目录

• 蛋白质有哪些功能？
• 什么是蛋白粉？
• 蛋白补充剂的种类
• 什么是BCAA？
• 蛋白质健康吗？
• 蛋白质会让人发胖吗？
• 添加蛋白的菜肴
• 蛋白粉的副作用
• 总结

蛋白补充剂 近年来越来越受欢迎。这与营养素本身质量的不断提升有关，也与健康生活方式的流行有关。越来越多的人，尤其是进行体育锻炼的人，寻求一种有效的方式来提供最佳蛋白质摄入量。蛋白粉正是对这一需求的回应。众多制造商和各种营养素类型意味着我们有丰富的选择。今天我们将探讨粉状蛋白补充剂的话题。我们将回答它们是否安全，如何使用，以及它们是否以及如何在日常生活中帮助我们。

蛋白质有哪些功能？

蛋白质，或者更准确地说是氨基酸，在我们体内执行许多功能。它们是肌肉和组织的基本构建块。蛋白质用于修复受损组织，是血液、淋巴、乳汁、激素和酶的基本成分，是免疫系统的一部分，维持体液的正确pH值，是某些维生素和矿物质的载体，并参与调节血压。维持适量的蛋白质摄入对于身体的正常运作至关重要。此外，人体不储存蛋白质，这意味着我们必须通过饮食定期且适量地摄入。蛋白质缺乏可能导致体重减轻、疲劳和肌肉无力。男性和女性的蛋白质需求不同，取决于活动水平、体重和年龄。一般认为成年女性的蛋白质需求为每公斤体重0.7克，成年男性为1克。但随着身体活动的增加，蛋白质需求也会上升，最高可达每天每公斤体重2克。对于高强度活动的人来说，通过饮食提供足够蛋白质并不容易。

什么是蛋白粉？

蛋白粉 本质上是分离的蛋白质。动物来源的补充剂通常使用乳蛋白，主要来自乳清。也有植物替代品，如大豆蛋白。蛋白补充剂是宝贵且易消化蛋白质的来源。简而言之，生产过程是净化和干燥乳清，然后分离蛋白质并制成粉末。植物蛋白也是如此。这类产品干物质中含有60%至100%的纯蛋白。通常将其溶解于水或牛奶中，充分摇匀后饮用。也可以添加到各种菜肴中以增加蛋白质含量。口味多样，从无味到香草、巧克力、草莓甚至苹果派味，应有尽有，满足不同口味需求。

蛋白补充剂的种类

我们将重点介绍基于乳清的蛋白补充剂，因为它们最受欢迎且生产工艺较为先进。

WPC - 乳清蛋白浓缩物，含有60%至80%的纯蛋白。特别推荐用于增加肌肉质量和减少体脂。属于吸收速度中等的营养素。

WPI - 乳清蛋白分离物，虽然同样来源于乳清，但工艺不同。蛋白质含量高达90%，属于吸收速度非常快的营养素，具有促进肌肉快速恢复的特殊功能。

WPH - 乳清蛋白水解物，蛋白质含量最高，可达100%。被人体吸收最快，促进肌肉快速恢复，增强肌肉力量和生长。蛋白水解物也是市场上最昂贵的蛋白制剂。

什么是BCAA？

BCAA即支链氨基酸。波兰语称为“分支链氨基酸”，指带有分支脂肪族侧链的氨基酸。在蛋白质氨基酸中，有三种符合此条件：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们约占每日蛋白质摄入的40%。这些是人体无法合成的必需氨基酸，必须通过外部摄入。BCAA混合物存在于许多蛋白制剂中。其积极作用在于促进肌肉恢复。支链氨基酸通过降低血液中色氨酸含量，减少大脑中血清素（导致嗜睡和疲劳）的浓度，从而减轻训练后的疲劳感，因此运动员常以补充剂形式摄入。

蛋白质健康吗？

蛋白质无疑是健康均衡饮食中最重要的成分之一。尤其对休闲运动者和专业运动员来说，适量蛋白质摄入有助于维持或增加肌肉质量和力量。总体而言，适量蛋白质不仅健康，甚至是保持良好健康的必要条件。蛋白质应成为每日每餐的组成部分。蛋白质本身对身体无害，但过量摄入可能有害，因此应控制摄入量。实际上，没有蛋白补充剂的情况下过量摄入蛋白质非常困难，因为蛋白质具有较强的饱腹感，几乎不可能一天内摄入过多蛋白质。补充蛋白粉时则需谨慎，因为粉状蛋白补充剂在小体积中含有大量蛋白质，容易摄入过量。

蛋白质会让人发胖吗？

与其他宏量营养素一样，蛋白质本身不会导致肥胖，肥胖是由热量过剩引起的。当然，随着肌肉增长，体重会明显增加。蛋白质 比碳水化合物和脂肪更具饱腹感，因此不能说蛋白质单独导致体重增加。蛋白质转化为脂肪的可能性极低甚至不可能。一些氨基酸在肝脏中被大量代谢，产生葡萄糖、酮体和其他化合物，但不包括甘油三酯。值得注意的是，体内储存的主要能量储备是糖原和脂肪组织，蛋白质不储存，且是最后被利用的能量来源。此外，适量蛋白质摄入有助于加速新陈代谢。总结来说，我们不是因为蛋白质而发胖，而是因为摄入过多热量和缺乏运动。

添加蛋白的菜肴

如果您愿意，几乎可以向所有菜肴中添加蛋白补充剂 。但建议理性对待。一个非常有趣的方式是添加到各种煎蛋卷、燕麦片和煎饼中。通常蛋白粉无味，可以作为面粉类菜肴的一部分使用。我们还可以自制蛋白棒或无糖甜点，因为蛋白粉中常添加甜味剂。自制蛋白冰淇淋也是个不错的主意。

蛋白粉的副作用

像所有产品一样，应适度使用。过量食用坚果可能和蛋白质过量一样有害。但有些人群因健康问题应限制蛋白质摄入，包括透析患者和各种肾脏疾病患者。对他们来说，过量蛋白质尤其危险，因为过多蛋白质会损害肾脏，肾脏需努力代谢蛋白质。此过程消耗大量水分，因此请确保摄入足够液体。

总结

粉状蛋白制剂有多种用途。首先被运动员使用，但不限于此。手术后患者、肿瘤患者以及希望增加饮食蛋白比例的人也应考虑使用。但应记住适度原则，最好遵循包装说明。如果不确定是否应补充蛋白制剂，建议咨询医生。