Tarkibi:

• Past yoki yuqori glykemik indeks – bu nima degani va qaysi biri biz uchun "yaxshiroq"?
• Qachon glykemik indeksga ayniqsa e'tibor berish kerak?
• Qaysi hollarda yuqori GI ga ega oziq-ovqatlarni tanlash zarurati mavjud?

Bugungi kunda biz taomlarimizga tobora ko'proq e'tibor qaratmoqdamiz. Sog'ligimiz uchun qaysi oziq-ovqatlar foydali ekanligi va qaysilarini ratsionimizdan chetlashimiz kerakligi haqida umumiy ong ortib bormoqda, ayniqsa o'zimizni yaxshi his qilmoqchi bo'lsak. OAVda va kundalik ijtimoiy suhbatlarda biz ko'pincha glykemik indeks haqida eshitamiz. Ammo bu atama aslida nimani anglatadi? Glykemik indeks - bu ma'lum bir mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qondagi shakar darajasi qanchalik tez ko'tarilishini o'lchaydigan ko'rsatkichdir. Ushbu tushunchani anglash sog'lig'iga e'tibor beradigan, tana vaznini nazorat qilmoqchi bo'lgan va diabet bilan kurashayotgan odamlar uchun muhim bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz glykemik indeks qanday ishlashini, qaysi mahsulotlar past va qaysilari yuqori GI ga ega ekanligini hamda u kundalik oziq-ovqat tanlovimizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini o'rganamiz.

Past yoki yuqori glykemik indeks – bu nima degani va qaysi biri biz uchun "yaxshiroq"?

Past glykemik indeksga ega mahsulotlar (ya'ni GI 55 dan past) qon shakarining sekin va barqaror oshishiga olib keladi, bu esa to‘satdan energiya ko‘tarilishi va tushishini oldini oladi. Bunday oziq-ovqatlarga ko‘pchilik sabzavotlar, butun don mahsulotlari, loviyalar va ba'zi mevalar kiradi. Yuqori glykemik indeksga ega mahsulotlar (GI 70 dan yuqori) esa glyukoza darajasini tez oshiradi, bu esa to‘satdan energiya ko‘tarilishiga, ammo tezda tushishiga olib keladi, bu ko‘pincha charchoq va ochlik hissini keltirib chiqaradi. Ushbu guruhga oq non, kartoshka, shirin ichimliklar va gazaklar kiradi. Sog‘liq va barqaror vaznni saqlash uchun past GI oziq-ovqatlar odatda yaxshiroq tanlovdir, chunki ular uzoqroq davom etadigan energiya beradi va ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Biroq, individual ehtiyojlar farq qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishingizni maqsadlaringiz va turmush tarzingizga moslashtirish muhimdir. Glykemik indeks quyidagicha aniqlanadi:

• past GI (<50),
• o‘rta GI (51-75),
• yuqori GI (>75).

Qachon glykemik indeksga ayniqsa e'tibor berish kerak?

Glykemik indeks 1 va 2-toifa diabet kasallari uchun ayniqsa muhim, chunki u qon shakarini tartibga solishda yordam beradi. Shuningdek, insulin qarshiligi bo‘lgan odamlar past GI dietasidan foyda ko‘rishi mumkin, chunki bu insulin sezgirligini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, sportchilar va jismoniy faol odamlar mashg‘ulot oldi va keyingi energiya manbalarini optimallashtirish uchun GI ni kuzatib boradilar. Vazn yo‘qotmoqchi bo‘lganlar ham past GI oziq-ovqatlardan foyda ko‘rishi mumkin, chunki ular ishtahani bostirishga va uzoqroq to‘qlik hissini ta'minlashga yordam beradi. Bundan tashqari, polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) bo‘lgan ayollar past GI dietasi tufayli ba'zi noxush kasallik alomatlarining kamayishini sezishlari mumkin. Biroq, sog‘lom va muvozanatli ovqatlanish har bir kishining sog‘lig‘iga moslashtirilishi kerakligini yodda tutish lozim. Shuning uchun, ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis bilan maslahatlashish ovqatlanish rejasini optimal tarzda tuzishda foydali bo‘lishi mumkin. Mana past glykemik indeksga (GI) ega oziq-ovqatlar ro‘yxati:

Sabzavotlar

• Brokolli,
• Ismaloq,
• Karam,
• Qovurilgan bodring,
• Qalampir,
• Bosh salat,
• Pomidorlar,
• Bodring,
• Sabzi (xom),
• Bodring.

Mevalar

• Olma,
• Nok,
• Morcha,
• Malina,
• Mevalar,
• Gilos,
• O'rik mevasi,
• Olxo‘ri,
• Greypfrutlar.

Butun don mahsulotlari

• Butun donli non,
• Asosan qayta ishlanmagan yorma yormalari,
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant,
• Guruch yormasi,
• Arpa yormasi.

Dukkaklilar

• Mosh,
• Nohut,
• Qora loviya,
• Oq loviya,
• No'xat,
• Yashil loviya.

Yongʻoqlar va urugʻlar

• Bodom,
• Yong'oq,
• Findiq,
• Chiasemen,
• Zaytun urug'i,
• Quyosh gulining urug'lari.

Sut mahsulotlari

• Tabiiy yogurt (shakar qo'shilmagan),
• Kefir,
• Qatiq pishloq.

Boshqalar

• Tuxum,
• Baliq,
• Tovuq,
• Kurka.

Qaysi hollarda yuqori GI ga ega oziq-ovqatlarni tanlash zarurati mavjud?

Ba'zi holatlarda yuqori glyukemik indeksga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, intensiv mashg'ulot yoki musobaqa oldidan tez energiya manbaiga muhtoj sportchilar bunday mahsulotlardan foyda ko'rishlari mumkin. Kuchli mashg'ulotdan so'ng, yuqori GI ga ega uglevodlar mushak glikogenini tezda tiklashga yordam beradi, bu esa tiklanishni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, gipoglikemiya yoki past qon shakar darajasiga ega odamlar ba'zida glyukoza darajasini tez ko'tarish uchun tez ta'sir qiluvchi uglevodlarga muhtoj bo'lishadi. Bunday hollarda meva sharbatlari, oq non yoki shirinliklar kabi yuqori GI mahsulotlari foydali bo'lishi mumkin. Umumiy aholi va kundalik ovqatlanishda esa qon shakarining keskin o'zgarishlari va unga bog'liq sog'liq muammolarini oldini olish uchun yuqori GI oziq-ovqatlarni o'rtacha iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Bu yerda yuqori glyukemik indeksga (GI) ega oziq-ovqatlar ro'yxati keltirilgan:

Sabzavotlar

• Kartoshka (ayniqsa pishirilgan va qovurilgan),
• Qovun,

Mevalar

• Banan,
• Uzum.

Non va don mahsulotlari

• Oq non,
• Baget,
• Nonchalar,
• oq guruch,
• Kornfleks,
• Popkorn.

Qayta ishlangan mahsulotlar va atirlar

• Pechenelar,
• Shirinliklar,
• Shokolad barlari,
• Kartoshka chiplari,
• Krekerslar, tuzli tayoqchalar.

Ichimliklar

• Meva sharbatlari (ayniqsa shakar qo'shilgan),
• gazlangan ichimliklar,
• Energiya ichimliklari.

Shirinliklar

• Muzqaymoq,
• Pirog,
• Donatlar,
• Kruassanlar.

Boshqalar

• Asal
• oq makaron.

Oziq-ovqatlarning glyukemik indeksi sizning ovqatingiz va sog'lig'ingizni boshqarishda muhim vositadir. Past GI mahsulotlarini tanlash qon shakarining barqarorligini ta'minlaydi, bu esa yaxshiroq farovonlik va ishtahani yaxshiroq nazorat qilishga olib keladi. Oxir-oqibat, GI asosida oziq-ovqatlarni ongli tanlash uzoq muddatli sog'liq va ovqatlanish maqsadlarini qo'llab-quvvatlashi mumkin, ammo oziq-ovqat tanlovini shaxsiy ehtiyojlar va turmush tarziga moslashtirish maqsadga muvofiqdir.