内容：

• 铁在体内的作用
• 食物中的天然铁来源
• 纯素饮食中的植物性铁来源
• 如何合理利用饮食中的铁来源

铁在我们体内扮演许多重要角色，其中包括：它参与形成红细胞，红细胞几乎占体内循环血容量的一半。然而，重要的是要知道，铁作为一种成分，最好与食物一起摄入。那么，饮食中最好的铁来源是什么？

铁在体内的作用

尽管铁在体内扮演着非常重要的角色，但与缺铁相关的问题非常常见。铁对于组织再生、免疫系统增强以及新红细胞（即红细胞）的生成是必需的。缺铁时，血液中血红蛋白的浓度下降——血红蛋白的任务是将氧气输送到组织。满足身体对铁的需求是肌肉，特别是心脏，正常功能的基础。

食物中的天然铁来源

大多数波兰人饮食中铁的主要来源是许多植物性产品，但主要是动物性产品（所谓的血红素产品）。它们被认为是最佳（虽然不是唯一的）铁来源，主要因为其高蛋白质含量，有助于铁的吸收。这些包括：

• 肉类和熟食——牛肉、小牛肉和家禽（鹅和鸭），
• 内脏及其制品——尤其是肝脏（家禽和猪肉）、肾脏和血肠，
• 鱼类——鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼，
• 鸡蛋。

红肉，如牛肉，含铁量最高，100克可含有多达3毫克铁。海鲜在我们的区域饮食中较少见，其中贝类铁含量较高。

纯素饮食中的植物性铁来源

在日常饮食中，您还应摄取植物性铁来源（所谓非血红素铁产品），这类食品种类丰富。尤其值得选择以下食物：

• 谷物制品——黍米、荞麦和燕麦片，
• 种子和坚果——南瓜籽、葵花籽、罂粟籽、芝麻、开心果和杏仁
• 可可粉,
• 豆类——大豆、豆子、小扁豆和豌豆，
• 香草——如欧芹和莳萝叶，
• 蔬菜——土豆、菠菜、西兰花，
• 水果——干杏、李子、桃子、蓝莓和苹果。

如何合理利用饮食中的铁来源

人体每日铁需求量取决于性别和年龄等因素。大致如下：

• 男性每日10毫克，
• 19至50岁女性每日20毫克，
• 孕妇每日27毫克，
• 哺乳期妇女每日10毫克。

如果您想预防缺铁，除了饮食中含铁外，还应关注维生素C、B族维生素（尤其是B12和叶酸）等成分，这些有助于促进铁的合成。为此，建议选择天然的膳食补充剂，并确保我们的餐盘中含有蛋白质和天然含有有机酸的产品。

还有一些成分应适量摄入，因为它们会降低铁的生物利用度。例如，膳食纤维、锌、铜或镁等成分，以及大量存在于黑咖啡和茶中的多酚和单宁。还应注意草酸盐，其来源除了酸模外，还有菠菜。在制定健康饮食计划时，最好避免摄入高度加工且富含磷的食品，如方便食品、速食或劣质肉类。