• Що таке популярні закваски і як їх виготовляють?
• Як можна заздалегідь запобігти утворенню закваски?
• По-перше, правильне зволоження організму
• По-друге, високе забезпечення протизапальними речовинами
• По-третє, високе споживання білка в щоденному раціоні
• BCAA і лейцин – чому вони такі важливі в процесі відновлення м’язів?
• Інші способи запобігання болю
• Що робити, якщо біль уже з’явився?
• Підсумок

Хто з нас ще ніколи не стикався з болем у м’язах і не відчував цього страждання на власній шкірі? Хоча це явище цілком нормальне, воно не дуже приємне. Тому ми вирішили глибше зануритися в тему і подивитися, чи можливо ефективно захиститися від крепатури. Через те, що це захворювання дуже складне і на нього впливає багато факторів, ми розглянемо лише найважливіші з них. Крім того, варто зазначити, що біль – це не лише проблема людей, які регулярно ходять у спортзал або бігають марафони. Вона може торкнутися кожного з нас, і варто знати її причини та методи боротьби з нею.

Що таке популярні закваски і як їх виготовляють?

Крепатура, або точніше відстрочена крепатура, також відома як DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – відстрочений початок м’язового болю після фізичних навантажень). Це не що інше, як біль у м’язах різної інтенсивності, що виникає після інтенсивного фізичного навантаження. Зазвичай це явище проявляється через 24-48 годин після тренування або роботи і триває зазвичай до 5-7 днів. Цікаво, що до недавнього часу загальноприйнятою була думка, що крепатура викликана надмірним накопиченням молочної кислоти в м’язах. Сьогодні ми знаємо, що це не так, адже відстрочена крепатура – це не що інше, як механічне пошкодження м’язів. Точніше, це мікропошкодження м’язової тканини та навколишньої сполучної тканини. Найчастіше вони виникають після інтенсивних силових тренувань, особливо без правильного розігріву, або після тривалої перерви в тренуваннях, а також після звичайної щоденної фізичної активності. При таких мікропошкодженнях може додатково розвиватися запалення, яке також відповідає за посилення болю в м’язовій тканині. Що ж стосується молочної кислоти, що утворюється в м’язах, то вона практично розкладається протягом години після тренування і не має відношення до крепатури. Однак варто зазначити, що через накопичення великої кількості молочної кислоти в м’язах під час їх роботи можуть виникати неприємні відчуття під час самих вправ. Адже це один із продуктів розщеплення глюкози, необхідної для нормального функціонування всіх м’язів. Основними симптомами крепатури є біль, скутість і слабкість м’язів, а також набряк, болючість при натисканні або обмеження рухливості певного м’яза.

Як можна заздалегідь запобігти утворенню закваски?

Як і при більшості захворювань, краще запобігти крепатурі, ніж потім її лікувати. Цікаво, що це явище сильно корелює з харчовим станом нашого організму. Тому одним із основних методів боротьби з нею є просто здорове харчування. Для цього важливо розуміти, які харчові компоненти знижують ризик відстроченої крепатури, а які можуть його навіть підвищувати.

По-перше, правильне зволоження організму

Правильне зволоження важливе не лише для фізично активних людей, а й для всіх нас. Високе споживання води в раціоні є показником правильного електролітного балансу організму і впливає на нормальне функціонування м’язів та їх відновлення. При перенавантаженні і, відповідно, відстроченій крепатурі, високе зволоження організму може значно зменшити її симптоми. Крім того, мікророзриви м’язів у разі зневоднення можуть охоплювати набагато більші ділянки м’язової тканини, що робить біль значно сильнішим. Пам’ятайте, що недостатньо просто випити багато рідини перед тренуванням. Адже гідратації системи потрібен час, і ми повинні підтримувати її на високому рівні незалежно від запланованих тренувань.

По-друге, високе забезпечення протизапальними речовинами

Оскільки крепатура природно пов’язана із запальними реакціями в м’язовій тканині, варто включати в раціон протизапальні речовини. Омега-3 жирні кислоти, кофеїн, таурин і деякі поліфенольні сполуки належать до найкраще вивчених речовин такого типу, які додатково мають сильну протизапальну дію. Доведено, що прийом цих речовин як до, так і після тренування може значно знизити інтенсивність крепатури. Крім того, ці сполуки мають антиоксидантні властивості і впливають на наше здоров’я, борючись із вільними радикалами кисню. Щоб забезпечити організм таурином і омега-3, слід вживати м’ясні продукти, особливо жирну морську рибу, таку як лосось, тунець або макрель. Великі кількості поліфенолів містяться в соку вишні, чорниці та граната. Кофеїн природно міститься в каві, чаї та какао-бобах.

По-третє, високе споживання білка в щоденному раціоні

Оскільки білки, точніше амінокислоти, є основними будівельними блоками нашого організму, слід звертати увагу на їх достатнє споживання в харчуванні. Крім того, білки відіграють важливу роль у відновленні пошкодженої тканини, включаючи м’язову. Це не лише забезпечує зростання м’язів, спричинений фізичними навантаженнями, а й гарантує правильне відновлення. Адже мікропошкодження, що виникають, потрібно швидко ремонтувати, що проявляється болем, слабкістю м’язів або запаленням. Високе споживання білка в раціоні мінімізує ризик крепатури, а якщо вона все ж виникає, цей стан триває значно коротше – завдяки ефективним процесам відновлення пошкоджених м’язових волокон. Цікаво, що найкраще в цій ролі працюють білки, отримані з молока. Вони мають найбільшу здатність відновлювати м’язову тканину і завдяки високій біодоступності їх дія починається досить швидко. Також варто зазначити, що вживання 500 мілілітрів молока безпосередньо після тренування може суттєво вплинути на зменшення крепатури, що проявляється у вигляді больових симптомів.

BCAA і лейцин – чому вони такі важливі в процесі відновлення м’язів?

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, серед яких виділяють лейцин, ізолейцин і валін. Вони, наприклад, відповідають за швидке відновлення м’язової тканини, а також за її правильну роботу і ріст. Варто зазначити, що молочні білки є хорошим джерелом цих амінокислот, але вони також містяться в тваринних продуктах (яловичина, птиця, яйця, риба) і рослинного походження (соя, квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння). Такі амінокислоти можна також приймати у вигляді харчових добавок і протеїнових добавок різного типу. Однак варто відзначити, що лейцин має найбільший вплив на відновлення м’язів і, відповідно, на можливу появу крепатури. Вважається, що не стільки важливий загальний денний прийом, скільки вміст цієї амінокислоти в окремих прийомах їжі. Для цього варто споживати 1,5-2,7 грама лейцину за один прийом їжі. Доведено, що ця кількість є найефективнішою для побудови та відновлення нашої м’язової тканини. Найбільша частина цієї амінокислоти міститься в молочних продуктах (сир, йогурт, творог), курячих яйцях, курятині, рибі, свинині та деяких продуктах рослинного походження (просо, хліб, біла квасоля, горох, буряк).

Інші способи запобігання болю

Найпоширенішою причиною крепатури залишається перенавантаження організму. Щоб її уникнути, слід приділяти багато уваги розігріву перед тренуванням. Підготовка м’язів до майбутнього фізичного навантаження та розігрів мають суттєвий вплив на подальше відновлення. Також варто пам’ятати, що тренування не слід завершувати занадто швидко і різко. Адже чим швидше організм заспокоюється, тим повільніше розкладається молочна кислота, що утворилася в м’язах, а також уповільнюються процеси відновлення. Тому після завершення основного тренування слід виконувати легкі аеробні вправи, спрямовані на поступове розслаблення м’язів. Те саме стосується і інтенсивності самого тренування. Починаючи займатися майже будь-якою фізичною активністю, варто повільно звикати тіло до навантаження і поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Інакше ми майже завжди матимемо справу з крепатурою.

Що робити, якщо біль уже з’явився?

Одне з найгірших, що ми можемо зробити при відстроченій крепатурі, – це не припиняти інтенсивні фізичні навантаження. Так, відновлювальне тренування – це хороша ідея, але не слід забувати, що воно не має бути надто інтенсивним. Інакше м’язи не лише не відновляться, а й поглиблять мікропошкодження, що виникають у них, і посилять запалення. Хорошим способом позбутися болю є сауна або ванна з теплою водою, але це слід робити через кілька годин після тренування, інакше ефект буде протилежним. Також можна пройти різні види масажу і масажувати болючі ділянки самостійно. Рекомендується також відвідувати басейн, оскільки легкі рухи у поєднанні з холодною водою значно зменшують симптоми перенавантаження і прискорюють відновлення м’язів. Не забуваймо про достатньо тривалий сон, адже саме тоді процес відновлення є найефективнішим.

Підсумок

Крепатура, безумовно, неприємна, але вона є невід’ємною частиною інтенсивної фізичної активності. На щастя, існує багато методів захисту від неї. Один із них – правильне харчування та забезпечення хорошої гідратації організму. Ми також можемо організувати тренування так, щоб мінімізувати ризик її появи. Однак іноді цього недостатньо, і рано чи пізно ми стаємо жертвами відстроченої крепатури. У такому випадку можна застосувати ряд заходів, які значно зменшать біль і скоротять тривалість крепатури, що дозволить нам набагато раніше повернутися до щоденної фізичної активності.