MAZMUNI

• Kaloriya ehtiyojini qanday hisoblash mumkin?
• CPM ga ta'sir eta olamizmi?

Oziqlanish bo'yicha maslahatchi beradigan asosiy savollardan biri: Qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak? Ko'pchilik biladiki, har birimizning o'ziga xos energiya ehtiyojimiz bor, ya'ni har kuni energiya va sog'lomlikni saqlash uchun ma'lum miqdorda kaloriya kerak. Kamroq odam kaloriya ehtiyojini qanday hisoblash, uni qanday ta'minlash va kaloriya qanday yoqilishini biladi. Ushbu savollarga javoblarni quyidagi maqolada topishingiz mumkin.

Kaloriya ehtiyojini qanday hisoblash mumkin?

QADAM 1

Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun avvalo asosiy metabolizm tezligini (BMR) hisoblang. Bu tanamiz kun davomida, har qanday faoliyatdan qat'i nazar, sarflaydigan energiya miqdoridir. Boshqacha qilib aytganda, bu tananing to'g'ri ishlashi bilan bog'liq energiya sarfi (masalan, nafas olish, yurak ishlashi, qon aylanishi va boshqalar). Bu jins, yosh, vazn va bo'y kabi omillarga bog'liq. PPM ni oson hisoblash uchun bir nechta formulalar mavjud. Quyida ulardan biri keltirilgan:

AYOLLAR

PPM = 655,1 + (9,563 x tana vazni [kg]) + (1,85 x bo'y [sm]) - (4,676 x [yosh])

ERKAKLAR

BPM = 66,47 + (13,75 x tana vazni [kg]) + (5 x bo'y [sm]) - (6,75 x [yosh])

QADAM 2

Kunlik energiya ehtiyojimizning faqat bir qismi PPM ekanligini ta'kidlash kerak. Bundan tashqari, kundalik jismoniy faolligingiz ham muhimdir. Bu faqat sport haqida emas. Har qanday faoliyat, masalan, kechki ovqat tayyorlash, yotoqni tartibga keltirish, ishlash, barchasi jismoniy faollik koeffitsientingizga (PAL) ta'sir qiladi. Uni aniqlash uchun hayot tarzingiz qanday ekanligini bilish kerak. JSST quyidagi tasnifni beradi:

1,21–1,27 o'tirgan turmush tarzi, qo'shimcha jismoniy kuch sarfi yo'q
1,4–1,5 o'tirgan ish, o'rtacha qo'shimcha jismoniy faollik1,6–1,7 qo'shimcha jismoniy faollik talab qiladigan ish1,8–1,9 turib bajariladigan ish2,0–2,4 og'ir jismoniy ish yoki juda intensiv qo'shimcha jismoniy faollik

3-QADAM

BPM va PAL ni bilganimizdan so'ng, nihoyat tanamiz to'g'ri ishlashi uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlay olamiz. Buning uchun umumiy energiya sarfini (CPM) quyidagi formula bo'yicha hisoblaymiz:

TKP = PPM x PAL

Ushbu ball nimani anglatadi? Bu taxminan sizning tanangiz to'g'ri ishlashi va vazningizni saqlashi uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdoridir. Bu ehtiyojdan ortiqcha bo'lgan barcha kaloriya tanada saqlanadi va agar siz bu miqdorni muntazam ravishda oshirsangiz, ular yog' to'qimasida to'planadi. Albatta, bu raqam har bir holatda farq qilishi mumkin, ammo masalan, kamaytirish dietasi haqida o'ylayotganimizda boshlang'ich nuqta bo'lishi kerak.

CPM ga ta'sir eta olamizmi?

Ko'p odamlar ongli yoki ko'proq instinktiv ravishda o'zlarining CPM ga teng miqdorda kaloriya iste'mol qilishadi. Ammo ko'pincha biz kunlik kaloriya ehtiyojimizdan oshib ketamiz. Bu muntazam sodir bo'lsa, vazn ortishiga olib keladi. Buning oldini olish uchun, albatta, kundalik ovqatlanishga ko'proq e'tibor berishimiz mumkin. Shuningdek, biz CPM ni ma'lum darajada o'zgartira olamiz. Qanday qilib?

Bizning umumiy energiya sarfimizning (CPM) yoki asosiy metabolizm tezligimizning (BMR) birinchi qismi doimiy qoladi. Bu bizning yoshimiz, jinsimiz, bo'yi va tana vaznimizga bog'liq, ya'ni biz ta'sir eta olmaydigan omillar. Biz ta'sir eta oladigan narsa jismoniy faollik koeffitsienti (PAL). Uni qanchalik oshirsak, CPM shunchalik ko'tariladi. Buni eng tez amalga oshirish yo'li jismoniy kuchli mashqlar, masalan, sport bilan shug'ullanishdir. Ammo kundalik faoliyatlar ham, agar ular muntazam ravishda biroz ko'proq talabchan bajarilsa, PAL ni oshirishi mumkin. Masalan, qisqa masofalarda avtomobil o'rniga piyoda yurish, bog'da ishlash, lift o'rniga zinapoyadan chiqish, telefon orqali gaplashayotganda xonada yurish va hatto kompyuterda o'tirish o'rniga turib ishlash maqsadga muvofiqdir. Ushbu kichik o'zgarishlarning barchasi birgalikda jismoniy faollik darajamizni va shuning uchun umumiy energiya sarfimizni oshirishi mumkin.

Bugungi kunda biz ko'pincha semizlik epidemiyasi haqida eshitamiz. Energiya ehtiyojimizni nima keltirib chiqarishini va uni kamida qisman qanday nazorat qilishimiz mumkinligini tushunish foydali, shunda ortiqcha vazn ortishidan o'zimizni himoya qila olamiz.