内容

• 什么是血糖指数？
• 低血糖指数饮食适合谁？
• 哪些食物具有低血糖指数？
• 如何在实践中使用血糖指数？
• 实践中应遵循的基本原则

今天的关键词：血糖指数。如今，关于这个指标有很多讨论和文章。它对试图减肥的人很有吸引力。患有碳水化合物代谢问题的患者（例如糖尿病）会得到医生建议，在制定饮食时遵循血糖指数。然而，这个话题的流行导致其意义被扭曲。我们在网上会发现相互矛盾的信息。那么，让我们看看什么是血糖指数，谁应该将其纳入日常饮食，以及如何做到这一点。

什么是血糖指数？

食品 根据其对血糖水平的影响进行分类。这对我们实际生活意味着什么？嗯，有些产品在我们吃完后会迅速提供能量（葡萄糖爆发），但不幸的是，这个值会更快地降到原始值以下。这些产品具有高血糖指数。其他产品不会引起如此剧烈的“冲击”。血糖会逐渐释放，并且同样逐渐、不过分剧烈地下降。这些产品具有低血糖指数。这在以下图表中清晰可见：

哪些食物具有低血糖指数？

我们已经知道，关注餐食较低的血糖指数值可以为我们许多人带来健康益处。那么问题是，如何知道哪些产品的指数低，哪些高。网上有许多表格根据这一指标对产品进行分类。最常见的划分是：高（>70）、中（55-70）和低血糖指数（<55）。不过这里有一些陷阱。

首先，血糖指数是一个平均值。以香蕉为例，它常被用作高血糖指数食物的例子（实际上它的指数更接近平均水平）。餐后血糖上升的速度因人而异（因为我们在年龄、体重、消化系统功能、细胞胰岛素敏感性、胰腺功能、身体活动、代谢率等因素上存在差异）。这还取决于水果的成熟度、一天中的时间以及我们刚刚做了什么（例如锻炼），甚至还取决于香蕉的份量。因此，盲目依赖表格是不够的，也值得关注自己的身体反应。

还有一个“但是”。比血糖指数本身更重要的是血糖负荷，它考虑了产品中的碳水化合物含量。根据血糖负荷，产品可以分为：低负荷（<10）、中等负荷（11-19）和高负荷（>20）。下表显示了产品的血糖指数和血糖负荷的比较。一个典型的例子是西瓜，其指数很高，但负荷不仅不是中等，而是低！

如何在实践中使用血糖指数？

然而，血糖负荷还不能作为参考点。我们很少一次只吃一种产品。是的，有时我们会拿一根香蕉，单独作为零食吃。但我们更常吃的是由多种产品组成的餐食。因此，比起某种特定产品的血糖指数或血糖负荷，整个菜肴的血糖指数更为重要。也就是说，即使你吃了血糖指数高的产品（例如盐水土豆），如果你吃的量很少，并且搭配蛋白质（例如肉类）、脂肪（沙拉中的橄榄）、纤维素（蔬菜）一起吃，整个菜肴的血糖 指数会低得多。

这就是关于血糖指数主题的核心。比盲目遵循碳水化合物产品的血糖指数或血糖负荷表更重要的是正确准备和搭配餐食。

实践中应遵循的基本原则

• 煮熟的食物血糖指数总是高于生食。煮的时间越长，指数越高。因此，能生吃的食物最好生吃，例如意大利面、粗粮、米饭——煮至“al dente”状态。
• 加工食品的血糖指数总是较高。尽可能选择天然食品。
• 热食意味着更高的血糖指数。因此，稍微冷却一下餐食是值得的。
• 水果和蔬菜越不成熟，血糖指数越低。
• 添加醋，例如苹果醋、葡萄酒醋或柠檬汁，可以降低菜肴的血糖指数。
• 同样，向菜肴中添加脂肪和蛋白质，尤其是膳食纤维（如土豆+肉+蔬菜+橄榄油——还记得吗？）会降低整道菜的血糖指数。
• 最好慢慢吃，因为碳水化合物释放较慢。
• 分散进食的餐食血糖指数较高，例如，选择传统汤而非奶油汤，选择水果沙拉而非奶昔。

显示餐后血糖水平的图表——血糖指数

低血糖指数饮食适合谁？

你知道餐后困倦的现象吗？或者吃了一盘草莓饺子后很快感到饥饿？这就是这种效应。无论健康状况如何，我们都能感受到高血糖指数餐食的负面影响。因此，偶尔关注这个指标是值得的，这样可以避免身体经历能量过山车。

这一现象对碳水化合物代谢有问题的人尤为重要。糖尿病患者或胰岛素抵抗患者在饮食时应特别注意血糖指数。他们的健康状况意味着血糖过高及其快速下降可能是危险的。

节食的人怎么办？低血糖指数是否促进减肥？实际上，低血糖指数的餐食能让人更长时间感到饱腹，因此我们较少吃零食。它们通常还含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，因此对我们的健康更有益。