Ποιος από εμάς δεν έχει ποτέ αντιμετωπίσει πόνο και δεν έχει νιώσει αυτή την ενόχληση στο δέρμα του; Αν και αυτό το φαινόμενο είναι απολύτως φυσιολογικό, δεν είναι πολύ ευχάριστο. Γι' αυτό αποφασίσαμε να εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο στο θέμα και να δούμε αν είναι δυνατή μια αποτελεσματική άμυνα κατά του μυϊκού πόνου. Λόγω του γεγονότος ότι αυτή η πάθηση είναι πολύπλοκη και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, θα συζητήσουμε μόνο τους πιο σημαντικούς από αυτούς. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι ο πόνος δεν είναι μόνο το πεδίο ανθρώπων που πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο ή τρέχουν μαραθώνιους. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε από εμάς και αξίζει να γνωρίζουμε τις αιτίες και τις μεθόδους για να τον αντιμετωπίσουμε.
Τι είναι οι δημοφιλείς προζύμες και πώς παρασκευάζονται;
Ο μυϊκός πόνος, ή καλύτερα ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, είναι επίσης γνωστός ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Δεν είναι τίποτα άλλο από μυϊκό πόνο διαφορετικής έντασης που εμφανίζεται μετά από έντονη σωματική άσκηση. Συνήθως αυτό το φαινόμενο γίνεται αισθητό 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση ή την εργασία και διαρκεί συνήθως έως 5-7 ημέρες. Ενδιαφέρον είναι ότι μέχρι πρόσφατα υπήρχε η γενική πεποίθηση ότι ο μυϊκός πόνος προκαλείται από υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Σήμερα όμως γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει, καθώς ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν είναι τίποτα άλλο από μηχανική βλάβη στους μύες. Πιο συγκεκριμένα, πρόκειται για μικροτραυματισμούς στους μύες και στον περιβάλλοντα συνδετικό ιστό. Συνήθως εμφανίζονται μετά από έντονη προπόνηση δύναμης, ειδικά χωρίς σωστή προθέρμανση, ή μετά από μακρά διακοπή της προπόνησης καθώς και μετά από συνηθισμένη καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Σε τέτοιους μικροτραυματισμούς μπορεί να αναπτυχθεί επιπλέον φλεγμονή, η οποία ευθύνεται επίσης για την ενίσχυση του πόνου στον μυϊκό ιστό. Όσον αφορά όμως το γαλακτικό οξύ που σχηματίζεται στους μύες, αυτό διασπάται πρακτικά μέχρι και μία ώρα μετά την προπόνηση, οπότε δεν έχει σχέση με τον μυϊκό πόνο. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η συσσώρευση μεγάλων ποσοτήτων στους μύες κατά τη διάρκεια της εργασίας τους μπορεί να προκαλέσει ενόχληση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Τελικά, είναι ένα από τα προϊόντα που προκύπτουν από την καύση της γλυκόζης, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία όλων των μυών. Τα βασικά συμπτώματα του μυϊκού πόνου περιλαμβάνουν πόνο, δυσκαμψία και μυϊκή αδυναμία καθώς και οίδημα, ευαισθησία στην πίεση ή περιορισμό του εύρους κίνησης ενός συγκεκριμένου μυ.
Πώς μπορεί να προληφθεί η δημιουργία προζύμης εκ των προτέρων;
Όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις ασθένειες, είναι καλύτερο να προλαμβάνουμε την οξέωση παρά να την αντιμετωπίζουμε αργότερα. Ενδιαφέρον είναι ότι αυτό το φαινόμενο συσχετίζεται έντονα με τη διατροφική κατάσταση του σώματός μας. Επομένως, μία από τις βασικές μεθόδους για να το αντιμετωπίσουμε είναι απλά μια υγιεινή διατροφή. Για αυτό όμως είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια συστατικά των τροφίμων μειώνουν τον κίνδυνο καθυστερημένου μυϊκού πόνου και ποια μπορεί ακόμη και να τον αυξήσουν.
Πρώτον, σωστή ενυδάτωση του σώματος
Η σωστή ενυδάτωση δεν είναι σημαντική μόνο για τους σωματικά δραστήριους ανθρώπους, αλλά για όλους μας. Η υψηλή πρόσληψη νερού στη διατροφή είναι δείκτης της σωστής ισορροπίας ηλεκτρολυτών στο σώμα και επηρεάζει τη σωστή λειτουργία των μυών και την αποκατάστασή τους. Σε περίπτωση υπερπροπόνησης και συνεπώς καθυστερημένου μυϊκού πόνου, η υψηλή ενυδάτωση του σώματος μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματά του. Επιπλέον, οι μικρορήξεις στους μύες σε περίπτωση αφυδάτωσης μπορεί να καλύψουν πολύ μεγαλύτερες περιοχές του μυϊκού ιστού, καθιστώντας τον πόνο πολύ πιο έντονο. Θυμηθείτε ότι δεν αρκεί να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υγρών μόνο πριν την προπόνηση. Τελικά, η ενυδάτωση του οργανισμού χρειάζεται χρόνο και πρέπει να διατηρείται σε υψηλό επίπεδο ανεξάρτητα από τις προγραμματισμένες προπονήσεις.
Δεύτερον, υψηλή παροχή αντιφλεγμονωδών συστατικών
Επειδή ο μυϊκός πόνος σχετίζεται φυσιολογικά με φλεγμονώδεις αντιδράσεις στον μυϊκό ιστό, αξίζει να εντάξουμε αντιφλεγμονώδεις ουσίες στη διατροφή μας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η καφεΐνη, η ταυρίνη και ορισμένες πολυφαινολικές ενώσεις ανήκουν στις πιο μελετημένες ουσίες αυτού του είδους, που επιπλέον έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη αυτών των ουσιών τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει σημαντικά την ένταση του μυϊκού πόνου. Επιπλέον, αυτές οι ενώσεις έχουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επηρεάζουν έτσι την υγεία μας καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Για να προμηθεύσουμε το σώμα μας με ταυρίνη και ωμέγα-3, πρέπει να καταναλώνουμε κρεατικά προϊόντα, ειδικά λιπαρά θαλασσινά όπως σολομό, τόνο ή σκουμπρί. Μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών βρίσκονται στο χυμό κερασιού, βατόμουρου και ροδιού. Η καφεΐνη υπάρχει φυσικά στον καφέ, το τσάι και τους κόκκους κακάο.
Τρίτον, υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στη καθημερινή διατροφή
Επειδή οι πρωτεΐνες, δηλαδή τα αμινοξέα, είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματός μας, πρέπει να προσέχουμε την επαρκή πρόσληψή τους στη διατροφή. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου ιστού, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Αυτό όχι μόνο επιτρέπει την ανάπτυξη των μυών που προκαλείται από τη σωματική άσκηση, αλλά και διασφαλίζει τη σωστή αποκατάσταση. Τελικά, οι προκύπτουσες μικροβλάβες πρέπει να επισκευαστούν γρήγορα, κάτι που εκδηλώνεται με πόνο, μυϊκή αδυναμία ή φλεγμονές. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο μυϊκού πόνου και αν αυτός εμφανιστεί, η κατάσταση διαρκεί πολύ λιγότερο – λόγω των αποτελεσματικών διαδικασιών αναδόμησης των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Ενδιαφέρον είναι ότι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα λειτουργούν καλύτερα σε αυτόν τον ρόλο. Δείχνουν τη μεγαλύτερη ικανότητα να αναγεννούν τον μυϊκό ιστό και λόγω της υψηλής βιοδιαθεσιμότητάς τους η δράση τους ξεκινά σχετικά γρήγορα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η κατανάλωση 500 ml γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μείωση του μυϊκού πόνου που εκδηλώνεται με συμπτώματα πόνου.
BCAA και Λευκίνη – γιατί είναι τόσο σημαντικά στη διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης;
Τα BCAA είναι αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα και μπορούμε να διακρίνουμε τη λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι υπεύθυνα, για παράδειγμα, για την ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού ιστού καθώς και για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξή του. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι καλή πηγή αυτών, αλλά περιέχονται επίσης σε ζωικά προϊόντα (μοσχάρι, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και φυτικής προέλευσης (σόγια, φασόλια, αρακάς, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι). Τέτοια αμινοξέα μπορούν επίσης να παρέχονται με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής και πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων κάθε είδους. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η λευκίνη έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην αποκατάσταση των μυών και συνεπώς στην πιθανή εμφάνιση μυϊκού πόνου. Εκτιμάται ότι δεν είναι τόσο σημαντική η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η περιεκτικότητα αυτού του αμινοξέος σε κάθε γεύμα. Για αυτό αξίζει να λαμβάνουμε 1,5 έως 2,7 γραμμάρια λευκίνης ανά γεύμα. Έχει αποδειχθεί ότι αυτή η ποσότητα είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη και αποκατάσταση του μυϊκού μας ιστού. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του αμινοξέος βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ), αυγά κοτόπουλου, κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό και ορισμένα φυτικής προέλευσης προϊόντα (κεχρί, ψωμί, λευκά φασόλια, αρακάς, παντζάρι).
Άλλοι τρόποι πρόληψης του πόνου
Η πιο συνηθισμένη αιτία μυϊκού πόνου είναι ακόμα κάποιο είδος υπερπροπόνησης του σώματος. Για να την αποφύγουμε, πρέπει να δίνουμε μεγάλη σημασία στην προθέρμανση πριν την προπόνηση. Η προετοιμασία των μυών για την επερχόμενη σωματική προσπάθεια καθώς και η προθέρμανση έχουν ουσιαστική επίδραση στην επακόλουθη αποκατάσταση. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε να μην τελειώνουμε την προπόνηση πολύ γρήγορα και απότομα. Διότι όσο πιο γρήγορα το σώμα μας ηρεμεί, τόσο πιο αργά διασπάται το γαλακτικό οξύ που σχηματίζεται στους μύες, αλλά και οι διαδικασίες επισκευής επιβραδύνονται. Επομένως, μετά το σωστό τέλος της προπόνησης πρέπει να κάνουμε ήπιες αεροβικές ασκήσεις που στοχεύουν στη σταδιακή χαλάρωση των μυών. Το ίδιο ισχύει και για την ένταση της προπόνησης. Ξεκινήστε την περιπέτεια με σχεδόν κάθε σωματική δραστηριότητα, αξίζει να συνηθίσετε το σώμα στην προσπάθεια αργά και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης. Διαφορετικά, σχεδόν πάντα θα αντιμετωπίζουμε μυϊκό πόνο.
Τι γίνεται αν ήδη εμφανιστούν πόνοι;
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε κατά του καθυστερημένου μυϊκού πόνου είναι να μην σταματήσουμε τις έντονες σωματικές δραστηριότητες. Ναι, η αποκαταστατική προπόνηση είναι καλή ιδέα, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη. Διαφορετικά, οι μύες όχι μόνο δεν θα αναρρώσουν, αλλά θα επιδεινώσουμε και τους μικροτραυματισμούς που εμφανίζονται σε αυτούς και θα αυξήσουμε την ένταση της φλεγμονής. Ένας καλός τρόπος για να απαλλαγούμε από τον πόνο είναι η σάουνα ή ένα μπάνιο σε ζεστό νερό, αλλά πρέπει να γίνεται μερικές ώρες μετά την προπόνηση, αλλιώς το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο. Μπορούμε επίσης να υποβληθούμε σε κάθε είδους μασάζ και να κάνουμε αυτομασάζ στα επώδυνα σημεία. Συνιστάται επίσης η χρήση της πισίνας, καθώς η ήπια κίνηση σε συνδυασμό με το κρύο νερό μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Μην ξεχνάμε έναν επαρκώς μακρύ ύπνο, γιατί τότε η διαδικασία αποκατάστασης είναι πιο αποτελεσματική.
Περίληψη
Ο μυϊκός πόνος σίγουρα δεν είναι ευχάριστος, αλλά αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της έντονης σωματικής δραστηριότητας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να τον προφυλαχθούμε. Μία από αυτές είναι η σωστή διατροφή και η εξασφάλιση καλής ενυδάτωσης του σώματος. Μπορούμε επίσης να σχεδιάσουμε την προπόνησή μας έτσι ώστε ο κίνδυνος εμφάνισής του να μειωθεί στο ελάχιστο δυνατό. Ωστόσο, μερικές φορές αυτό δεν αρκεί και αργά ή γρήγορα θα γίνουμε θύματα καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να εφαρμόσουμε μια σειρά από δραστηριότητες που σίγουρα θα μειώσουν σημαντικά τον πόνο και τη διάρκεια του μυϊκού πόνου, επιτρέποντάς μας να επανέλθουμε πολύ νωρίτερα στην καθημερινή μας σωματική δραστηριότητα.
