• Mashhur xamirturushlar qanday va ular qanday tayyorlanadi?
• Xamirturush hosil bo‘lishining oldini qanday olish mumkin?
• Birinchidan, tananing to'g'ri suyuqlik qabul qilishi
• Ikkinchidan, yallig'lanishga qarshi moddalar bilan yuqori ta'minot
• Uchinchidan, kundalik ratsionda oqsilning yuqori miqdorda qabul qilinishi
• BCAA va Leutsin – mushaklarning tiklanish jarayonida ular nima uchun muhim?
• Ogʻriqni oldini olishning boshqa usullari
• Agar allaqachon ogʻriq paydo boʻlsa nima qilish kerak?
• Xulosa

Qaysi birimiz hech qachon teri shikastlanishi bilan duch kelmagan va bu azobni oʻz terisida his qilmagan? Garchi bu hodisa butunlay normal boʻlsa-da, u juda yoqimli emas. Shuning uchun biz mavzuga biroz chuqurroq kirib, mushak ogʻrigʻiga qarshi samarali himoya mavjudligini koʻrib chiqishga qaror qildik. Ushbu kasallik juda murakkab va unga koʻplab omillar taʼsir qilgani sababli, biz faqat eng muhimlarini muhokama qilamiz. Bundan tashqari, ogʻriq faqat muntazam ravishda sport zaliga boradigan yoki marafon yuguradigan odamlarning muammosi emasligini taʼkidlash joiz. U har birimizga taʼsir qilishi mumkin va uning sabablarini hamda unga qarshi kurashish usullarini bilish foydalidir.

Mashhur xamirturushlar qanday va ular qanday tayyorlanadi?

Mushak ogʻrigʻi, yoki yaxshiroq aytganda kechikkan mushak ogʻrigʻi, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) deb ham ataladi. Bu sportdan keyin paydo boʻladigan turli darajadagi mushak ogʻrigʻidan boshqa narsa emas. Odatda, bu hodisa mashq yoki ish tugagandan keyin 24 dan 48 soatgacha paydo boʻladi va odatda 5-7 kungacha davom etadi. Qiziqarli tomoni shundaki, yaqindagina mushak ogʻrigʻining mushaklarda sut kislotasining ortiqcha toʻplanishi natijasida yuzaga kelishi haqidagi umumiy fikr mavjud edi. Ammo bugungi kunda biz bilamizki, bu notoʻgʻri, chunki kechikkan mushak ogʻrigʻi mexanik mushak shikastlanishidan boshqa narsa emas. Aniqrogʻi, bu mushak va atrofdagi biriktiruvchi toʻqimaning mikroskopik shikastlanishidir. Koʻpincha ular intensiv kuch mashqlaridan keyin, ayniqsa toʻgʻri isinmasdan yoki uzoq mashgʻulot tanaffusidan soʻng hamda oddiy kundalik jismoniy faoliyatdan keyin yuzaga keladi. Bunday mikroskopik shikastlanishlarda qoʻshimcha ravishda yalligʻlanish rivojlanishi mumkin, bu esa mushak toʻqimasidagi ogʻriqni kuchaytirishga sabab boʻladi. Mushaklarda hosil boʻladigan sut kislotasiga kelsak, u amalda mashq tugagandan soʻng bir soat ichida parchalanadi, shuning uchun mushak ogʻrigʻi bilan bogʻliq emas. Ammo taʼkidlash joizki, mushaklar ish paytida katta miqdorda toʻplanishi mashqlar davomida noqulaylik tugʻdirishi mumkin. Axir, bu glyukoza yonishidan hosil boʻladigan mahsulotlardan biri boʻlib, barcha mushaklarning muammosiz ishlashi uchun zarurdir. Mushak ogʻrigʻining asosiy simptomlariga ogʻriq, qattiqlik, mushak zaifligi, shishish, bosim ogʻrigʻi yoki maʼlum bir mushakning harakat doirasining cheklanishi kiradi.

Xamirturush hosil bo‘lishining oldini qanday olish mumkin?

Deyarli barcha kasalliklarda bo'lgani kabi, kislotalilikni oldini olish keyinchalik davolashdan yaxshiroqdir. Qiziqarli tomoni shundaki, bu hodisa tanamizning oziqlanish holati bilan kuchli bog'liq. Shuning uchun, ularning oldini olishning asosiy usullaridan biri oddiygina sog'lom ovqatlanishdir. Biroq, bu uchun kechikkan mushak og'rig'i xavfini kamaytiradigan va uni oshirishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat tarkibiy qismlarini tushunish muhimdir.

Birinchidan, tananing to'g'ri suyuqlik qabul qilishi

To'g'ri suyuqlik qabul qilish nafaqat jismoniy faol odamlar uchun, balki barchamiz uchun juda muhimdir. Oziq-ovqatdagi yuqori suv iste'moli tananing to'g'ri elektrolit muvozanatining ko'rsatkichi bo'lib, mushaklarning to'g'ri ishlashi va ularning tiklanishiga ta'sir qiladi. Haddan tashqari mashg'ulot va kechikkan mushak og'rig'i holatlarida tananing yuqori suyuqlik qabul qilishi uning simptomlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, suvsizlanish holatida mushaklardagi mikro yoriqlar mushak to'qimasining katta hududlarini qamrab olishi mumkin, bu esa og'riqni yanada kuchaytiradi. Mashg'ulotdan oldin ko'p miqdorda suyuqlik ichish yetarli emasligini yodda tuting. Nihoyat, tizimning gidratatsiyasi vaqt talab qiladi va biz uni rejalashtirilgan mashg'ulotlardan qat'i nazar yuqori darajada saqlashimiz kerak.

Ikkinchidan, yallig'lanishga qarshi moddalar bilan yuqori ta'minot

Mushaklarning tabiiy ravishda yallig'lanish reaksiyalari bilan bog'liq bo'lganligi sababli, yallig'lanishga qarshi moddalarni ovqatlanishga kiritish foydali bo'ladi. Omega-3 yog' kislotalari, kofein, taurin va ba'zi polifenolik birikmalar bu turdagi eng yaxshi o'rganilgan moddalar bo'lib, ular kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadi. Ushbu moddalarni mashg'ulotdan oldin va keyin qabul qilish mushaklarning og'rig'ini sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatildi. Bundan tashqari, bu birikmalar antioksidant xususiyatlarga ega bo'lib, erkin kislorod radikallariga qarshi kurashish orqali sog'lig'imizga ta'sir qiladi. Taurin va Omega-3 yog' kislotalari bilan tanani ta'minlash uchun go'sht mahsulotlariga, ayniqsa, losos, tuna yoki makrel kabi yog'li dengiz baliqlariga murojaat qilish kerak. Polifenollar ko'p miqdorda gilos, ko'k meva va anor sharbati ichida mavjud. Kofein tabiiy ravishda qahva, choy va kakao loviyalarida uchraydi.

Uchinchidan, kundalik ratsionda oqsilning yuqori miqdorda qabul qilinishi

Oqsillar, asosan aminokislotalar, tanamizning asosiy qurilish bloklari bo'lgani uchun, ularning yetarli miqdorda qabul qilinishiga e'tibor berishimiz kerak. Bundan tashqari, oqsillar shikastlangan to'qimalarning, jumladan mushak to'qimasining tiklanishida muhim rol o'ynaydi. Bu nafaqat jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelgan mushak o'sishini ta'minlaydi, balki to'g'ri tiklanishni ham kafolatlaydi. Nihoyat, natijada yuzaga kelgan mikrozararlar tezda tiklanishi kerak, bu esa og'riq, mushak zaifligi yoki yallig'lanish bilan namoyon bo'ladi. Ratsionda oqsilning yuqori miqdorda qabul qilinishi mushak og'rig'i xavfini kamaytiradi va agar u yuzaga kelsa, bu holat ancha qisqa davom etadi – shikastlangan mushak tolalarini samarali tiklash jarayonlari tufayli. Qiziqarli tomoni shundaki, sutdan olingan oqsillar bu rolni eng yaxshi bajaradi. Ular mushak to'qimasini tiklash qobiliyatiga eng katta ega va yuqori biofoydalanishligi tufayli ta'siri nisbatan tez boshlanadi. Shuningdek, mashg'ulotdan so'ng 500 millilitr sut ichish mushak og'rig'ini kamaytirishda katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligi ta'kidlanadi, bu og'riq simptomlari shaklida namoyon bo'ladi.

BCAA va Leutsin – mushaklarning tiklanish jarayonida ular nima uchun muhim?

BCAAlar tarmoqli zanjirli aminokislotalar bo'lib, biz Leutsin, Izoleutsin va Valinni ajrata olamiz. Ular, masalan, mushak to'qimasining tez tiklanishi, uning to'g'ri ishlashi va o'sishi uchun javobgardir. Ta'kidlash joizki, sut oqsillari bunday aminokislotalarning yaxshi manbai hisoblanadi, lekin ular hayvon mahsulotlarida (mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, baliq) va o'simlik kelib chiqishi mahsulotlarida (soya loviyasi, loviya, no'xat, yasmiq, yong'oqlar va urug'lar) ham mavjud. Bunday aminokislotalar oziq-ovqat qo'shimchalari va turli xil protein qo'shimchalari shaklida ham taqdim etilishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, Leutsin mushaklarning tiklanishiga va shuning uchun mushak og'rig'ining yuzaga kelishiga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Kun davomida iste'mol qilishdan ko'ra, ushbu aminokislota miqdori har bir ovqatda muhimroq hisoblanadi. Shuning uchun har bir ovqatda 1,5 dan 2,7 grammgacha Leutsin qabul qilish maqsadga muvofiqdir. Ushbu miqdor mushak to'qimasini qurish va tiklash uchun eng samarali ekanligi isbotlangan. Ushbu aminokislotalarning ko'p qismi sut mahsulotlarida (pishloq, yogurt, tvorog), tovuq tuxumida, tovuqda, baliqda, cho'chqa go'shtida va ba'zi o'simlik kelib chiqishi mahsulotlarida (jo'xori, non, oq loviya, no'xat, qizil lavlagi) mavjud.

Ogʻriqni oldini olishning boshqa usullari

Mushak ogʻrigʻining eng keng tarqalgan sababi hanuz tananing ortiqcha mashgʻulotidir. Uni oldini olish uchun mashgʻulotdan oldin yaxshi isinishga katta eʼtibor berish kerak. Mushaklarni jismoniy zoʻriqishga tayyorlash va isinib olish keyingi tiklanishga sezilarli taʼsir koʻrsatadi. Mashgʻulotni juda tez va keskin tugatmaslikni ham yodda tutish kerak. Chunki tana qanchalik tez dam olsa, mushaklarda hosil boʻlgan sut kislotasi shunchalik sekin parchalanadi, shuningdek tiklanish jarayonlari ham sekinlashadi. Shuning uchun mashgʻulot tugagach, mushaklarni asta-sekin boʻshashtirishga qaratilgan yumshoq aerobik mashqlar bajarish kerak. Mashgʻulot intensivligi uchun ham xuddi shunday. Har qanday jismoniy faoliyatni boshlashda tanani asta-sekin zoʻriqishga oʻrgatish va mashgʻulot intensivligini asta-sekin oshirish maʼqul. Aks holda, deyarli har doim mushak ogʻrigʻi bilan kurashishga toʻgʻri keladi.

Agar allaqachon ogʻriq paydo boʻlsa nima qilish kerak?

Kechikkan mushak ogʻrigʻiga qarshi qilinadigan eng yomon ishlaridan biri qattiq jismoniy faoliyatni toʻxtatmaslikdir. Ha, tiklanish mashqlari yaxshi fikr, lekin u juda kuchli boʻlmasligi kerakligini unutmasligimiz kerak. Aks holda, mushaklar nafaqat tiklanmaydi, balki ulardagi mikrozararlar chuqurlashadi va yalligʻlanish kuchayadi. Ogʻriqdan qutulishning yaxshi usuli sauna yoki iliq suvda choʻmilishdir, lekin bu mashgʻulotdan bir necha soat oʻtgach bajarilishi kerak, aks holda taʼsir aksincha boʻladi. Shuningdek, turli xil massajlarga murojaat qilishimiz va ogʻriqli joylarni oʻzimiz massaj qilishimiz mumkin. Suzish havzasidan foydalanish ham tavsiya etiladi, chunki sovuq suv bilan birga yumshoq harakatlar ortiqcha mashgʻulot alomatlarini sezilarli darajada kamaytiradi va mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi. Yetarlicha uzoq uxlamaslikni unutmang, chunki tiklanish jarayoni aynan shu paytda eng samarali boʻladi.

Xulosa

Mushak ogʻrigʻi albatta yoqimli emas, lekin u jismoniy faoliyatning ajralmas qismi hisoblanadi. Baxtimizga, undan himoyalanish uchun koʻplab usullar mavjud. Ulardan biri toʻgʻri ovqatlanish va tanani yaxshi gidratatsiya qilishdir. Mashgʻulotlarimizni shunday tashkil qilishimiz mumkin-ki, mushak ogʻrigʻi yuzaga kelish xavfi minimal darajaga tushadi. Baʼzan bu yetarli boʻlmaydi va biz kechikkan mushak ogʻrigʻining qurboni boʻlamiz. Bunday holatda ogʻriqni sezilarli darajada kamaytiradigan va mushak ogʻrigʻi davomiyligini qisqartiradigan bir qator faoliyatlarni qoʻllash mumkin, bu esa kundalik jismoniy faoliyatimizni ancha erta tiklash imkonini beradi.