner i vikt är helt enkelt att konsumera färre kalorier än vad din kropp behöver, oavsett vilken typ av diet det är – vare sig den är lågkolhydrat eller fettrik.

I början av en ketogen diet kan det ske en snabb viktminskning, främst på grund av förlust av glykogen (lagrat socker) och vatten. Även om en initial viktminskning kan märkas, betyder det inte att keto-dieten är mer effektiv för långsiktig viktminskning än andra metoder.