内容：

• 如何识别激素缺乏的睡眠症状？
• 如何预防褪黑激素缺乏？

褪黑激素是一种调节生物昼夜节律的激素。其生产由大脑中的松果体负责。褪黑激素的产量决定了我们的睡眠质量，因此也被称为夜间激素或睡眠激素。白天褪黑激素水平最低，天黑后开始上升，凌晨2点至4点达到最高值。此后体内含量开始下降。

褪黑激素不仅调节昼夜节律并影响我们的睡眠质量，还影响免疫系统的正常功能，具有抗氧化特性并延缓自由基过程。体内褪黑激素缺乏可能引发症状，严重影响我们的日常功能。

如何识别激素缺乏的症状 睡眠 ?

血液中的褪黑激素水平随年龄变化。其最高值出现在幼儿期，青春期后明显下降，因此老年人比学龄儿童和青少年更常出现入睡困难，同时睡眠需求也较低。适当的褪黑激素浓度为：

• 250 pg /ml 适用于1-3岁儿童，
• 8-15岁青少年120-180 pg/ml，
• 成年人70-80 pg/ml，
• 老年人20–30 pg/ml。

特别容易缺乏褪黑素的是过着不活跃生活方式的人。这种生活方式伴随着白天暴露于自然光不足，晚上更多时间处于人造光下，尤其是电视屏幕、笔记本电脑和智能手机的光线。这会影响自然昼夜节律的调节。体内睡眠激素缺乏表现为：

• 睡眠障碍，
• 睡眠和觉醒节律紊乱，
• 分心和注意力不集中，
• 白天疲劳和嗜睡，
• 易怒，
• 头痛，
• 感觉不适。

如何预防褪黑素缺乏 ?

如果褪黑素缺乏持续加重，症状可能会加剧，导致身体状况恶化，甚至出现神经症。为补偿褪黑素缺乏，应当：

• 白天多散步，让身体接受自然阳光的照射。
• 避免睡前接触电子设备发出的蓝光。蓝光对我们有负面影响，尤其是在晚上。
• 定时上床睡觉，尽早入睡，保证大约8小时的睡眠时间，这大致是身体完全恢复所需的时间。
• 白天进行体育活动，确保身体获得足够的氧气。无需进行健身房的剧烈训练，只需定期进行至少二十分钟的散步。

所有与褪黑素缺乏和睡眠障碍相关的不适也可以通过服用合成褪黑素来缓解。这种褪黑素也被推荐用于：

• 轮班工作的人，
• 更年期女性，
• 在长时间前往不同时区的旅行中，
• 盲人。

规律的睡眠及其质量影响我们身体的正常运作。我们的日常幸福感、注意力、工作效率甚至心理健康都依赖于此。因此，褪黑素是我们生活质量中如此重要的一个因素。