内容：

• 镁在体内扮演什么角色？
• 镁缺乏的症状和原因是什么？
• 食物中的镁来源
• 镁可以过量摄入吗？

注意力不集中、易怒、睡眠障碍、头痛和疲劳——这些只是体内镁缺乏的一些症状。许多女性和男性都缺乏镁，且未能为身体提供足够的镁。还有哪些镁缺乏的症状？应注意哪些食物可能是原因？

镁在体内扮演什么角色？

镁是一种非常重要的元素，对于神经和骨骼系统以及每个细胞的正常功能至关重要。摄入适量的镁对于保持身心健康极为重要。它能改善记忆和注意力，具有镇静作用并抑制肾上腺素的释放。此外，它参与脂肪、蛋白质和碳水化合物等宏量营养素的转化。它负责心血管系统的正常功能。与钙一起，它构建骨骼，预防骨质疏松和龋齿。它对于神经信号的正常传递、DNA合成、维持钠钾平衡、肌肉兴奋性、正常脑功能以及减轻生理压力症状都是必需的。

镁缺乏的症状和原因是什么？

波兰社会中很大一部分人群面临严重的镁缺乏。这是由于压力大的生活方式，以及我们摄入的高镁含量产品太少，并且将富含镁的产品与可能限制其吸收的产品搭配食用——例如大量饮用的咖啡，以及含有磷酸盐的黄色奶酪和加工肉类，还有存在于谷物和坚果中的植酸盐（富含镁的食物如坚果通常也含有植酸盐）。特别容易缺镁的人群是生活在压力中并且经常处于奔波状态的人。体内镁摄入不足对我们的健康有许多严重且负面的影响：

• 感染发生频率增加，
• 头痛和头晕，
• 注意力不集中，
• 频繁感染和虚弱，
• 感到焦虑
• 睡眠障碍，
• 刺激，
• 胃肠痉挛，
• 肌肉无力和痉挛。

镁的食物来源

值得按照说明书推荐的剂量补充镁。此外，重要的是我们的饮食，应富含含镁丰富的食物。丰富的镁来源有：

• 豆类种子——豌豆、豆子、小扁豆、鹰嘴豆、大豆及其制品如豆腐，
• 绿叶蔬菜——羽衣甘蓝、菠菜、莳萝、芝麻菜、甜菜叶、欧芹、西兰花、卷心菜、甜菜，
• 土豆，
• 谷物及其芽以及全麦面包、大麦荞麦粥、谷物片、大米、面条，
• 坚果、杏仁和种子，如南瓜籽（这些食物还含有植酸，会限制镁的吸收。为了去除植酸，坚果和种子可以在食用前浸泡。
• 一只鳄梨，
• 可可和黑巧克力，
• 黄奶酪，
• 肥鱼如比目鱼、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼。

镁可以过量摄入吗？

虽然我们大多数人通常缺镁，但这种元素和其他任何物质一样，也可能过量。过量的症状可能包括恶心、头晕或腹痛。每日镁需求量为：

• 19至30岁女性每日225毫克，
• 30岁以上女性每日265毫克，
• 19至30岁男性每日330毫克，
• 30岁以上男性每日350毫克。